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Épisode 230 : Un cadeau de Noël pour votre dos

Points forts de la vidéo

- Un ensemble d'exercices concis et efficaces pour le dos.
- Des exercices clairement expliqués et faciles à exécuter partout.
- Des exercices que vous pouvez faire quotidiennement en quelques minutes.

Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment offrir à vos muscles dorsaux un cadeau de Noël en avance.

J'ai eu une grande conversation l'autre jour avec un de mes clients. Nous parlions de son dos et il m'a dit : "Vous savez, j'ai fait toutes sortes d'étirements et de choses pour mon dos et il est toujours tendu pendant la journée". Et j'ai fini par lui expliquer, j'ai dit, "Ecoute, une des choses que tu dois comprendre c'est que les tensions surviennent aussi parce que tu ne contracte pas le muscle fort."

L'une des choses que j'aime montrer aux gens, c'est que souvent, en particulier pour le dos, un peu d'entraînement à la contraction musculaire peut conduire à une plus grande relaxation, car les muscles font vraiment deux choses : ils se contractent et ils se détendent. Donc si vous ne les contractez jamais, il est parfois difficile pour votre cerveau de comprendre comment les détendre.

Vous pensez aux fêtes de fin d'année, vous êtes en train d'emballer des cadeaux et vous vous crispez pour écrire toutes ces cartes de Noël. Je veux vous emmener à travers une très, très brève session d'entraînement pour votre dos. Ce qu'on va faire, c'est qu'on va travailler ensemble.

On va y aller doucement, premièrement. Deuxièmement, chaque fois que nous faisons des contractions musculaires, parce que ces positions sont peut-être nouvelles pour vous, n'y allez pas trop fort. Pensez à un niveau de trois sur dix. Si vous sentez que vous pouvez créer un peu plus, allez-y, mais encore une fois, je veux que vous soyez à l'aise avec ça.

L'idée est de vous détendre, pas de vous rendre malheureux. Alors allez-y doucement, ne vous contractez pas trop fort au début, et concentrez-vous sur les mouvements réels.

Maintenant, la façon dont nous allons travailler sur ce point est que nous allons commencer avec nos épaules un peu. Donc, tout ce que je vais vous demander de faire, c'est de travailler sur votre épaule droite.

Nous allons la soulever, détourner la tête, tirer l'arrière de la tête vers l'épaule, puis relâcher vers le bas. De l'autre côté. Tournez la tête, soulevez votre épaule, ramenez votre tête vers votre épaule, un peu de compression ici, et détendez-vous. Encore une fois, trois sur dix. Si vous commencez à avoir mal, c'est que vous y allez trop fort. C'est bien et détendu.

Maintenant, faisons-le encore une fois. Donc, tournez, soulevez l'épaule, inclinez la tête en arrière, et ensuite vous pouvez sortir lentement de là.

Opposé. Soulevez, tournez, inclinez en arrière, et sortez de là.

Maintenant, nous allons passer à vos omoplates. Les omoplates sont intéressantes. Ce que nous allons faire, c'est prendre notre omoplate droite, la tirer vers l'arrière, la soulever vers le haut, puis essayer de la faire rouler vers le bas, comme ceci. Ce sera une sensation bizarre, surtout ce mouvement de roulement. Mais soulevez, tirez, roulez vers le bas, et vous sentirez une petite contraction entre votre colonne vertébrale et votre omoplate. De l'autre côté.

Soulevez, tirez, roulez un peu vers le bas. Rappelez-vous, trois sur dix. En haut, en arrière, déroulez-le vers le bas. Je commence à sentir un peu de mouvement.

Femme se tenant le bas du dos en signe de douleur.

Maintenant, nous allons aller à ce qu'on appelle votre lat. Pour vos muscles latéraux, nous allons aussi devoir inclure un peu votre bassin. Imaginez que vous portez une ceinture.

Ce que nous allons faire, c'est plier les genoux, prendre le bras droit, le tourner vers l'intérieur et le ramener derrière vous. D'ici, vous allez tirer votre omoplate vers le bas et essayer de tirer le bras sur la ligne médiane de votre corps. D'ici, je veux que vous fassiez rouler la boucle de votre ceinture vers le sol. C'est ce qu'on appelle une "inclinaison antérieure". Et puis essayez de soulever la ceinture de ce côté.
Maintenant, si vous rassemblez tout. Vous obtenez un peu de traction ou de contraction vers le bas, vers la taille.

