Aujourd'hui, nous allons examiner 3 outils et idées simples que vous pouvez utiliser pour améliorer la fonction de vos genoux et réduire la douleur.
Lorsqu'il s'agit de parler des genoux, il y a tellement d'informations que j'aimerais partager avec vous, mais nous allons essayer d'être très rapides et concis.
Premièrement, ce que je veux que vous compreniez, c'est que dans la plupart des cas, je considère les genoux comme les amortisseurs du corps et souvent, si vous avez des problèmes chroniques ou des problèmes avec votre genou, que ce soit du point de vue de la performance ou de la douleur, cela signifie souvent que vous avez des problèmes de pied, de hanche ou de dos qui doivent également être traités.
Je ne prétends pas que ce que je vous montre dans cette vidéo va résoudre le problème de genou de tout le monde, mais il y a des choses vraiment essentielles que je veux que vous compreniez.
Nous allons examiner certains aspects des tissus mous du genou et quelques exercices de mouvement, qui peuvent tous être très bénéfiques. C'est le numéro un.
Ce n'est peut-être pas votre genou, c'est peut-être d'autres choses.
Deuxièmement, chaque fois que nous commençons à travailler sur ce sujet, il est très important que vous compreniez que notre objectif est, si vous avez mal au genou, de faire une seule répétition sans douleur. Ce que je veux dire par là, c'est que la plupart des gens qui ont mal au genou ont mal à chaque fois qu'ils plient le genou ou qu'ils le redressent. Ce que nous recherchons, c'est un ensemble d'exercices ou d'outils qui fonctionnent ensemble et qui vous aident à faire un mouvement sans douleur, car votre cerveau doit comprendre qu'il est possible de bouger votre genou sans douleur.
Ceci étant dit, nous allons commencer par un petit auto-massage. C'est bien ça ? Pour ce faire, vous allez devoir identifier 2 zones spécifiques sur votre genou. Je vais vous demander de faire la même chose, suivez-moi. Vous pouvez le faire sur une chaise. Je vais le faire debout, évidemment.
Je dois m'agenouiller et la première chose à faire dans cette position est de regarder la peau. Je veux que vous enleviez votre pantalon. Nous allons regarder deux endroits spécifiques sur le genou.
Le premier qui m'intéresse est ce qu'on appelle le tunnel des adducteurs, c'est-à-dire l'endroit où un nerf appelé nerf saphène descend du dos, traverse la hanche et alimente la surface interne du genou et de la jambe. Cet endroit est assez facile à trouver. Vous allez trouver le haut de votre rotule. C'est votre rotule. Vous allez glisser jusqu'au milieu de la surface interne de votre jambe et commencer à remonter. Vous allez sentir des tissus charnus, mais en remontant de 2 à 3 cm, vous allez trouver un trou. Si vous poussez un peu dans ce trou, vous verrez que dans la plupart des cas, si c'est le côté où vous avez des problèmes de douleur au genou, vous verrez qu'il est assez sensible. De même, si vous avez une certaine faiblesse au niveau du genou, si vous avez du mal à faire des exercices de renforcement, vous pouvez également constater que le genou est assez sensible. Il est souvent sensible à un simple contact léger.
Une fois que vous l'avez trouvé, je veux que vous compreniez que vous mettez vos doigts dessus et que vous fassiez de petits cercles, peut-être 5-6 fois. Essayez de réduire l'intensité de la gêne si vous en ressentez une, mais n'appuyez pas trop fort dessus. C'est un nerf, alors allez-y doucement, confortablement. Je veux que vous passiez à nouveau 30 secondes à masser légèrement cette zone.
La prochaine chose que je veux que vous fassiez est de redresser un peu votre jambe et de saisir la peau sous la rotule. La rotule est votre genou et il devrait y avoir un peu de flexibilité dans la peau ici. Je vais vous demander de prendre un léger pincement de cette peau, de le maintenir, puis je veux que vous pliez et redressiez légèrement votre genou. Je ne vous demande pas de le plier complètement ou de le redresser complètement, mais je veux juste que vous teniez cela et que vous fassiez peut-être 10-15 flexions et extensions légères.
Nous plions et redressons simplement le genou pendant que vous tenez ce tissu. Ce que vous pouvez constater en faisant cela, c'est que vous devez utiliser les deux mains. Il se peut que vous deviez changer un peu votre prise, mais c'est vraiment, vraiment important car une grande partie de la douleur du genou provient en fait de ce que nous appelons des pincements nerveux de ce que l'on appelle les nerfs cutanés ou de la peau qui passent sous le genou. Nous massons un peu ici. Nous mobilisons la peau sous le genou. Cela devrait nous préparer à faire un peu de travail de mobilité.
