Bonjour à la communauté Z-Health, le Docteur Cobb est de retour avec vous.
Cette vidéo va être très rapide, car nous avons un petit bonus qui est sorti tout seul.
Max Shank, dont je vous ai parlé il n'y a pas si longtemps, son nouveau livre, Ultimate Athleticism, est un livre fantastique.
Il a en fait écrit un article lié à un blog que je vous ai envoyé il y a environ un mois, intitulé Repenser le protocole Tabata. C'était une petite vidéo vraiment cool que nous avons faite.
Nous avons également reçu d'excellentes réactions à ce sujet, et vous pouvez lire quelques commentaires intéressants. Max a pris les informations de ce blog, il les a aimées, il les a mises en œuvre dans sa propre formation. Il a tellement aimé les résultats qu'il a créé un très bref article didactique pour l'accompagner, et nous vous l'envoyons parce que je l'ai trouvé très bon, très utile, et j'ai pensé que vous l'apprécieriez aussi.
J'ai inclus l'article ci-dessous, lisez-le rapidement et essayez-le.
Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le nous savoir, merci.
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The Ultimate Finisher par Max Shank
J'ai écouté/lu un article génial du Dr Cobb en novembre intitulé "Repenser le protocole Tabata". Doc et moi partageons la même vision d'être aussi efficace que possible avec l'entraînement et ma première pensée quand j'ai entendu cela a été "c'est génial, comment puis-je utiliser au mieux ce temps supplémentaire ?".
Si vous ne l'avez pas vu, vous devriez absolument aller le voir maintenant : https://zhealtheducation.com/episode-76-rethinking-the-tabata-protocol/.
La version rapide est la suivante : Si vous faites 30 secondes d'un mouvement de type cardio à 100% d'effort (vélo, rameur, sprint) suivi de 4 minutes de repos, vous pouvez obtenir deux fois plus de bénéfices en termes d'endurance qu'avec un autre entraînement d'endurance.
Je pense que le vélo Airdyne est l'outil parfait pour cela, il est difficile d'égaler le haut niveau d'intensité durable tout en étant extrêmement peu risqué.
Lorsqu'il s'agit d'une séance d'entraînement, nous voulons généralement commencer par des mouvements explosifs, puis des mouvements de force, et garder l'entraînement d'endurance pour la fin. Bien sûr, nous devrions y ajouter un travail de mobilité.
Supposons que j'ai effectué une bonne séance d'entraînement, et qu'il est maintenant temps de faire de l'endurance à la fin. Nous pouvons utiliser ces 4 minutes de repos pour d'autres choses qui vont nous être bénéfiques autant que possible sans trop perturber la fréquence cardiaque.
Après quelques essais, les éléments qui semblent bien s'adapter à cette situation sont les suivants.
- Travail des poignées
- Mobilité
- Accessoire pour l'entraînement du bras
- Formation de base
Ils sont classés dans l'ordre suivant : du plus facile à mettre en œuvre au plus difficile. La raison pour laquelle je choisis de les faire vers la fin de la session est qu'ils risquent souvent de nuire au reste de l'entraînement s'ils sont faits tôt.
Travail des poignées : Comme nous l'avons appris, les mains sont classées extrêmement haut par notre cerveau. Il suffit de regarder une photo de la représentation de l'homme homoncule moteur pour s'en convaincre. L'entraînement de votre poignée, de vos poignets et de vos avant-bras va, en résumé, vous aider à mieux bouger et vous préparer à soulever des objets plus lourds. Si cela n'était pas important, votre cerveau n'y consacrerait pas autant d'espace.
La mobilité : Lorsque je voyage et que j'enseigne à d'autres entraîneurs personnels, je demande toujours : "Les gens arrivent-ils à leur première séance trop raides ou trop souples ?" 99 fois sur 100, c'est la première réponse. Nos modes de vie sont actuellement orientés vers la raideur et la sédentarité. Utiliser une partie ou la totalité de ces 4 heures pour travailler la mobilité va rapporter d'énormes dividendes.
Entraînement des bras auxiliaires : Cela pourrait aller dans le même sens que l'entraînement des poignées, mais avec un potentiel légèrement plus élevé de créer une certaine fatigue. Accorder une attention directe aux bras par le biais de différentes variations de curls ou d'extensions de triceps peut être bénéfique pour améliorer l'état du tissu conjonctif et réduire les risques de blessure. De plus, il y a de fortes chances que vous obteniez de plus gros bras.
Entraînement de base : L'avantage d'utiliser le vélo Airdyne pour cet entraînement est qu'il laisse une grande partie du corps impuni. En utilisant le vélo qui est très bien contrôlé, nous pouvons utiliser ces 4:00 de repos plus efficacement. Les levers de jambe suspendus avec peu de répétitions sont ceux qui ont le mieux fonctionné ici, mais tout ce qui est plus long ou plus difficile ne s'est pas très bien adapté. La suspension est aussi un bon petit défi de préhension, donc vous pouvez faire une suspension à un seul bras avec un lever de jambe pour quelques répétitions si c'est dans vos cordes. La décompression vertébrale que vous obtenez en vous suspendant est également agréable entre les sprints à vélo.
Je suis toujours partisan d'être aussi efficace et efficient que possible. Je considère que ce couple endurance et accessoires, qui suit les suggestions du Dr Cobb dans son article ci-dessus, est la meilleure façon de terminer une séance et d'en tirer le maximum.
C'est mieux chaque jour,
-Max