Et on va le faire encore une fois. Tournez-le, tirez le bras en arrière, descendez l'omoplate, tirez la main vers la ligne médiane du corps, pliez les genoux, inclinez la boucle de la ceinture vers l'avant, remontez la ceinture, ramenez tout ensemble.

De l'autre côté. Tournez le bras vers l'intérieur, tirez-le vers l'arrière, tirez-le en travers, tirez l'omoplate vers le bas, on va repasser par le truc du bassin. Donc on va incliner la boucle de la ceinture vers le sol. Maintenant, soulevez le côté gauche de la ceinture jusqu'au plafond. Ramenez tout ensemble. Et encore une fois. Tournez vers l'intérieur, tirez vers l'arrière, l'omoplate vers le bas, tirez sur la ligne médiane du corps, la boucle de la ceinture vers le sol, le côté gauche de la ceinture vers le plafond, rassemblez tout.

Votre dos devrait se sentir un peu plus éveillé maintenant. Nous avons essentiellement travaillé sur certains des muscles de surface. Ce que nous voulons faire maintenant, c'est aller le long de la colonne vertébrale, donc nous avons deux exercices supplémentaires.

Vraiment simple. Donc ce que nous allons faire, c'est protéger notre colonne vertébrale et notre cou en nous mettant bien droit. Nous allons plier nos genoux. Maintenant, pour le premier essai, nous allons incliner nos épaules vers la droite. Nous allons tourner nos épaules vers l'arrière.

Donc on va basculer vers la droite, tourner vers la droite. Maintenant, à partir d'ici, nous voulons faire rouler la boucle de ceinture vers le sol, soulever la boucle de ceinture sur la droite, et maintenant nous allons imaginer prendre notre collier à notre ceinture. On se penche un peu en arrière dans ce mouvement. Obtenez une belle petite contraction tout le long du côté droit de la colonne vertébrale.

Faisons ça sur le côté gauche. Encore une fois, pliez les genoux, inclinez-vous vers la gauche, tournez vers la gauche, la boucle de la ceinture va vers le sol, maintenant nous allons soulever le côté gauche de la ceinture, maintenant nous allons prendre l'arrière de notre col, essayez de le toucher à notre ceinture, restez bien droit pendant que vous faites ça, et sortez de là.

Vous devriez vraiment sentir votre dos maintenant. Un peu de sang qui circule. Vous commencez peut-être à vous détendre un peu. Vous devriez être un peu plus à l'aise.

Notre dernier exercice est presque exactement le même que celui que nous venons de faire, sauf que maintenant, nous allons aller très loin dans la colonne vertébrale. Et pour ce faire, nous allons à nouveau plier les genoux, nous incliner vers la droite, mais maintenant nous allons nous tourner vers la gauche. À partir de là, nous allons faire rouler la boucle de la ceinture vers l'avant, la soulever vers la droite, et penser que l'arrière de mon col va à ma ceinture jusqu'au milieu de la colonne vertébrale. Jolie petite contraction.

Côté opposé. Donc encore une fois, basculez vers la gauche, tournez vers la droite, boucle de la ceinture vers le sol, remontez la ceinture, dos du col, retour à la ceinture. Encore une fois, de jolies petites contractions.

Donc ce sont des petites évolutions de ce qu'on appelle "Cartographie Contractile Assistée". Ce n'est pas vraiment quelque chose de compliqué, c'est juste dire, "Hé, ces muscles font ces différentes choses ensemble et si on peut faire un petit travail sur eux très précisément, ça vous donne un peu plus de conscience de votre dos."

Après avoir fait ça, vous devriez, comme je l'ai dit, sentir le sang circuler un peu plus.

Le plus important, c'est que l'idée est de vous aider à vous détendre.

Après avoir fait ces différents exercices, prenez juste une minute. Respirez profondément, évacuez toute tension, rebondissez un peu sur vos talons si cela vous convient, marchez un peu. Vous devriez vous sentir fantastique.

J'espère donc que vous avez apprécié ce petit cadeau pour vos muscles dorsaux.

Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le moi savoir. Sinon, bonne chance et profitez de la semaine.

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