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Épisode 240 : Douleur à l'épaule et flux nerveux du haut du corps - Partie 2

Points forts de la vidéo

- Trois autres solutions rapides
- Instructions et cibles étape par étape
- Variations pour mobiliser chaque nerf à différents endroits

Aujourd'hui, nous allons parler du cou, des nerfs et des solutions rapides pour les douleurs d'épaule, deuxième partie.

Dans le blog de la semaine dernière, nous avons parlé de trois exercices différents, que nous appelons exercices neuro-mécaniques, glissements de nerfs, peu importe comment vous voulez les appeler, exercices de neuromobilisation pour aider à soulager la douleur de l'épaule.

Il vous a donné quelques recommandations. Si vous ne vous en souvenez pas, revenez en arrière et regardez-le, mais un petit rappel : chaque fois que nous faisons ces exercices, nous devons maintenir une tension très faible car nous soumettons les nerfs à un stress et ils sont très sensibles à un étirement excessif.

Donc quand on fait ça, on veut garder une tension de 3 sur 10. C'est le travail numéro un.

Deuxièmement, nous voulons nous assurer que nous ressentons les exercices dans les zones correctes, parce que l'endroit où ces nerfs sortent du cou, appelé plexus brachial, selon la forme du vôtre, nous pouvons avoir à modifier différentes positions, donc l'une des choses que j'essaie toujours de vous rappeler est où vous êtes censé ressentir ces exercices.

Comme je l'ai dit, dans le blog de la semaine dernière, nous avons fait trois exercices différents. Nous allons donc continuer à nous intéresser à l'épaule, en vous donnant quelques idées pour améliorer la fonction motrice et aussi, espérons-le, pour vous débarrasser de certains problèmes de douleur si vous en avez.

Maintenant, comme je l'ai dit dans le blog de la semaine dernière, vous devez vous assurer que vous commencez par évaluer votre épaule, vérifier votre amplitude de mouvement, avoir une idée de ce qui vous gêne, parce que l'idée est qu'une fois que nous avons fait un des exercices, votre prochaine étape est de réévaluer votre épaule et de voir si elle s'est améliorée parce que si vous pouvez vous en sortir en faisant un exercice au lieu de six, c'est un bon retour sur investissement.

Vous devez donc vous assurer de vérifier et de tester chacun des exercices pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. D'accord ?

Nous allons donc commencer.

Ce que nous allons faire maintenant, c'est travailler sur un nerf appelé le nerf musculo-cutané, qui est principalement pour le biceps.

Si vous avez déjà souffert d'une tendinite du biceps ou d'autres problèmes liés au biceps, de problèmes avec les tractions ou les tractions à la barre fixe, etc.

Très bien, donc pour faire ça, on va se mettre bien grand. Imaginez que nous avons une balle sur la tête. On pousse cette balle vers le plafond pour être sûr d'être dans une bonne position posturale.

Maintenant, la configuration de cet exercice, ce que nous allons faire est de saisir notre pouce. Mettez votre pouce sur votre paume, et attrapez-le avec vos doigts.

Vous allez maintenant laisser tomber votre bras le long de votre corps, et vous allez imaginer que vous avez une montre à votre poignet. Poussez le bracelet de la montre vers l'avant.

Donc on attrape le pouce. Nous poussons le poignet en avant.

On va ensuite s'assurer que le coude est complètement verrouillé.

Maintenant, à partir d'ici, c'est assez simple. Nous allons ramener le bras légèrement en arrière, et ensuite commencer à tirer l'omoplate vers le bas.

Lorsque vous effectuez cet exercice correctement, vous devriez ressentir une sensation de nervosité le long du bord de votre avant-bras et peut-être même jusqu'au biceps.

Saisissez le pouce, poussez le poignet vers l'avant, bloquez le coude, prenez le bras directement derrière vous et tirez lentement l'omoplate vers le bas. Inclinez votre tête vers l'extérieur.

Une fois que vous avez obtenu cette traction, encore une fois à trois niveaux sur dix, élevez l'omoplate, tirez-la vers le bas. Relevez-la, tirez-la vers le bas.

C'est une possibilité. Vous pouvez relever votre cou et le ré-incliner si vous voulez faire ça. Vous pouvez aussi garder tout en place et simplement amener le bras en avant puis en arrière, en avant puis en arrière.

Plusieurs options pour créer un peu d'étirement ou de stress supplémentaire sur ce nerf. Glissement du nerf musculo-cutané.

Vous pouvez retester votre épaule maintenant.

Homme entraînant ses épaules avec des haltères dans un parc d'entraînement en plein air.

C'est donc l'exercice numéro un de ce blog.

Le second que nous allons aborder maintenant s'appelle le nerf axillaire.

L'axillaire est pour votre musculature deltoïde.