Pour faire le travail de mobilité, je vais me mettre en position debout et la première chose que nous allons faire est ce que nous appelons des cercles de genoux suspendus, qui sont des exercices confortables très, très légers. Dans la plupart des cas, vous allez vouloir vous tenir à une chaise, à un mur. Vous allez simplement amener le genou dans une position confortable. Soulevez-le simplement du sol. Je vais vous demander de commencer par faire ce petit mouvement de pendule d'un côté à l'autre et vous allez essayer de détendre votre genou quand vous faites ça. Une fois que vous pouvez vous détendre et faire un mouvement de pendule d'un côté à l'autre, je veux maintenant que vous laissiez légèrement le genou aller d'avant en arrière. Si cela vous met mal à l'aise, réduisez l'amplitude. Vous voulez toujours travailler dans cette zone sans douleur.
Si nous pouvons le faire d'un côté à l'autre et de l'avant à l'arrière, nous allons ensuite essayer de créer un très, très petit mouvement circulaire confortable. Agréable et léger. Encore une fois, vous n'essayez pas de fléchir ou d'étendre complètement le genou. Vous faites juste ce léger cercle en essayant de laisser la jambe inférieure être vraiment lourde et de créer de l'espace dans l'articulation. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Maintenant, je veux que vous vous mettiez en position debout. Une fois que vous avez fait cela, nous allons maintenant passer à différentes formes de cercles de genoux.
Pour que ce soit vraiment simple, je vais vous demander de mettre la jambe sur laquelle vous travaillez devant vous. Je vais vous demander de bloquer complètement le genou à un niveau confortable, pas un blocage dur mais un blocage léger du genou. Ensuite, nous allons commencer à faire des petits cercles, presque comme vous le faisiez en cours de gym il y a des années et des années et des années. Vous commencez, vous tournez la rotule vers l'extérieur, vous revenez, vous revenez vers l'intérieur et ensuite vous verrouillez le genou. Remarquez que nous n'exagérons pas ce mouvement. On fait juste un simple cercle. Je veux que vous alliez dans les deux sens. Si vous pouvez faire, encore une fois, 5-10 répétitions confortables, c'est ce que nous visons.
Une fois que vous avez fait cette version avec le pied au neutre, nous allons répéter cette première en tournant le pied vers l'extérieur. Tournez le pied légèrement vers l'extérieur. Vous allez répéter les mêmes cercles. Une fois que vous aurez progressé lentement et confortablement avec ces mouvements et que vous aurez gardé une amplitude très, très faible au début. Au fur et à mesure que la mobilité de vos genoux et la force de vos jambes s'améliorent, vous pouvez augmenter la taille du cercle. Une fois encore, vous visez 5 à 10 répétitions. À partir de là, nous allons tourner le pied vers l'intérieur. Nous allons répéter la même série de cercles.
Ce que nous faisons avec ces 3 positions différentes, c'est que nous mobilisons différentes zones du genou, en essayant d'atteindre tous les différents points dans les différentes parties qui peuvent causer une accumulation de tension pendant que vous bougez. Bien.
Une fois que vous avez fait ces cercles de genou, votre genou se sent mieux. Vous devriez sentir qu'il a été mobilisé. Il doit se sentir comme s'il était un peu réchauffé. Si vous aviez mal au genou, refaites le test, voyez si ça va mieux.
La dernière étape consiste à combiner les exercices de mobilité et le travail sur les tissus mous. Parfois, cela nécessite l'aide de quelqu'un, en particulier si vous travaillez sur la peau sous la rotule.
Pour démontrer, je vais maintenant me mettre dans la même position, le pied au point mort, et quand je trouve ce petit point sensible à l'intérieur de ma jambe, je vais simplement appuyer légèrement dessus et je dois généralement tirer cette zone vers ma hanche. Si je tiens cela maintenant et que je fais les mêmes cercles de genoux, très souvent, si le cercle de genoux est inconfortable ou n'est pas coordonné auparavant, il sera beaucoup plus sûr et beaucoup moins difficile pendant que vous tenez cette zone particulière.
Nous aimons combiner les contacts avec les tissus mous et le travail sur le genou, car très souvent, en ajoutant un peu d'information provenant de nos mains qui touchent la peau, le genou se sent beaucoup plus en sécurité et, par conséquent, la menace globale pour cette zone est réduite, donc si vous avez de la douleur, cela va généralement la réduire et si vous avez une sorte de déficit fonctionnel avec de la force, cela va généralement l'améliorer aussi.
Il existe une approche de base pour traiter certains des problèmes qui se posent.
Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous en faire part.
