Aujourd'hui, nous allons examiner trois façons spécifiques d'améliorer la mobilité et la force de l'omoplate.
L'une des questions que l'on me pose souvent dans les cours concerne l'omoplate, ou scapula. Dans l'environnement moderne du fitness, beaucoup de gens aiment faire du travail au-dessus de la tête, et dans le sport, il est évident que nous faisons du travail au-dessus de la tête. Il est très important d'avoir une omoplate mobile et forte pour de nombreuses raisons, notamment pour le contrôle de l'épaule, la santé du dos et une bonne posture.
Il y a beaucoup de choses, beaucoup de raisons pour lesquelles vous voulez avoir un contrôle scapulaire.
Ce que je vais faire, c'est vous présenter trois versions différentes d'un exercice que nous appelons un arbre à cames, et vous pouvez l'appeler comme vous voulez. Il s'agit essentiellement de faire des cercles avec votre omoplate. Dans les trois cas, nous allons d'abord faire une version avec le bras droit, puis une version avec le bras plié et enfin une version avec une bande, en utilisant une bande d'exercice pour travailler la force.
Les bases sont assez simples en termes de pensée, mais l'exécution est un peu différente. Nous allons commencer par la position la plus facile, qui sera ... Je veux que vous preniez un bras, mettez le pouce sur le dessus, verrouillez le coude.
Le coude doit rester verrouillé tout au long de l'arbre à cames standard à bras droit parce que nous ne voulons pas que vous utilisiez votre biceps ou que vous le recrutiez trop pour que le mouvement se produise. Ce que vous allez faire, c'est vous tenir en position neutre, vous allez sortir le bras directement sur le côté... Pas vers l'avant mais vers le côté avec un angle d'environ 40 degrés.
À partir de là, vous devez vous concentrer sur votre omoplate, la soulever jusqu'à votre oreille, la ramener vers la ligne médiane, en d'autres termes, la ramener vers votre colonne vertébrale. Maintenant, tirez-la vers le bas jusqu'à votre hanche, puis frappez-la vers l'avant. Nous allons vers le haut, l'arrière, le bas et l'avant. Une fois que vous êtes à l'aise, vous pouvez l'aplanir et créer un cercle.
C'est comme un exercice de contrôle de la coordination motrice. Il vous permet de prendre conscience ou, espérons-le, d'augmenter votre conscience de votre omoplate. Remarquez que pendant que je fais cela, ma main ne fait pas un grand cercle, ce qui est l'erreur numéro un que vous verrez, à part le coude plié. C'est comme si vous saisissiez une corde, vous vous accrochez à la corde et votre épaule bouge alors que votre main reste fixe.
C'est sur cela que je veux que vous vous concentriez. Une fois que vous aurez fait la version bras tendu et que vous aurez commencé à maîtriser certains de ces mouvements, je veux que vous passiez à la version bras plié. Très simple, fléchissez le coude à 90 degrés et répétez le mouvement.
Certaines personnes trouveront cela beaucoup plus difficile car le contrôle moteur est un peu différent lorsque vous n'avez pas le levier du bras long.
Première étape : Bras tendu.
Deuxième étape : bras plié.
Troisième étape : Nous devons ensuite y ajouter une bande.
Dans ce cas particulier, puisque je travaille mon côté droit, j'ai attaché une bande d'exercice et, pour l'instant, je vais la garder essentiellement au niveau de la main.
Si nous voulons adopter la même position, je vais devoir tourner mon corps un peu de ce côté et je vais subir une certaine pression de la bande. Encore une fois, je vais passer par l'arbre à cames de base. Cela me donne juste une petite charge supplémentaire et évidemment je peux avoir une bande beaucoup plus lourde si je veux plus de travail de force.
Maintenant que vous avez vu ça, voici la partie importante : Beaucoup de gens qui suivent nos cours apprennent cela parce que c'est le mouvement de base que nous enseignons dans nos DVD et nos cours, mais ce que nous essayons toujours de souligner, c'est que vous ne voulez pas avoir une coordination uniquement dans un seul schéma de mouvement ou dans une seule position du corps.
Une fois que vous avez maîtrisé le bras droit et le bras plié et que vous avez fait un peu de travail de force, vous devez maintenant commencer à jouer avec les angles du corps, ou les angles des épaules. Ce que nous disons aux gens, c'est de penser en termes de six positions : J'ai une position haute, je devrais être capable de faire un arbre à cames là. J'ai une position basse, je devrais pouvoir faire un arbre à cames là, donc haut et bas. J'ai une position latérale, directement sur le côté. C'est bizarre.
Vous devez en quelque sorte comprendre comment l'omoplate est censée bouger. Ensuite, un croisé, de sorte que mon épaule reste carrée mais que je tends le bras. Ce mouvement est souvent assez compliqué ou difficile pour les gens, en fonction de leur niveau de flexibilité.
Il y a le haut, le bas, le côté, le croisé, la position avant de base ici et le dos où nous essayons vraiment d'étendre cette position est probablement la plus difficile de toutes en raison de la tension sur l'omoplate et de l'amplitude limitée du mouvement.
Si vous cherchez une omoplate vraiment confiante, une omoplate intelligente, ce que vous devez faire, c'est, encore une fois, penser bras tendu, bras plié, bandé et ensuite six positions différentes. Vous faites cela avec les deux épaules, vous vous entraînez un peu pendant un à deux mois, et vous constaterez une amélioration massive de la liberté de mouvement, de vos niveaux de force et aussi du confort général et de la diminution de la tension que vous allez avoir tout au long de la journée.
Bonne chance avec ça.
Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous en faire part.
Sinon, profitez de vos nouvelles épaules.
