Salut tout le monde. Le Dr Cobb est de retour parmi vous.
Cette semaine, nous allons reparler de la posture.
Il y a quelques semaines, j'ai rédigé pour vous un blog sur les postures de force et la façon dont elles influencent les niveaux hormonaux dans le corps. Suite à cela, j'ai reçu des questions du type "Hé, c'était plutôt cool, mais quels sont les exercices de base de Z-Health que je peux utiliser pour améliorer ma posture parce que je passe mes journées à essayer de redevenir un homme des cavernes assis à mon bureau ?".
Nous savons tous que si vous regardez dans n'importe quel bureau typique, vous voyez beaucoup de têtes en avant et beaucoup d'épaules arrondies, donc trouver des exercices pour améliorer cette situation n'est pas si difficile. Il suffit de penser à ce qui serait un mouvement miroir ou une image miroir de la façon dont je me trouve toute la journée. Ce que je veux faire aujourd'hui, c'est vous montrer quelques exercices. Je vais vous en montrer quelques-uns avec la bande et puis je vais aussi vous en montrer quelques-uns que vous pouvez faire à votre bureau ou dans l'embrasure de la porte de votre bureau et c'est ce que cela va reproduire pour moi. C'est une porte au cas où vous ne le sauriez pas.
Parlons de la posture. Nous allons faire trois exercices différents. Le premier exercice sur lequel nous allons nous concentrer est celui de la tête et du cou. La plupart des gens, lorsqu'ils sont assis à leur bureau, font cela, surtout lorsque leur niveau de fatigue augmente au cours de la journée, nous commençons à ressembler à des poulets. Ce que nous voulons faire est un exercice de poulet inversé en essence. Si vous avez suivi certains de nos programmes de mouvement, vous savez que nous appelons cela un glissement antérieur/postérieur où je pousse ma tête vers l'avant, mais ensuite je me concentre vraiment, vraiment sur le fait de devenir grand en tirant ma tête dans ce qu'on appelle la rétraction cervicale.
Je tire ma tête en arrière. C'est vraiment important quand on fait ça de mettre en place la colonne vertébrale. Ce que vous allez faire, c'est vous lever, adopter une position neutre, les pieds vers l'avant, plier les genoux, éliminer toute tension. Ensuite, je veux que vous placiez un peu votre bassin et que vous vous leviez pour être bien droite. Vous pensez que votre colonne vertébrale est tirée vers le plafond. Dans cette position, vous avancez la tête et vous la reculez en même temps que vous vous allongez. C'est l'exercice de mobilité de base.
Beaucoup de gens ont fait cela et ont obtenu de bons résultats, mais une façon d'amplifier ces résultats est d'ajouter de la charge. C'est à ça que ça sert. J'espère que vous avez des bandes d'exercices à votre disposition. Pour cet exercice particulier, je prends la bande et je la place entre mon pouce et ma paume, paumes tournées vers l'extérieur, et je l'enroule autour de l'arrière de ma tête, juste au-dessus de mes oreilles. Ce que je fais habituellement, c'est que je joins mes mains l'une à l'autre à l'avant, comme ceci, puis je les écarte. Une fois que j'ai fait ça, je vais répéter le même exercice, donc je vais mettre le 45 pour que vous puissiez voir.
Je suis là. Je me mets en position haute, je laisse ma tête aller vers l'avant, puis je m'allonge et je tire vers l'arrière contre une résistance. Normalement, pour cet exercice particulier, je fais travailler les gens entre cinq et dix répétitions plusieurs fois par jour. Il se peut que votre cou soit très sensible à la fatigue si c'est quelque chose de nouveau pour vous, alors assurez-vous de passer un peu de temps à travailler sur la mobilité d'abord, puis ajoutez la bande. Maintenant, si vous n'avez pas la bande, votre autre option, vraiment difficile à comprendre, est d'utiliser vos propres mains.
Le plus difficile, c'est que lorsque vous essayez de pousser vers l'avant et vers l'arrière, vos bras ne savent plus ce qu'ils sont censés faire. Au début, la chose la plus simple à faire est encore une fois de mettre vos mains ici. J'aime les entrelacer pour me donner quelque chose contre quoi pousser, pousser mon menton vers l'avant, et ensuite tirer vers l'arrière, tirer ma tête vers l'arrière aussi loin que je le peux confortablement tout en maintenant cette colonne vertébrale haute et ensuite tirer vers l'avant avec mes bras et juste résister à cela avec ma tête et mon cou. C'est un exercice isométrique.
