Tout le monde parle des problèmes de bas de dos, mais qu'en est-il des problèmes de milieu de dos ?!
Dans nos derniers blogs, nous avons examiné des solutions faciles pour des problèmes courants.
Nous avons récemment publié un blog sur les problèmes de lombaires et sur l'amélioration du fonctionnement des épaules.
Ce que je veux aborder avec vous aujourd'hui est basé sur une question qui est arrivée sur le blog et qui disait : "Hé, tout le monde parle des problèmes de bas de dos, mais qu'en est-il des problèmes de milieu de dos ?". Une plainte très, très commune que nous voyons souvent.
Je vais d'abord vous donner quelques informations générales. Ensuite, nous allons examiner deux idées d'exercices de base différents que vous pouvez commencer à incorporer si vous avez beaucoup de problèmes dans ces zones gênantes du haut du trapèze ou du milieu du dos, autour de l'omoplate, des côtes ou de la colonne vertébrale.
Une chose dont je veux que vous soyez conscient, c'est que beaucoup de problèmes qui se produisent ici dans ce qu'on appelle la zone périscapulaire ou infrascapulaire, en d'autres termes au milieu de l'omoplate ou sous l'omoplate, sont souvent liés à un renvoi du système viscéral. Si vous avez des problèmes respiratoires, des problèmes intestinaux, une inflammation de l'estomac, des problèmes de vésicule biliaire ou de foie, dans certains cas, ces problèmes peuvent provoquer des douleurs dans la région du milieu du dos et du trapèze supérieur.
Je recommande toujours aux gens d'en parler à un professionnel de la santé si vous essayez de faire des exercices, si vous avez fait beaucoup de travail de mobilité et de renforcement et que vous avez toujours ces problèmes. Peut-être avez-vous besoin de faire des tests ou simplement de travailler sur votre respiration pour l'améliorer. C'est très courant, nous le voyons tout le temps, alors je veux que vous en soyez conscient.
En général, une fois que nous savons que les gens peuvent faire des choses en toute sécurité, nous commençons à nous demander comment améliorer la conversation entre le cerveau et la musculature. La musculature n'est pas tendue toute seule, elle vous cause des problèmes à cause d'une mauvaise communication entre le système cerveau/corps.
Dans notre système, nous faisons beaucoup de ce que nous appelons des exercices neuro-mécaniques, certains les appellent des "nerve flosses" ou des "nerve glides". Nous allons en examiner un qui est très spécifique à ce que l'on appelle le nerf accessoire. Le nerf accessoire est en fait le nerf crânien qui sort du tronc cérébral. C'est le nerf crânien 11 et il manipule essentiellement ce muscle juste ici appelé sternocleidomastoid et aussi votre trapèze supérieur.
Si vous avez des problèmes dans ce nerf, vous pouvez avoir un excès de tension ou même une faiblesse avec une tension dans la région du cou ou de l'épaule, donc c'est souvent une solution très rapide. Pour travailler sur ce nerf particulier, c'est un exercice un peu étrange, nos règles de base lorsque nous enseignons des exercices neuro-mécaniques, c'est d'aller lentement, de ne pas exagérer la tension. Je veux que vous travailliez sur un niveau de tension de 3 sur 10 au début, ce qui veut dire que vous pouvez sentir un étirement bizarre. Ce sera un peu étrange mais je ne veux pas que vous alliez plus loin ou plus intensément. Très bien, alors commençons.
Nous allons commencer par une bonne et grande taille. Supposons que j'aie des problèmes au niveau du trapèze supérieur droit ou peut-être du haut du dos droit. Pour se concentrer sur le côté droit, voici ce que nous allons faire. Nous allons prendre notre bras droit, nous allons le détendre, peut-être en pliant un peu le coude. Nous allons rétracter l'omoplate droite. En d'autres termes, nous allons tirer l'omoplate vers la colonne vertébrale. Nous allons ensuite l'enfoncer ou la tirer vers le bas. Première étape, tirez l'omoplate vers l'arrière. Deuxième étape, tirez l'omoplate vers le bas. Maintenant, prenez votre cou, inclinez-le. Comme je travaille mon côté droit, j'ai incliné ma tête vers la gauche.
