Aujourd'hui, nous allons parler des transferts de poids pour améliorer les performances sportives.
Dans pratiquement tous les sports que nous pratiquons et dans presque toutes les activités humaines, l'une des choses essentielles que nous devons être capables de faire est de déplacer notre poids de manière efficace, élégante et puissante. Je vais donc vous présenter un exercice très rapide que vous pouvez effectuer avec une bande et qui vous aidera à vous améliorer, si vous jouez au golf, au tennis ou au baseball.
Si nous commençons à penser à toutes les différentes choses que nous faisons, encore une fois, nous devons être capables de transférer le poids sur cette jambe avant et généralement créer une sorte de rotation de la hanche afin de créer une bonne puissance dans tout ce que nous faisons.
Un de mes petits exercices préférés et, encore une fois, ce n'est pas nécessairement un exercice de force. C'est un exercice de qualité de mouvement auquel nous ajoutons une charge, pour nous aider à améliorer la qualité du mouvement d'abord et ensuite nous pouvons augmenter la résistance de la bande ou notre distance à partir de notre point d'attache afin d'augmenter notre génération de puissance.
Ce que nous allons faire est très simple... Prenez une bande. Dans la plupart des cas, je recommanderais de commencer avec une bande plus légère afin que vous puissiez l'utiliser et être à l'aise avec la sensation de la bande. Puis, au fur et à mesure que vous vous améliorez dans vos mouvements, vous pouvez passer à une bande plus lourde.
En gros, ce que vous allez faire, c'est comme dans beaucoup d'autres exercices, vous allez entrer dans la bande. Maintenant, ce que je veux que vous fassiez ici, c'est de placer la bande sous votre, ce qu'on appelle la crête iliaque. Si vous pensez à l'endroit où se trouve votre nombril, allez environ 10 cm en dessous de celui-ci pour que la bande soit essentiellement centrée sur le bassin. Maintenant, ce que je vais vous demander de faire ensuite, c'est que nous sommes évidemment tournés vers le côté. Je veux que vous pensiez maintenant aux transferts de poids.
Il y a trois façons principales de le faire dans le monde réel. Premièrement, si je suis un golfeur, je dois garder mes pieds immobiles. Donc, l'une des premières choses que nous voulons faire est de nous concentrer sur le transfert de poids et la rotation avec nos pieds immobiles.
Si vous êtes un golfeur, si vous êtes quelqu'un qui a l'habitude de faire beaucoup de mouvements qui ne s'accompagnent pas d'une grande fente, vous allez sortir, obtenir une certaine résistance de la bande, un peu de flexion du genou et j'aimerais commencer dans une position neutre et ensuite me concentrer sur le déplacement de mon poids sur mon pied avant. Je fais face à l'avant, en quelque sorte neutre, je me déplace, je déplace mon poids sur ce pied avant et je reviens.
Maintenant, ce que je ne fais généralement pas, c'est un déplacement du poids vers l'arrière, vers la jambe opposée, car l'une des choses que nous ne voulons pas voir les gens faire dans les sports où les pieds doivent rester plantés, c'est un grand déplacement du poids vers l'arrière, puis un grand déplacement du poids vers l'avant.
Donc, on commence au point mort, on avance et on recule, on avance et on recule. Maintenant, on y ajoute la rotation. Donc, nous allons nous déplacer vers l'avant, maintenant nous pensons à la boucle de ceinture. Nous allons faire tourner la boucle de ceinture vers l'avant, en maintenant la pression sur la jambe avant, puis en la relâchant. Donc, déplacement, rotation, retour. Déplacement, rotation et retour.
C'est très simple. Vous pouvez faire autant de répétitions que vous le souhaitez, autant que vous vous sentez à l'aise.
L'une des raisons pour lesquelles j'aime cette méthode pour de nombreux athlètes est qu'elle nécessite également une bonne mobilité du pied, du genou, de la cheville et de la hanche du côté où nous effectuons la rotation. C'est la version 1.
Version deux, nous commençons maintenant à penser à un sport comme le baseball. Au baseball, nous allons devoir faire un pas et créer ce que j'appelle un poteau. Ainsi, lorsque je fais un pas et que ma jambe descend, je cherche à ce que le genou se bloque et crée une certaine résistance afin que je puisse effectuer une rotation sur la pointe du pied arrière.
Donc, dans cet exercice particulier, je commence en hauteur, je fais un pas et je m'appuie sur la plante du pied. Quand mon talon descend, je vais faire une rotation contre la résistance de la bande. Un pas, un appui, une rotation. Un pas, un appui, une rotation. Un exercice très, très simple. Évidemment, si je pense à frapper une balle, je peux l'imiter avec mes mains et mes bras et aussi avec mes yeux.
Donc, c'est la version deux où je crée maintenant un transfert de poids dans la résistance de la bande créant cette pose en verrouillant cette jambe avant et ensuite la rotation secondaire du bassin.
La troisième version, je vais maintenant laisser le genou avant plié. Si je suis un boxeur, je vais peut-être faire un pas, le premier pas, le genou reste plié et ensuite je fais une rotation. Donc, même exercice. Je sors, je fais un pas de côté dans cette fente, je déplace mon poids, je garde le genou plié et je tourne et j'amène maintenant mon poids sur la jambe avant. C'est bien ?
Donc encore une fois ici, un pas, le genou reste plié, le poids est déplacé, on tourne, on pousse dans cette jambe avant. Encore une fois. Un pas, le genou reste plié, déplacement de la hanche, rotation, avancez sur cette jambe avant. C'est bien ? Trois exercices très, très simples mais qui ont tous une application dans différents sports.
En fonction de ce que vous faites, de ce que vous aimez jouer, vous devez vous assurer que vous intégrez un peu de travail de résistance dans votre pratique du déhanché. C'est très bien de le faire de manière très spécifique, car vous pouvez obtenir de nombreuses répétitions de la production de force de base qui vous intéresse pour votre sport sans avoir à quitter la sécurité de votre bureau.
Vous devez juste vous assurer que vous avez un bon point d'ancrage solide pour votre bande, assurez-vous qu'il est au niveau du bassin ou de la taille. Commencez avec une bande plus légère. En termes de répétitions, visez 15 à 30 répétitions. Et surtout, essayez de le faire de manière bilatérale. Si vous êtes principalement droitier, vous devez vous assurer de faire travailler votre côté gauche.
Il est évident que si vous êtes un joueur de tennis, vous allez devoir faire des coups droits et des revers. Mais d'une manière générale, il s'agit d'améliorer votre coordination, de vous assurer que votre cerveau comprend comment les choses sont censées fonctionner.
Essayez de le faire bilatéralement, en visant cette gamme générale de répétitions.
Ceci, parce que c'est un poids assez léger, une résistance assez légère, vous pouvez le faire tous les jours.
Assurez-vous simplement que vous ne créez pas de tension excessive dans votre hanche dont vous ne vous occupez pas.
C'est tout pour le moment. Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le moi savoir.
Sinon, bonne chance.
