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Episode 87 : Entraînement isométrique du cadre de la porte

Points forts de la vidéo

- Entraînez-vous partout où vous avez accès à une porte.
- Méthode simple pour développer la force et les muscles.
- La durée recommandée pour tenir un isométrique.

Salut la communauté Z-Health. Le Dr Cobb est de retour avec vous. Nous sommes en 2015, nous commençons aujourd'hui avec des trucs de nouveau mouvement. Ce que je vais faire est de tourner une série rapide de blogs pour vous les gars, juste vous montrer des choses que vous pouvez faire dans votre bureau, si vous travaillez dans un bureau. Si vous ne travaillez pas dans un bureau, vous êtes probablement à la maison et vous pouvez le faire là aussi.

Ce que nous allons faire aujourd'hui est un petit entraînement isométrique en utilisant une porte. C'est une de mes choses préférées à faire. Je fais ça. Je voyage beaucoup, donc j'ai pris l'habitude d'utiliser les portes et d'autres choses largement disponibles pour faire un peu d'exercice.

Si vous regardez ou écoutez d'autres blogs où je parle d'isométrie, l'isométrie est essentiellement une forme d'exercice dans lequel nous poussons contre une résistance inamovible ou une résistance immobile. Nous pouvons varier la quantité de tension que nous y mettons, mais vous pouvez développer votre force, et si vous le faites pendant une longue période de temps, vous pouvez également développer vos muscles.

Blog précédent : Isométrique : Tout simplement puissant

Ce que je vais faire, c'est vous montrer une routine rapide pour tout le corps. Ce qui est intéressant avec les isométriques, c'est que beaucoup de recherches ont été faites sur le temps qu'il faut tenir pour obtenir un effet, et beaucoup de gens disent entre 5 et 8 secondes. Ça ne semble pas si long.

Ce que nous allons faire, c'est un entraînement très rapide, comme je l'ai dit, à suivre, donc je veux que vous alliez jusqu'à une porte et nous allons commencer. Maintenant, j'aime m'échauffer un peu avant de faire ça. Si vous avez regardé les autres vidéos que je vous ai envoyées, j'ai déjà fait quelques échauffements sensoriels pour travailler mon corps. Je commence déjà à m'échauffer un peu.

Vidéo : Échauffement sensoriel

En gardant cela à l'esprit, nous allons maintenant passer à la partie entraînement musculaire, donc voici ce que je vais faire, je suis dans l'embrasure de la porte, je vais commencer par une presse aérienne. Je vais tendre la main et me mettre sur le cadre supérieur de la porte. Maintenant, si vous avez un peu de mal avec la taille, vous pouvez avoir besoin d'un tabouret ou quelque chose.

Si, pour une raison ou une autre, vous avez de très grandes portes, vous devrez peut-être vous mettre sur la pointe des pieds. Je vais garder mes coudes légèrement pliés. Je vais pousser vers le haut pour six, 1001, 2, 3, 4, 5, 6.

De là, je vais écarter mes bras un peu plus loin, presque à un angle de 45 degrés et j'appuie encore, 5, 6. Je vais laisser tomber mes bras sur l'intérieur de la porte et je vais pousser sur le côté. C'est une sorte de poussée Samson, pendant encore 6 secondes, et je me détends.

Maintenant, secouez vos bras. Nous allons maintenant nous mettre dans une position de fente. Nous allons mettre nos bras vers le bas et nous allons essayer de pousser la porte de ce côté. Si vous faites ça, vous pouvez le sentir dans vos bras, votre poitrine. Beau et grand. Nous allons ensuite passer à une position intermédiaire. Vous devrez peut-être tendre les bras un peu plus loin ou vous pouvez les plier à 90 degrés si vous avez une bonne envergure. Mettez-vous en place et encore une fois vous appuyez dans la porte, 5, et 6.

Angle de 45 degrés, je vais changer mes pieds juste parce que j'en ai envie. Même chose, repousser la porte. Vous pouvez voir que je commence déjà à transpirer un peu. Enfin, les mains en l'air, prenez cette position de fente, repoussez la porte. Bien, secouez vos bras.

Nous avons poussé. Nous allons maintenant tirer, d'accord ? Maintenant, ce que nous allons faire, nous allons commencer avec nos bras en l'air et j'aime utiliser les côtés de ma main, le côté du pouce de ma main ou le poing ou le dos de ma main, selon ce qui est le plus confortable. Mes mains vont à l'intérieur du cadre de la porte et je tire en arrière. Vous pouvez voir que je suis dans cette position de fente à nouveau. Je tire en arrière dans cette direction.