A partir de là, vous pouvez faire un petit exercice de poulet, vous allez pousser la tête en avant. Cela devrait commencer à créer une tension significative. Puis, finalement, fléchissez toute votre tête vers l'avant et faites un autre petit mouvement de poulet. Dans cette position, vous devriez ressentir une sensation bizarre d'étirement dans le piège supérieur. Vous pouvez ensuite faire une petite variation de ce mouvement de poulet vers l'avant et vers l'arrière ou simplement fléchir et étendre la tête et le cou. Cela devrait avoir un impact positif sur le nerf qui va dans le muscle trapu supérieur.
C'est un sentiment difficile à ressentir pour certaines personnes. L'erreur numéro un des gens est de faire ça. Ils rétractent, ils dépriment l'omoplate, ils s'inclinent, et font ça. Dès qu'ils font ce mouvement, ils laissent l'épaule se relever.
L'épaule doit rester en bas et en arrière tout le temps. Ensuite, vous allez utiliser les mouvements de la tête et du cou comme moteur principal de l'étirement. C'est ce qu'on appelle un exercice neuro-mécanique du nerf accessoire. Vous n'avez pas besoin de savoir ça. Vous devez juste savoir que cela améliorera le fonctionnement de votre cou et de vos épaules, ainsi que le haut de votre dos. Encore une fois, vous pouvez le faire des deux côtés, mais j'ai tendance à demander aux gens de se concentrer d'abord sur le côté le moins tendu pour que vous puissiez l'apprendre et ensuite faire l'exercice du côté le plus tendu.
Maintenant, une fois que la musculature s'est calmée, que nous sommes peut-être un peu plus stables, que nous avons un peu plus de relaxation dans les muscles du trapèze supérieur, nous pouvons commencer à nous concentrer sur certains exercices de mobilité pour le haut de la colonne. En général, chaque fois que l'on travaille sur la colonne vertébrale, on parle de mouvements conjoints. Si vous avez regardé notre petite vidéo sur le dos, nous avons fait des choses comme glisser à gauche, puis basculer et ensuite tourner. Vraiment, c'est la même chose pour le haut du corps. Le plus gros problème ici est que la plupart des gens qui n'ont pas fait beaucoup d'entraînement de mobilité ont du mal à isoler la colonne thoracique ou le milieu du dos afin de faire un travail de mobilité.
En général, on dit : "Je veux que vous fassiez une inclinaison latérale au milieu du dos", et ils font ça. Ils se plient à partir de la taille, ils ne se plient pas vraiment à partir des côtes. Lorsque nous nous concentrons sur ces exercices, vous allez penser à bouger vos côtes et l'espace entre vos omoplates. Nous allons suivre un modèle très similaire à ce que nous avons fait avec le bas du dos. Nous avons tendance à enseigner ces exercices à l'aide d'une bande de résistance, car celle-ci aide souvent à guider votre cerveau pour qu'il sache comment effectuer au mieux les mouvements.
Vous devez prendre une bande de résistance assez lourde, la fixer sur quelque chose qui ne va pas glisser ou bouger vers vous. Vous allez ensuite grimper à l'intérieur de la bande. Vous la voulez en fait sous les deux bras, autour de votre cage thoracique. Maintenant, vous pouvez toujours la tenir devant vous pour que ce soit plus confortable pour vous. Maintenant, une fois que vous avez cette position, vous devez sortir jusqu'à ce que vous sentiez une certaine résistance de la bande, en particulier sur le côté latéral de votre cage thoracique. À partir de cette position, tout ce que nous allons faire, c'est de faire glisser notre cage thoracique sur le côté. C'est ce qu'on appelle un glissement latéral thoracique. Votre bas du dos sera impliqué dans une certaine mesure, mais nous essayons d'isoler à nouveau le mouvement de la cage thoracique. Une fois que je peux faire ce glissement latéral, je vais glisser et tenir, fléchir et étendre, puis me détendre.