Celui-ci est un peu bizarre, juste en termes de forme de l'exercice. Il est un peu moins tendu que le précédent, donc ce que nous allons faire, c'est nous concentrer sur la création de cette étrange petite sensation nerveuse, presque comme si elle était dans une bande autour de vos muscles deltoïdes, votre bras supérieur.

Donc, la façon dont nous allons faire ça, encore une fois, soyez beau et grand. Poussez la balle vers le plafond. Nous allons prendre le coude du bras sur lequel nous travaillons, et nous allons le plier légèrement. Très bien, environ 30 degrés de flexion au niveau du coude.

Maintenant, d'ici, assurez-vous que vos omoplates sont dans une bonne position neutre, et faites une rotation interne de tout votre bras. Donc à partir d'ici, nous allons tourner vers l'intérieur. Nous allons ensuite ramener le bras derrière nous légèrement, et ensuite tirer notre omoplate vers le bas.

Maintenant, dans cette position, je peux avoir besoin de tourner mon bras, de le faire pivoter intérieurement encore plus, et de continuer à tirer cette omoplate vers le bas.

En faisant cela, je commence à sentir cette petite sorte de signal, si vous voulez l'appeler ainsi, cette bande autour du bras.

Donc une fois que je commence à avoir ça, alors encore une fois, fléchissez le coude, tournez le bras vers l'intérieur, ramenez-le derrière vous, tirez l'omoplate vers le bas, inclinez la tête vers l'extérieur.

Maintenant, à partir d'ici, parce que je peux le sentir, la façon dont je fais passer le fil ou le déplacer est de faire un peu de rotation interne, externe, ou je soulève l'omoplate, tire l'omoplate vers le bas, soulève, tire vers le bas.

C'est ça. C'est le glissement du nerf axillaire.

Après avoir fait cela, revérifiez votre épaule. Voyez si elle est plus mobile, si elle a moins mal ou si elle est un peu plus forte.

Nous en sommes maintenant à notre dernier exercice. C'est le glissement du nerf suprascapulaire, un exercice un peu bizarre.

Celui-ci va être très différent. Il n'y aura pas la même sensation que lorsque mon bras s'endort. Ça va être plus musclé et comme un étrange étirement.

Donc pour celui-ci, nous allons être très séquentiels.

Donc, bien droit, poussez cette balle vers le plafond. Vous allez fléchir votre coude à 90 degrés. Vous allez le lever devant vous de façon à ce que votre humérus soit parallèle au sol. Vous allez ensuite laisser tomber votre bras dans ce qu'on appelle la rotation interne, de sorte qu'il se trouve maintenant en travers de votre poitrine.

Vous allez ensuite tirer votre coude vers la ligne médiane de votre poitrine, comme si vous le tiriez vers vos boutons, si vous voulez voir les choses ainsi. Maintenant, à partir d'ici, ce que nous allons faire est de tendre la main vers le haut, saisir le coude pour s'assurer que le bras ne bouge pas. Je vais me tourner sur le côté ici. Nous allons ensuite tirer notre omoplate en arrière et tirer notre omoplate vers le bas.

Donc encore une fois, fléchissez le coude, fléchissez le bras, faites une rotation interne, amenez-le en travers du corps, fixez-le. Maintenant, tirez votre omoplate en arrière, tirez-la un peu vers le bas.

Maintenant, la partie la plus importante est ce que nous allons faire avec notre tête et notre cou.

Nous allons maintenant incliner notre tête dans la même direction que notre main. Nous allons ensuite l'amener en avant comme un petit poulet et la fléchir vers le bas.

Dans cette position, ce que vous allez sentir, comme je l'ai dit, c'est une sensation étrange d'étirement profond dans cette zone.

Donc une fois qu'on y est, alors encore une fois flexion, flexion, rotation interne, en travers, tirer en arrière, tirer vers le bas, incliner la tête, la pousser en avant, la laisser tomber en avant. J'aime utiliser le mouvement de la tête comme moteur principal.

Vous pouvez également déplacer l'omoplate vers l'avant et l'arrière, tant que vous gardez un peu de dépression à cet endroit.

Pendant que vous faites ça, comme je l'ai dit, vous allez ressentir cette sensation étrange d'étirement. Suivez les mêmes règles, trois tensions sur dix.

Après avoir effectué trois à cinq répétitions, laissez tomber le bras vers le bas, testez à nouveau l'amplitude de vos mouvements, testez à nouveau vos niveaux de douleur.

Avec un peu de chance, je me sentirai beaucoup mieux.

Si vous avez des questions sur ces exercices particuliers, vous pouvez nous laisser un message soit par téléphone, soit par email. Vous pouvez commenter sur le blog. Nous sommes toujours heureux de vous aider.

N'oubliez pas que, comme je l'ai dit, nous ne travaillons pas avec vous de manière individuelle, et que vous devrez peut-être demander à votre entraîneur, à votre thérapeute ou à votre médecin de vous expliquer tout cela si cela vous pose problème.

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