Encore une fois, jusqu'à mes 45, 6, 5, 4, 2, 1. Secouez vos bras. Revenez à cette position neutre. J'aime juste saisir l'intérieur de la porte, me pencher en position de fente, trouver mon équilibre et tirer. Maintenant, si vous avez fait beaucoup de tractions, il se peut que vous ayez à faire cela, ou que vous vous retrouviez à venir de cette façon, ce qui fait que vous résistez en quelque sorte avec vos jambes.

Enfin, en bas, encore une fois, les paumes vont être ici. Elles peuvent être inversées. J'aime inverser mes mains. Faites attention à ce que personne ne vienne vous écraser la main dans la porte. Ce ne serait pas bon.

Encore une fois, nous sommes dans cette position de fente. Je tire en arrière et 6. Très bien, donc c'est le haut de mon corps. Maintenant, je vais passer au bas du corps. Nous allons faire quelques mouvements pour mes jambes.

Je vais utiliser ma jambe gauche. Je vais venir contre le côté de la porte et je vais maintenant pousser ma jambe sur le côté. Ce mouvement s'appelle a-b-duction, éloignement du corps, abduction. Passez au côté opposé. Encore une fois, j'essaie de repousser la porte.

Très bien, maintenant, si je pousse ma jambe vers l'extérieur, je veux tirer ma jambe vers l'intérieur, donc je vais tourner dans ce sens pour ne pas disparaître. Je vais tourner de ce côté, mettre mon pied sur l'extérieur du cadre de la porte, et j'essaie maintenant de tirer ma jambe en travers. Restez bien droit. Changez de côté, je pousse maintenant vers l'extérieur, vers le couloir. Bien.

Maintenant je vais travailler mes hanches en reculant, donc dans cette position, prenez mon talon, mettez-le contre ce côté de la porte. Je vais maintenant pousser vers l'arrière. Vous le sentirez à travers vos ischio-jambiers, dans vos fessiers, tenez-vous droit. Changez de jambe, et poussez. Encore une fois, 6 secondes pour tout ça. Vous pouvez évaluer la quantité de tension que vous voulez utiliser en fonction de ce qui est confortable.

Encore un à faire. Nous avons fait marche arrière. Nous devons aussi aller de l'avant. J'aime mettre la plante de mon pied contre la porte, faire un pas en avant et donner un coup de pied en avant. De l'autre côté, appuyez-vous contre la porte, donnez un coup de pied en avant, et reposez-vous.

Maintenant, rebondissez et secouez-le. Cela ne prend pas très longtemps et si vous l'avez fait avec moi, vous pouvez sentir que tout votre corps a été quelque peu activé. Nous n'avons pas fait grand-chose avec votre colonne vertébrale en termes de mouvement, mais comme vous devez vous stabiliser en poussant dans toutes ces directions différentes, vous travaillez également votre tronc et votre noyau, comme beaucoup de gens aiment à le dire.

Pour conclure, il est très important que vous commenciez par faire l'expérience de l'exercice, parce que beaucoup de gens se posent des questions sur la force avec laquelle ils doivent pousser, où doivent être mes pieds. Tant que vous faites attention à avoir une colonne vertébrale bien longue et que vous essayez de vous mettre dans les positions et de pousser fort contre le cadre de la porte, vous apprendrez automatiquement à votre corps à se stabiliser.

Quand je suis ici et que j'essaie de pousser fort, j'essaie de pousser le bâtiment vers le bas. Devinez ce qui travaille très dur ? Pas seulement mes bras, mais mon corps tout entier pour que tout reste en place. Le but ici, encore une fois pour le répéter, est que lorsque vous poussez dans n'importe quelle direction, votre corps ne doit pas bouger, vos bras ne doivent pas bouger et avec un peu de chance le bâtiment ne bougera pas.

Si vous êtes aussi fort, c'est génial. S'il vous plaît, écrivez-moi un témoignage. Ce sera le numéro un. Devenir expérimenté. Vous comprendrez les stabilisations. Deuxièmement, si vous êtes de petite taille et que vous n'avez pas de longs bras, vous pouvez parfaitement faire ces exercices avec un seul bras. Vous pouvez ajuster cela en fonction de la facilité avec laquelle vous pouvez atteindre et vous déplacer autour du cadre de la porte.

Je voulais juste m'assurer que vous aviez dans votre arsenal quelque chose que vous pouvez faire n'importe où dans le monde où vous pouvez trouver quelque chose contre quoi pousser. Encore une fois, merci beaucoup. J'espère que vous l'apprécierez. Faites-nous savoir si vous avez des questions.

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