Bonjour à tous, le Dr Cobb est de retour. Avec vous aujourd'hui, nous allons parler de comment devenir beaucoup, beaucoup plus fort, 90 secondes à la fois.
Je vais partager avec vous l'un des exercices clés que nous enseignons dans le cadre de notre certification 9S Strength. La raison pour laquelle cet exercice est si important est liée à la façon dont le système nerveux fonctionne. Il reçoit des informations du corps et de l'environnement. Le cerveau décide de ce qu'il faut en faire, puis il crée un résultat. Je vais le répéter. Le cerveau crée la sortie.
Lorsque je fais de la musculation, mon cerveau est l'initiateur du mouvement. C'est incroyablement important pour développer une meilleure force. Maintenant, je suis un homme de force. En tant qu'artiste martial, l'une des choses que j'aime est d'être fort dans les angles bizarres où je pourrais me retrouver si je fais un grappin ou autre.
J'ai exploré la force depuis un bon moment. L'une des idées ou des concepts les plus pertinents en matière de musculation est ce que l'on appelle l'entraînement neuronal.
La commande neuronale est un peu nébuleuse. En gros, ça veut dire que mon cerveau parle à ma musculature. C'est-à-dire que si je dis : "Hé, mon bras, je veux que tu fasses des flexions très fortes". L'initiation de ce mouvement vient de mon cerveau et la capacité de le maintenir et d'en augmenter l'intensité vient également de mon cerveau et des informations et activités se produisent dans ma moelle épinière. Ce dont nous allons parler aujourd'hui, c'est de l'utilisation d'exercices isométriques pour augmenter l'entraînement neuronal. Pour faire simple, je vais vous montrer comment faire des exercices où vous vous concentrez vraiment, vraiment sur la contraction des muscles très fort, parce que l'une des choses qui ressort de la recherche est que si vous voulez vraiment être super fort, vous devez être vraiment génial pour créer une tension dans les muscles.
Nous aimons appeler cela améliorer votre carte contractile. Ça semble vraiment, vraiment technique, mais en fin de compte, les muscles se contractent.
Nous voulons avoir de bonnes cartes pour que ces muscles fassent exactement ce pour quoi ils ont été conçus. Voici comment cela va fonctionner. Nous allons parler d'isométrie en trois positions. Si je veux améliorer la force de mes biceps, mes biceps, quelque chose que j'utiliserais pour faire un pull up. Si j'attrape un adversaire et que je le tire vers moi, si je tiens quelqu'un fermement, peu importe. Si je veux améliorer mes biceps, il faut avant tout comprendre ce que fait le biceps.
Parce que vos muscles doivent être capables de se contracter fortement à toutes les longueurs différentes. Chaque fois que j'enseigne aux gens comment devenir fort, je dis : écoutez, je vais prendre chaque muscle du mieux que je peux, ou chaque partie du corps, et nous allons les mettre dans trois positions différentes. Une position étendue. Une position intermédiaire et une position fermée.
A chaque endroit, nous allons faire un exercice isométrique. Maintenant, isométrique signifie aucun mouvement ou un mouvement égal en fait. En gros, ça veut dire qu'on va trouver un objet inamovible et qu'on va appuyer dessus vraiment, vraiment fort. On va se concentrer. Rappelez-vous que nous travaillons sur l'entraînement neuronal.
On travaille sur la connexion entre le cerveau et le corps.
Nous allons nous concentrer sur l'augmentation dans le temps de la tension que nous générons dans le muscle. Pour mon biceps, je vais commencer par me placer dos à un objet. Dans ce cas, j'ai ce truc pratique appelé mur de gladiateurs qui est génial. Peut-être que vous êtes à la maison. Peut-être que vous pouvez utiliser le comptoir de la cuisine. Vous pouvez utiliser une chaise. Ca n'a pas d'importance. Votre bras n'a pas besoin d'être très haut, il peut être un peu plus bas.