Une répétition de 15 à 30 secondes de maintien peut être géniale pour vous et c'est quelque chose que vous pouvez faire assis à votre bureau ou simplement debout rapidement au cours de la journée. Cela peut faire une grande différence dans le confort de votre tête et de votre cou. Une fois que nous en avons terminé avec la tête et le cou, nous voulons maintenant nous occuper un peu de la poitrine et du dos.
Comme je l'ai dit, on voit ça au bureau. La tête et le cou s'avancent. Les épaules s'enroulent. Il y a beaucoup de raisons différentes pour cette position d'enroulement des épaules. Je ne vous dis pas que cet exercice va tout régler car il faut aussi régler votre cerveau pour régler votre posture.
Le simple fait de rappeler au corps où nous voulons être tout au long de la journée est un avantage considérable. Cet exercice simple, qui utilise une fois de plus une bande, fonctionne comme suit. Je mets la bande autour de moi. J'aime la placer autour de mes omoplates, juste en dessous de mes omoplates. Je vais prendre la bande comme je l'ai fait pour la position tête et cou et si vous regardez l'ensemble de mon corps, je vais me mettre en position de fente. Ce que je fais habituellement, c'est avancer ma jambe gauche, faire une rotation vers ma jambe gauche, puis remettre ma tête et mon cou en place.
Je suis bien et grand dans cette position. Encore une fois, c'est une fente, rotation. A partir de là, ce que je vais faire, c'est que je vais écarter la bande. C'est ce qu'on appelle un écart de traction, une idée assez simple. Le but ici n'est pas d'utiliser la bande la plus lourde possible, mais de se concentrer sur le maintien de vos coudes relativement droits en utilisant les muscles entre vos omoplates pour séparer la bande. Je ne fais pas ça. Les bras sont droits, bien droits, les muscles entre les omoplates, à peu près à ce rythme, vous pouvez aller un peu plus lentement si vous voulez, mais quelque part autour de 10 à 15 répétitions et puis devinez quoi ? Vous allez tourner et pivoter dans la direction opposée.
Les petites rotations de la colonne vertébrale nous aident à nous concentrer particulièrement bien sur le côté gauche et le côté droit. Encore une fois, disons que vous n'avez pas ça sur vous au travail. Vous l'avez oublié. Vous ne les avez pas encore. Une autre façon simple de faire cet exercice, ouvrez la porte de votre bureau, mettez-vous dans le cadre de la porte et prenez vos bras, une fois encore, vous pouvez vous mettre dans une petite position de fente, vous prenez juste vos bras, vous les tournez de façon à ce que les paumes soient tournées vers l'avant, vous vous mettez en position, et vous rapprochez vos omoplates, en vous assurant que vous maintenez cette belle position haute et longue de la colonne vertébrale. C'est un autre exercice isométrique, comme nous l'avons fait pour la tête et le cou.
Encore une fois, notre objectif est de 15 à 30 secondes. En fonction de votre confort, [inaudible 06:04] un peu plus pour que mes bras soient plus en arrière, et faire une autre série ou je peux avancer dans mon bureau, changer ma position de fente, et faire une autre série. Le simple fait d'avancer et de reculer dans l'embrasure de votre porte vous permettra de créer plus ou moins de tension et vous la ressentirez à différents endroits, mais encore une fois, votre objectif est de rapprocher les omoplates tout en maintenant cette belle colonne vertébrale longue.
Voilà, les gars, quelques exercices différents pour vous permettre de jouer cette semaine, des rappels fantastiques à faire tout au long de la journée.
Nous disons toujours aux gens que la posture, parce qu'elle est tellement habituelle pour nous, nous devons nous rappeler ce que nous voulons qu'il se passe plus régulièrement que deux fois par semaine quand nous allons à la salle de gym, donc nous vous donnons ces exercices à essayer.
Si vous avez des questions, faites-nous en part.
Merci.
