Aujourd'hui, nous allons examiner un exercice simple pour développer des muscles dorsaux plus intelligents et plus forts.
Ce que nous allons examiner aujourd'hui est ce qu'on appelle l'ACM dans Z-Health, qui n'est qu'une version de base de la façon d'apprendre réellement à contracter certains muscles.
Nous passons beaucoup de temps à travailler avec des personnes qui souffrent et l'un des problèmes les plus courants que nous rencontrons est le mal de dos.
De nombreuses personnes souffrant de problèmes de mouvement au niveau des épaules, du dos et du cou, des jambes et des hanches présentent souvent une certaine faiblesse ou un manque de fonction dans ce qu'on appelle les muscles paraspinaux, ou muscles du dos.
Aujourd'hui, je vais vous montrer une séquence d'exercices très spécifiques que vous pouvez utiliser pour commencer à réveiller ces muscles. Je veux d'abord passer en revue quelques points auxquels il faut faire attention. Premièrement, les positions que nous allons adopter, si vous les faites correctement, nécessitent que votre tête et votre cou soient en extension avec un peu de rotation.
C'est généralement très, très sûr, mais il y a quelques personnes qui peuvent avoir des problèmes avec cela. Si vous avez des vertiges ou si vous êtes mal à l'aise en adoptant cette position particulière du cou, je vous demande de ne pas le faire. Vous allez juste faire l'exercice en utilisant votre épaule comme si votre épaule était votre tête. Assurez-vous de protéger votre cou, c'est le premier point.
Deuxièmement, lorsque vous commencez à faire ces exercices, parce que nous allons vraiment travailler sur la contraction des muscles de manière assez intense, commencez lentement.
Si vous avez déjà effectué certains de nos exercices de glissement nerveux, que nous appelons exercices neuro-mécaniques, nous disons toujours d'utiliser une intensité de trois sur dix au début et cela s'applique également à tous les exercices musculaires que je vais vous enseigner, car je veux m'assurer que vous ne vous blessez pas.
Deuxièmement, une fois que vous vous sentez à l'aise pour ajouter un peu de tension, augmentez lentement la tension dans les muscles au fur et à mesure que vous les travaillez, comme si vous ouvriez le robinet d'eau. Nous ne voulons pas créer beaucoup de tension tout de suite, jusqu'à ce que votre corps soit conditionné pour cela.
Les muscles que nous allons travailler sont, comme je l'ai dit, ce que l'on appelle les muscles paraspinaux. Ce sont de grands groupes de muscles. Ils portent différents noms, mais ils fonctionnent comme un grand groupe et s'attachent essentiellement à la base du crâne jusqu'au sommet du sacrum, qui est la partie supérieure du coccyx, et à ce qu'on appelle l'ilium ou la hanche.
Chaque fois que vous faites cet exercice correctement, vous allez sentir une forte tension musculaire s'accumuler depuis le bas du dos jusqu'à l'arrière du cou, en passant par un côté du corps, jusqu'à l'arrière de la tête si vous utilisez votre tête dans cet exercice particulier. Sinon, vous allez la ressentir de la base du cou jusqu'en bas. Comme je l'ai dit, numéro un, protégez votre cou.
Chaque fois que nous regardons ces muscles, ils ont un tas de mouvements combinés qu'ils effectuent. Ce que nous voulons faire d'abord, c'est allonger les muscles. Nous allons les étirer un peu, puis nous allons inverser le processus et revenir en arrière pour les contracter.
Pour cet exercice, je vais travailler sur le côté droit de mon corps. Je vais vous demander de faire la même chose pour que nous puissions tous faire le même mouvement.
Pour commencer, pour étirer ces muscles, je vais commencer par une position neutre. Je vais plier les genoux. Puis, ce que je vais faire, c'est basculer mon bassin. Je vais faire ce que l'on appelle une bascule postérieure, je vais rentrer mon bassin. Maintenant, je vais travailler sur mon côté droit. Si possible, je veux basculer le côté gauche de mon bassin vers le haut. J'ai fait une bascule postérieure et maintenant je fais une bascule latérale gauche.
A partir d'ici, ce que nous voulons faire depuis le bas du dos jusqu'à la tête et le cou, c'est tourner vers la gauche. Nous voulons tout plier vers la gauche et nous voulons ensuite tout faire rouler vers le bas et vers l'avant. Nous continuons à ajouter cette rotation au mélange jusqu'à ce que nous sentions un bel étirement de la base du crâne jusqu'au côté du corps.
C'est assez compliqué. Vous devez faire beaucoup de mouvements en même temps, mais c'est l'une des raisons pour lesquelles beaucoup de gens ont des problèmes avec ces muscles, car ils ne les font travailler que dans une seule direction à la fois, alors que ces muscles sont conçus pour nous aider à faire beaucoup de mouvements combinés.
Maintenant que nous avons en quelque sorte ouvert cette zone, ce que nous allons faire maintenant, c'est de la contracter.
Pour la contraction, encore une fois je travaille sur le côté droit de mon corps, je dois faire exactement l'inverse. Je vais me mettre en hauteur, plier les genoux. Cette fois, je vais faire ce que l'on appelle une inclinaison antérieure. Je vais faire basculer le bassin vers l'avant et, comme je travaille sur le côté droit, je vais soulever le côté droit du bassin. A partir de là, je vais faire une rotation vers la droite, je vais me pencher vers la droite et maintenant je vais essayer de prendre la base de mon crâne et de la toucher. Je vais essayer de la toucher au sommet de ma hanche, si vous voyez ça comme ça.
Si vous tenez toutes ces choses ensemble, vous obtiendrez une sensation de tension croissante dans les muscles qui descendent le long du côté droit du dos.
Une fois que vous avez tout cela en place, vous pouvez jouer à ajouter plus de flexion latérale, plus de rotation ou plus d'extension pour cibler différentes zones.
Comme je l'ai dit, si vous avez des problèmes de cou, vous remplacez votre tête par votre épaule. Ça ressemblerait à ça. Pliez les genoux, inclinez le bassin vers l'avant, puis soulevez du même côté. Pensez à votre épaule, nous allons l'incliner vers la droite, la faire pivoter et essayer de toucher l'arrière de votre épaule à votre hanche, ce qui vous donnera une contraction très, très forte, en commençant par un niveau trois et en augmentant progressivement.
Je vous recommande de le faire des deux côtés, mais avant de faire l'un ou l'autre de ces exercices, vous devriez faire une sorte d'évaluation pour vérifier votre amplitude de mouvement, peut-être votre flexion avant. Puis testez chaque côté individuellement pour voir si vous réagissez mieux à l'un qu'à l'autre. Si vous trouvez que, lorsque je fais cet exercice du côté droit, mon épaule se sent mieux, je suis un peu plus souple, alors tout au long de la journée, peut-être cinq ou six fois, passez cinq à six secondes à faire quelques contractions pour cette zone particulière. Si vous réagissez aux deux côtés, alors faites les deux.
Il s'agit d'un rappel fantastique pour les muscles du dos sur la façon dont ils sont censés fonctionner en tant qu'unité et aussi sur tous les différents mouvements qui sont à votre disposition.
Si vous avez des questions à ce sujet, appelez-moi ou envoyez-moi un courriel. Sinon, bonne chance.