La chose principale ici est que vous allez devenir grand. Je veux que vous gardiez une légère flexion du coude et que vous vous concentriez pour amener votre bras vers l'avant dans ce mouvement, donc si ce n'était pas là quand je commence à presser, mon bras serait en train d'avancer. Je veux que vous imaginiez que vous ouvrez l'eau du robinet très lentement. Vous êtes ici. Vous êtes beau et grand et vous regardez votre posture. Vous allez commencer à vous contracter. Vous ajoutez de la pression, vous ajoutez de la pression. Maintenant, rappelez-vous que nous travaillons sur l'entraînement neuronal ici. Je veux que vous restiez concentré sur votre biceps. Concentrez-vous sur l'avant du bras et augmentez la tension progressivement.
A un moment donné, vous allez arriver à un niveau où je ne peux plus le serrer. Une fois que vous aurez atteint le niveau "je ne peux plus serrer", je veux que vous teniez pendant six secondes. Six, cinq, quatre, trois, deux, un, ahh et relâchez doucement.
Très bien, donc c'est la position un, étirement complet. Maintenant, nous allons passer à une position intermédiaire. Imaginez que je fasse du curling avec une barre, je serais en position intermédiaire ici. Pour moi, je vais me tourner et faire face à cette direction.
Je vais me plier à 90 degrés. Maintenant, parce que je l'ai fait beaucoup et que j'ai généré beaucoup de force, je vais m'appuyer sur mon autre main, afin de pouvoir tirer très fort ici. Encore une fois, je suis dans une courbe de 90 degrés, bien droit. Je vais commencer à tirer. Concentrez-vous sur la connexion entre le cerveau et le muscle. Continuez à travailler pour le sentir. Vous pouvez même le frotter si nécessaire pour vous rappeler où il se trouve. Continuez à augmenter la tension.
Une fois que vous avez atteint le point où vous sentez que vous ne pouvez plus créer, maintenez-le. Six, cinq, quatre, trois, deux, un, relâchez. Dans la plupart des cas, nous avons probablement passé entre 15 et 30 secondes dans chaque position.
Nous sommes maintenant à la position 3 qui est la position de flexion complète. Maintenant, pour celle-ci, ce que je vais faire, c'est utiliser cette corde, parce que c'est le plus pratique pour moi. Bien que j'aimerais pouvoir déchirer cette corde, je ne peux probablement pas, donc cela va me fournir assez de levier pour que je puisse me mettre en position de flexion complète, donc je travaille vraiment mon biceps ici. Maintenant, l'autre chose que fait le biceps est d'élever et de ramener le bras vers l'intérieur.
Vous allez me voir essayer de me mettre dans cette position. J'ai la corde, maintenant je suis là et encore une fois je vais commencer à ajouter de la tension. Je pense à mon biceps. Je me concentre vraiment sur les nerfs de ce muscle. Tension maximale. Six, cinq, quatre, trois, deux, un, aah et relâchement. Maintenant, pourquoi ce truc est si important. Vous pouvez travailler n'importe quel groupe de muscles du corps ou n'importe quel mouvement du corps.
La principale leçon que vous allez tirer de cette expérience est qu'il y a des zones où vous pouvez générer de la tension facilement, généralement le milieu de gamme. Vous allez également découvrir qu'il y a des zones où vous avez vraiment du mal à générer de la tension. En tant qu'athlète, nous considérons ces zones étendues où vous avez du mal à créer une tension comme des amplitudes de mouvement potentielles de blessure. Ce que nous voulons, c'est nous assurer que nous pouvons nous contracter dans chaque position et le bel avantage secondaire de cela est que même si votre travail principal dans la salle de gym est de travailler sur l'esthétique et que vous aimez les exercices de type body building. La simple pratique de l'augmentation de la pulsion neurale vers le muscle va vous aider à devenir beaucoup plus fort, beaucoup plus vite.
Maintenant que nous avons parlé de ce processus isométrique de base, de trois positions différentes, nous travaillons vraiment sur la composante de l'entraînement neuronal, en nous concentrant vraiment sur la création de la tension.
La façon la plus simple d'appliquer ce principe est de choisir trois groupes musculaires différents et de les faire travailler 90 secondes par jour, quatre jours par semaine.
Si vous faites cela et que vous vous donnez un peu de temps, vous progresserez dans le corps et vous constaterez que votre capacité à générer de la tension, qui équivaut finalement à de la force, monte en flèche, alors bonne chance.
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