Aujourd'hui, nous allons étudier l'un de mes exercices de respiration préférés. J'appelle ça la respiration de l'escabeau. Vous allez l'adorer.
Si vous avez fréquenté Z-Health pendant un certain temps, si vous avez suivi les blogs, vous savez que nous accordons une grande importance à la respiration. Il est évident que les cerveaux ont besoin de carburant, et l'un des meilleurs carburants que vous pouvez leur fournir est une excellente respiration.
L'une des choses dont nous parlons beaucoup est la mécanique respiratoire et ce que vous découvrirez dans notre programme, c'est que nous ne sommes pas complètement vendus dans une direction ou une autre, car si vous lisez beaucoup sur l'entraînement respiratoire, certaines personnes disent qu'il faut faire beaucoup de respiration ventrale. D'autres disent qu'il faut respirer superficiellement quand on n'est pas en mouvement. En fait, ce que nous disons aux gens, c'est que nous voulons que vous ayez une compétence respiratoire.
La compétence respiratoire, telle que nous la décrivons, signifie que si vous avez besoin de respirer par le ventre et de vous détendre, vous pouvez le faire, mais si vous êtes en train de faire un sprint difficile, vous devez utiliser tout le champ pulmonaire, y compris la respiration du haut de la poitrine, que beaucoup de gens vous disent d'éviter. Vous devez également être capable de le faire.
Vous avez des muscles qui sont conçus pour l'inspiration, l'inspiration et l'expiration.
Ce que nous voulons nous assurer que nous faisons régulièrement, c'est que nous entraînons chacun de ces ensembles de muscles de différentes manières.
Maintenant, si vous regardez à nouveau beaucoup de systèmes de respiration, beaucoup d'entre eux sont enseignés en position couchée, assise ou debout, et c'est génial, mais une des choses sur lesquelles j'aime faire se concentrer les gens est ce que j'appelle la respiration en escalier.
La respiration en escalier accomplit deux choses importantes. Premièrement, nous allons travailler en commençant par le bas et en remontant jusqu'à la poitrine, ce qui augmentera notre compétence respiratoire, car nous allons inspirer jusqu'en haut et expirer jusqu'en haut, en nous concentrant sur un côté du corps.
C'est le processus de l'escabeau. La deuxième chose sur laquelle nous nous concentrons dans celui-ci est de se pencher de cette façon.
Si vous regardez un grand nombre de programmes d'exercices, beaucoup de gens font des planches latérales maintenant, et ils essaient de renforcer les côtés du corps, mais en général, lorsque nous regardons les gens bouger, l'un des mouvements les moins mobiles que nous voyons est la flexion latérale, la tête qui va de côté, le corps qui va de côté. Dans cet exercice, nous combinons les deux, et les résultats sont souvent assez spectaculaires.
Commençons par la respiration en escabeau.
L'étape numéro 1 consiste à travailler la respiration d'un seul côté du corps. Je sais que vous ne pouvez pas vraiment faire ça, mais vous pouvez concentrer vos efforts sur un côté. Je vais commencer par mon côté droit et ce que je vais faire, c'est mettre ma main sur mon bas-ventre. Je vais prendre quelques inspirations et expirations. Je veux sentir mon abdomen se gonfler à l'inspiration et se comprimer à l'expiration, nous allons donc faire cela plusieurs fois. Maintenant, ressentez ce mouvement. Ensuite, si vous avez la mobilité, je veux que vous mettiez une main sur le bas de votre dos et l'autre sur le bas de votre abdomen.
Maintenant, vous essayez de ressentir une expansion tridimensionnelle, donc chaque fois que vous inspirez, vous voulez sentir votre abdomen aller vers l'avant, votre dos s'étendre un peu et peut-être même un petit mouvement sur le côté. Pensez à remplir le ballon du bas-ventre. Vous pouvez faire quelques respirations ici, et ensuite vous allez faire le même processus dans vos côtes inférieures. Je vais juste aller de l'avant et passer sur certains d'entre eux.
Nous allons passer à la version tridimensionnelle, donc une main sur les côtes inférieures, une autre main sur les côtes inférieures et le dos. Prenez cette profonde inspiration, remplissez le ballon. Vous essayez en fait de pousser les côtes un peu sur le côté pendant que vous respirez. Encore une fois. Bien.
Vous voyez, je ferme les yeux parfois. Ça aide à se concentrer intérieurement pour comprendre ce que j'essaie d'accomplir.
Et enfin, nous allons passer à la partie supérieure de la poitrine. Vous avez des muscles ici, les pectoraux, qui s'attachent à vos côtes et vous aident à les soulever pour respirer.
Une main sur le haut de la poitrine. Si vous pouvez atteindre votre épaule avec votre main opposée, vous pouvez le faire. Si vous ne pouvez pas, appuyez-vous contre un mur. Faites pression sur l'omoplate, inspirez et expirez un peu plus. Encore une fois, travaillez sur l'expansion de cette sensation supérieure. Génial.