De nouveau, glissez, tenez, fléchissez et étendez. Vous saurez que vous le faites correctement si vous ressentez à nouveau cette étrange sensation de mobilisation ou d'étirement du côté le plus proche de la bande. Lorsque je glisse vers la gauche en fléchissant et en m'étirant, je sens que la plupart du travail se fait dans la cage thoracique gauche et dans la zone vertébrale gauche. Une fois que nous avons à nouveau ce glissement latéral, cette flexion et cette extension, nous voulons maintenant ajouter quelques mouvements supplémentaires, donc nous allons ajouter la rotation. Nous allons faire un glissement latéral, une flexion, une rotation vers la gauche, une rotation vers la droite, une réinitialisation. Glissement, extension, rotation à gauche, rotation à droite.
Vous pouvez voir que les rotations sont en fait assez faibles. Il ne s'agit pas d'une rotation complète du corps, je n'essaie pas de faire bouger la bande autant. La bande est là pour me guider dans l'exécution des mouvements. Ce qui est génial, c'est que vous serez rapidement capable d'identifier la combinaison de mouvements qui vous aidera à réduire votre tension, car voici ce qui se passe généralement. Vous trouvez une bonne direction, vous faites ça, glisser, fléchir, tourner à gauche, ça fait du bien. Glissement, flexion, pouah. Si vous avez la sensation de pouah dans une direction, vous savez que vous devez ralentir le mouvement, le rendre plus petit et plus facile ou peut-être même l'éviter au début, et vous concentrer davantage sur le glissement latéral et la composante de flexion ou d'extension.
Maintenant, nous pouvons également incorporer à cela un glissement latéral avec une flexion latérale, une flexion, une extension, une rotation, une rotation. En fin de compte, nous devons penser au milieu du dos qui va d'avant en arrière, à la flexion, à l'extension, au glissement à droite et à gauche, à la flexion à droite et à gauche, à la rotation à droite et à gauche. Il s'agit à nouveau d'un regard tridimensionnel sur la façon de créer de la mobilité dans la région supérieure du dos. La façon dont vous ciblez les zones est importante. En général, vous voulez commencer avec la bande relativement à niveau. Si, disons, je ressens plus de tension dans le milieu du dos mais dans le bas du dos, je peux vouloir élever la bande, la placer sur un point d'attache plus élevé pour qu'elle descende en angle. Cela me permettra de me concentrer sur la partie inférieure de la cage thoracique et de la colonne thoracique pour faire mes exercices.
À l'inverse, si je veux travailler la partie supérieure, où beaucoup de gens ont des problèmes, je déplace la bande plus bas pour avoir cet angle vers le haut. Je dois fixer la bande un peu plus pour y parvenir, mais comme je commence à travailler directement contre la résistance de la bande, cela me permet de me concentrer sur la partie supérieure de la région thoracique. L'idée de base derrière tout cela, c'est de préparer la musculature et le système nerveux en faisant d'abord le nerf accessoire que nous avons fait à l'origine. Ensuite, commencez à explorer les petits mouvements tridimensionnels contrôlés en utilisant une bande pour vous guider dans la création du mouvement.
La plupart des problèmes que nous rencontrons au milieu du dos sont liés à la respiration, peut-être à quelque chose qui se passe dans l'abdomen. Si vous avez des restrictions de mouvement très spécifiques, cela peut également vous causer de nombreux problèmes.
Essayez cet exercice. Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le nous savoir.
En outre, pour mieux comprendre le processus, veuillez consulter certains des blogs précédents, notamment sur le bas du dos.
Merci les gars, profitez-en.
