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Episode 269 : Votre nouvel échauffement favori !

Points forts de la vidéo

- Facile à suivre.
- Liste d'exercices de référence.
- Minuterie d'échauffement.

Nous allons sauter directement dans l'échauffement.

Un bon échauffement doit durer entre 3 et 7 minutes.

En faisant cela, nous allons essayer de réchauffer, ou de réveiller, tout votre corps. Nous allons travailler sur la peau, faire des massages légers, faire de grands mouvements.

Nous voulons augmenter votre circulation, augmenter un peu votre rythme cardiaque et, si possible, vous faire transpirer un tout petit peu à la fin pour que vous soyez prêt à passer au reste de la séance d'entraînement.

Maintenant pour nos échauffements, nous faisons les choses un peu différemment, comme tout le reste chez Z-Health. Nous allons faire quelques exercices d'arts martiaux chinois, et c'est un échauffement vraiment, vraiment cool qui a beaucoup d'implications neurologiques dont nous pourrons parler une autre fois. Le but ici est de travailler et de réveiller tout votre corps, donc nous allons commencer par vos dents.

Je vais vous faire faire 9 ou 10 répétitions. Je veux juste que vous claquiez des dents ensemble.

Ensuite, nous allons procéder à un lavage du visage, en gros. Nous allons commencer autour de vos yeux, vous allez utiliser vos doigts, et vous voulez faire une légère pression. Gardez vos yeux fermés, et faites 9 ou 10 cercles. Vous pouvez le faire dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse, je ne suis pas vraiment difficile à ce sujet.

Après les yeux, nous allons passer à l'ensemble du visage. Utilisez donc votre paume entière et faites des cercles légers sur toute la peau du visage.

Ensuite, vous allez faire des formes de griffes avec vos doigts, vous allez commencer par votre cuir chevelu, et vous allez travailler vers l'arrière de votre tête. En gros, vous peignez vos cheveux, ou dans mon cas, le peu qu'il vous reste. Peut-être 8, 9, 10 répétitions.

De là, nous allons aller vers vos oreilles. Vous allez faire un petit massage en commençant par le lobe de l'oreille et en remontant vers le haut, en effectuant un léger massage circulaire. À ce stade, le sang devrait circuler abondamment dans votre visage et votre tête.

Maintenant, je vais me retourner, je veux que vous voyiez ça. Vous allez prendre deux doigts, vous allez arriver à ces endroits qui sont souvent assez douloureux, et nous voulons faire quelques légères rotations ici. Encore une fois, 8 à 10 répétitions dans chaque direction.

Nous allons ensuite aller directement entre ces deux endroits et faire la même chose. En donnant à votre cou un peu d'attention pour commencer l'échauffement.

Maintenant, à partir d'ici, nous allons passer à la gorge. Je vais d'abord faire une démonstration. Le but est d'imiter l'action d'avaler en commençant par le menton et en descendant vers la gorge. Encore une fois, 8 à 10 répétitions.

De là, nous allons passer à notre poitrine. Prenez une main, tendez-la vers l'autre, et faites un léger mouvement de frottement sur les muscles pectoraux et sur l'avant de l'épaule. Nous allons faire cela, et ensuite nous allons passer de l'autre côté et refaire la même chose. Vous pouvez couvrir aussi peu ou autant de terrain que vous le souhaitez. Il y a beaucoup d'espace autour de l'épaule que vous pouvez travailler.

A partir de là, nous allons passer à nos bras. Prenez votre bras gauche, faites-le pivoter de façon à ce que la paume soit tournée vers le haut, commencez à l'épaule, frottez jusqu'au bout des doigts. Assurez-vous que vous descendez jusqu'aux doigts. Beaucoup de gens s'arrêtent au poignet.

Une fois que vous avez terminé vos répétitions, retournez le bras, commencez par les doigts et frottez en remontant vers l'épaule. Vous devez rester détendu, en particulier la main qui frotte. Veillez à ce qu'elle soit détendue afin de s'adapter au reste du corps.