Maintenant nous avons fait le bas, le milieu et le haut. Maintenant pour la marche d'escalier. Encore une fois, nous le faisons debout, donc nous allons commencer par la partie inférieure. Nous allons aller vers les côtes inférieures, puis les côtes supérieures, et vous allez essayer de faire cela en chaîne. Commencez par le bas. C'est vraiment, vraiment bon, et vous pouvez ressentir des sensations d'étirement intéressantes dans différentes parties du côté droit de votre corps.
Une fois que vous avez mis en place la marche d'escalier de base, il est temps d'ajouter la courbure. Je commence par une version facile car si vous avez eu des problèmes de dos ou autres, je veux que vous y alliez très doucement.
Vous allez prendre une position neutre, vous allez plier légèrement les genoux. J'aime que les gens rentrent un peu le bassin aussi. Maintenant je veux juste que vous fassiez une légère flexion du côté que vous allez remplir. Si votre escabeau est à droite, vous allez vous pencher à gauche. Penchez-vous vers la gauche, commencez bas, suivant, suivant. Puis sur l'expiration, inversez-le, redescendez l'échelle. Puis remontez.
Cela a pu être beaucoup plus intense pour vous. Lorsque vous vous mettez dans cette position de flexion latérale, vous pouvez ressentir de nombreuses sensations différentes. Vous pouvez ressentir des sensations d'étirement ou d'autres choses, c'est tout à fait normal et correct. Vous devez faire quatre ou cinq respirations, puis continuer avec le côté opposé.
Maintenant, la version 3 est beaucoup plus intense, et c'est pourquoi je suis resté debout près de ce rack tout le temps, car dans la version 3, ce que je vais faire, c'est me mettre en position neutre. Je vais plier mes genoux. Je vais rentrer mon bassin.
Je vais ensuite me pencher sur le côté, tendre le bras et attraper la barre. Une fois que j'ai attrapé la barre, je vais pousser mes hanches un peu sur le côté. Cela augmente beaucoup l'étirement dans cette zone.
Lorsque vous commencez avec cette version particulière, assurez-vous que votre souffle est un peu plus faible. N'essayez pas de trop remplir pendant que vous montez, afin de vous habituer à la position. Encore une fois, je vais être ici. Je vais m'étirer. Je vais prendre une profonde respiration. Commencez bas. Encore une fois, je travaille de haut en bas de l'échelle.
Très bien les gars, résumons la respiration en escabeau.
Première étape, nous devons apprendre à respirer d'un côté du corps, de la partie inférieure à la partie supérieure. La première étape consiste à pratiquer deux ou trois respirations juste dans le bas-ventre, sur le devant. Puis les côtes inférieures, sur le devant. Puis les côtes supérieures sur le devant. Une fois que vous avez fait cela, vous revenez en arrière et faites une respiration tridimensionnelle.
Vous revenez à la partie inférieure, vous mettez une main sur l'avant et une main sur l'arrière, et vous essayez de vous étendre en trois dimensions comme si vous gonfliez un ballon.
Rappelez-vous que nous ne travaillons que sur une moitié du corps. Vous le faites sur la section inférieure, la section médiane et ensuite la section supérieure, si vous pouvez l'atteindre, vous le faites avec votre main. Sinon, une main sur le devant, appuyez-vous contre un mur.
Ce sont les pratiques respiratoires de base.
Une fois que vous avez fait cela, vous essayez ensuite de faire une respiration complète en escalier, c'est-à-dire que vous commencez par la partie inférieure, vous respirez vers le haut, vers le haut, vers le haut, vers le haut d'un côté, puis vous redescendez de l'échelle. Cela se fait dans une position neutre. A partir de là, vous allez plier les genoux, rentrer le bassin. Vous allez vous pencher du côté où vous respirez. Répétez l'exercice de l'escabeau deux ou trois fois.
Et enfin, si vous avez l'impression d'avoir une bonne mobilité, vous allez vous déplacer jusqu'à ce que vous puissiez vous accrocher à quelque chose, une barre de traction, le haut d'une porte, quelque chose de confortable. Vous vous installez là, vous poussez un peu votre hanche vers l'extérieur, vous vous étirez davantage, vous pratiquez votre respiration et c'est tout.
Ce sont les étapes de base de la respiration en escabeau.
Donnez-lui une chance.
Faites-le des deux côtés du corps et si vous êtes familier avec les principes Z-Health d'évaluation et de réévaluation, vérifiez votre mouvement avant et après. La plupart des gens réagissent super, super bien à cet exercice.
L'autre chose importante que je veux mentionner est qu'après avoir terminé, si vous en avez l'occasion, allez vous promener avec votre nouvelle mobilité et laissez-la s'installer.
Si vous avez des questions à ce sujet, faites-nous en part.
Merci.
