Aujourd'hui, nous allons examiner l'un de mes exercices préférés pour les douleurs de la cheville et les entorses récurrentes de la cheville.
Si vous avez regardé un grand nombre de nos blogs précédents, vous savez que nous passons pas mal de temps sur ce que nous appelons les exercices neuro-mécaniques, qui sont des exercices spécifiques conçus pour faire passer des nerfs spécifiques à travers les tissus environnants.
Lorsque vous regardez comment l'information passe de la peau, des muscles et des tendons, etc., jusqu'à la moelle épinière et au cerveau, la principale voie de passage est le nerf périphérique. Très souvent, les nerfs périphériques peuvent être coincés, ou essentiellement limités par les tissus environnants, ce qui peut causer de nombreux problèmes.
Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à un nerf appelé nerf sural.
J'en ai une petite image ici pour vous. Le nerf sural descend ici sur l'extérieur de la jambe, et vous pouvez voir qu'il retourne derrière ce qu'on appelle la malléole latérale, ou l'os extérieur de la cheville. La raison pour laquelle ce nerf est vraiment intéressant et important, est ce qu'on appelle un nerf cutané, ou nerf sensoriel. Cela signifie qu'il n'innerve pas les muscles, mais qu'il fournit des informations sur les sensations de l'extérieur de la jambe et de l'extérieur de la cheville.
Ce nerf particulier pose souvent problème chez les personnes souffrant de tendinite d'Achille. De nombreux coureurs, footballeurs, etc. se plaignent souvent de douleurs au niveau du tendon d'Achille, tout comme les danseurs. C'est idéal si vous avez des problèmes récurrents au niveau du tendon d'Achille, mais aussi si vous avez des entorses récurrentes de la cheville.
Disons que vous avez la cheville droite, que vous vous l'êtes foulée 10 fois dans votre vie, et que vous n'avez jamais rien fait du côté gauche, il peut y avoir d'autres problèmes pour cela.
L'une des raisons pour lesquelles nous pensons que cela se produit est qu'au départ, lors d'une entorse de la cheville, une cicatrice peut se produire autour de ce nerf. Tout à coup, les informations qui devraient provenir de la peau, etc., où le nerf sural est innervé, votre cerveau peut ne plus connaître cette zone. Il a perdu la communication dans une certaine mesure, et vous devenez donc un peu plus enclin à subir d'autres blessures.
C'est un exercice très, très simple, un de nos exercices neuro-mécaniques, qui prend essentiellement les nerfs, et nous les mettons sous tension, et puis nous les déplaçons d'avant en arrière. Je vais vous montrer comment le faire, et la façon dont je vais le faire, je vais le faire debout pour commencer en utilisant une chaise.
Vous pouvez le faire assis sur une chaise si vous avez une tension vraiment importante, ou un problème de flexibilité des ischio-jambiers, peu importe, ou un problème d'équilibre, faites-le assis. Sinon, vous voulez quelque chose qui soit d'une hauteur confortable. Tout ce que je vais faire, c'est lever mon pied pour commencer, et je vais commencer dans une posture bien haute.
Afin d'atteindre le nerf sural, nous devons faire plusieurs choses avec notre cheville. Tout d'abord, nous devons faire ce que l'on appelle une dorsiflexion, c'est-à-dire que nous allons tirer les orteils vers le genou. Ensuite, nous allons inverser le mouvement en prenant la plante du pied et en la déplaçant vers la ligne médiane. Je dois tirer vers le haut, faire pivoter le pied vers l'intérieur et maintenir ma cheville dans cette position. Une fois que je suis dans cette position, en fonction de votre niveau de tension dans ce nerf, vous pouvez maintenant commencer à ajouter des courbes vertébrales.
Vous pouvez incliner la tête et le cou vers le bas, vers le milieu du dos, vers le bas du dos, et tout ce que vous cherchez, c'est à augmenter la tension le long de la surface extérieure de la jambe inférieure, et autour de la cheville. En gros, selon la distribution que vous voyez à l'écran. Une fois que je suis dans une position où je ressens une tension dans cette zone, disons que si je viens ici et que je baisse le menton, je ressens suffisamment de tension pour obtenir un 3 sur 10. C'est ce que nous recherchons en termes de sensation, une intensité de 3 sur 10, rien de plus.
Une fois que j'ai trouvé ces 3 sur 10, je vais maintenir cette position, et je vais commencer à utiliser le fil dentaire. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser votre genou, donc je vais être ici, et je vais fléchir mon genou pour enlever la tension du nerf, et ensuite je vais étendre, remettre la tension. J'aime faire cela 5 à 10 fois, et avec chaque répétition successive, si je peux aller un peu plus loin, autour un peu plus, de sorte que je puisse maintenir cette tension de 3 sur 10, c'est ce que je cherche.
Les principaux endroits où je fais travailler les gens sur le nerf sural en termes d'articulations à bouger sont le genou. Je leur demande souvent d'utiliser la cheville. Pour utiliser la cheville, il faut que tout le reste soit tendu, et il suffit de pointer les orteils, puis de les tirer vers le haut et de les tourner vers l'intérieur, soit 5 à 10 répétitions de ce genre. Vous pouvez aussi, très souvent, faire une rotation du tronc, donc tourner votre torse vers la jambe. Ma jambe droite est sortie, donc je tourne de mon bas du dos vers la droite, cela peut aussi obtenir une action de filage pour le nerf sural.
En général, si vous y réagissez vraiment bien, cela diminue l'inconfort et rend la cheville plus stable.
Vous devez travailler ces exercices deux à trois fois par jour. Pour moi, comme je l'ai dit, j'aime faire 5 à 10 répétitions avec la cheville, 5 à 10 répétitions avec le genou, 5 à 10 avec le bas du dos. En s'assurant que vous ne dépassez jamais cette intensité de 3 sur 10.
Si vous avez des problèmes de tendinite d'Achille, d'entorse de la cheville ou de fasciite plantaire, certaines personnes souffrant de douleurs au niveau de la plante du pied y répondront parfois.
Essayez-le et j'espère que vous le trouverez très utile. Si vous avez des questions, faites-le moi savoir.