Puis nous allons faire la même chose de l'autre côté. Commencez par la paume vers le haut, partez de l'épaule, frottez jusqu'aux doigts. N'oubliez pas de respirer pendant que vous faites ça. Maintenant, la plupart des gens, à ce moment-là, commencent à avoir un peu chaud.

Femme en tenue de course faisant un étirement classique du quadrilatère tout en regardant la route/piste.

Retournez la main, commencez par les doigts, jusqu'à l'épaule. Pour moi, à chaque fois que je fais cet échauffement, j'ai tendance à commencer à transpirer un peu, en fait, juste maintenant. Vous pouvez me voir briller sur la caméra.

D'ici, nous allons aller sur nos côtes. Prenez vos deux mains, mettez-les sur vos côtes, en gros sous vos bras, et vous allez faire des petits cercles ici. Essayez de rester bien droit pendant que vous faites ça. Si vous avez des problèmes de souplesse au niveau des épaules, vous pouvez aussi le faire de cette façon. Vous voulez juste vous assurer que vous frappez les deux côtés.

A partir de là, nous allons suivre la forme des côtes. Mettez vos mains sur vos côtes inférieures, remontez vers l'endroit où elles vont se rejoindre au milieu, puis descendez autour de votre abdomen. C'est un grand mouvement circulaire, en utilisant les deux mains de chaque côté de l'abdomen.

Maintenant, une fois que nous avons terminé, nous allons nous tourner et nous mettre sur le dos pendant une minute. Nous allons prendre et utiliser le dos de nos mains, nous allons mettre nos jointures autour de l'endroit où seraient vos reins, et vous allez faire quelques légères rotations là. Si vous avez une bonne flexibilité au niveau des épaules, vous pouvez faire un cercle plus grand, en tendant la main bien haut. Vous pouvez aussi descendre un peu plus bas, au niveau du sacrum et du coccyx.

Très bien, secouez toutes les tensions qui se sont accumulées à partir de là. Nous avons encore quelques exercices à faire, juste dans l'abdomen. Nous allons trouver votre nombril, ou ombilic, et vous allez passer juste en dessous de celui-ci et faire quelques cercles dans chaque direction. Il ne s'agit que d'un petit nombre de cercles légers. Dans les arts martiaux chinois, on vous dira que vous devez faire environ 36 répétitions dans chaque direction. Comme je l'ai dit, je ne m'attache pas aux répétitions ou aux chiffres, mais vous pouvez faire des cercles dans chaque direction.

Très bien. Maintenant, une fois que vous avez fait ça, nous sommes prêts à passer à nos jambes. Je vais vous dire ce que je vais faire, et ensuite je vais vous le montrer. Il s'agit d'un mouvement d'accroupissement, qui va accélérer votre rythme cardiaque et augmenter un peu votre chaleur interne. Encore une fois, si vous ne transpirez pas encore, vous pourrez commencer à transpirer après cet exercice. L'objectif ici est de faire courir nos mains le long de l'arrière de nos jambes lorsque nous nous accroupissons, puis de faire tourner nos mains autour de l'intérieur de nos jambes lorsque nous remontons. Encore une fois, 8 à 10 répétitions, tout en descendant jusqu'aux pieds, puis en remontant.

Pendant que vous faites cela, une fois de plus, vous essayez de devenir plus conscient de votre corps, en vous assurant que vous pouvez sentir vos jambes, vos jambes supérieures, vos jambes inférieures. Vous pouvez expirer quand vous descendez et inspirer quand vous remontez. Vous allez terminer vos répétitions, puis nous allons passer à vos pieds.

Maintenant pour celui-ci, si vous avez besoin de vous asseoir, vous pouvez le faire. Si vous devez vous tenir, vous pouvez aussi le faire. Le but ici est de faire un léger massage sur la plante du pied. À partir de là, vous allez vous concentrer sur un petit point de la plante du pied. J'aime utiliser mon pouce, et exercer une petite pression. Encore une fois, dans certains des systèmes les plus traditionnels, on dit 81 cercles à cet endroit. Je ne pense pas que ce soit nécessaire. Vous pouvez tâter la plante du pied pour détecter les endroits douloureux ou tendus, et exercer une légère pression pendant que vous faites le cercle.

De là, on va passer au pied opposé. Répétez la même chose. Comme je l'ai déjà dit, si vous avez des problèmes d'équilibre, tenez-vous à une chaise, un tabouret, un mur, tout ce que vous pouvez trouver. Comme je l'ai dit, travaillez sur la partie inférieure du pied, en vous assurant que vous trouvez tout ce qui semble un peu serré.

Maintenant, à partir d'ici, revenez à la position debout. Rebondissez une seconde, détendez-vous, tenez-vous bien droit. Maintenant je vais vous demander de mettre vos mains sur vos côtes inférieures, maintenant je veux que vous preniez quelques inspirations et expirations. Reprenez votre souffle pendant une seconde.

Maintenant, ce que nous allons faire, ce sont des mouvements de bras. Je vais vous demander d'élargir votre position, et nous allons laisser nos bras bouger gentiment et de manière détendue, tout en faisant tourner le haut et le bas de notre corps en même temps. Si vous pouvez l'entendre, mes mains tapent légèrement sur mon dos et mes côtes. C'est juste un petit choc. C'est une pratique de massage interne très agréable. On se sent vraiment, vraiment bien. Je commence presque toutes mes séances d'entraînement par ce mouvement, après l'échauffement que nous venons de faire. En fonction de la tension que je ressens, en particulier dans le dos et les jambes, je peux faire entre 20, seulement 20 répétitions de ce mouvement, et 2 ou 3 minutes. Je vais vous laisser choisir, au fur et à mesure, mais je veux que vous visiez un minimum de 20 rotations.

Une fois que vous avez terminé, revenez à la position debout. Maintenant, à partir d'ici, nous allons faire un petit mouvement appelé "cross crawl". Vous allez tenir vos mains en l'air, vous allez travailler avec votre bras droit et votre jambe gauche. Vous allez traverser le corps avec votre coude droit jusqu'à votre genou gauche, puis faire l'inverse. Nous allons tirer, encore une fois, pour environ 20 répétitions. Le but est de s'assurer que le haut de votre corps, en particulier, traverse la ligne médiane lorsque vous faites ce petit mouvement de marche.

Quand vous aurez terminé, revenez à la position debout. Encore une fois, détendez-vous, expirez. Puis nous allons terminer l'échauffement en travaillant sur nos yeux, brièvement. Je vais vous demander de tendre votre bras jusqu'à la longueur du bras. Gardez votre tête immobile. Concentrez-vous sur votre pouce ou votre index avec vos yeux, et ensuite vous allez créer de grands cercles. Comme vous pouvez le voir, j'ai tendance à changer de main au milieu du cercle. L'objectif ici est de faire 3 à 5 répétitions dans chaque direction. Si le changement de main vous semble gênant, vous pouvez simplement faire un cercle plus petit, mais en rapprochant le doigt. En rapprochant le doigt, vous pouvez utiliser une seule main et obtenir un effet d'étirement agréable pour les yeux. 3 à 5 répétitions dans chaque direction.

C'est l'échauffement. Vous devriez vous sentir plutôt bien, être beaucoup plus conscient de tout votre corps, y compris votre tête, votre gorge, vos épaules, vos bras, vos jambes, vos pieds. Tout. La respiration doit être un peu plus rapide. Le rythme cardiaque devrait augmenter un peu. Cela va vous permettre d'être en pleine forme pour passer au travail avec le groupe.

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