Salut les gars. Aujourd'hui, nous allons voir deux exercices simples que vous pouvez faire pour soulager les douleurs à la cheville. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez les faire en restant assis à votre bureau.
La cheville est l'une des parties du corps sur laquelle nous passons beaucoup de temps à travailler. La plupart des personnes avec lesquelles nous travaillons ont subi une ou plusieurs entorses de la cheville. L'un des problèmes que nous rencontrons avec les blessures à la cheville est que la plupart des gens ne les réhabilitent pas très bien. Ils mettent la botte. Ils se servent de béquilles pendant une semaine ou plus. Et puis finalement, ils essaient juste de marcher pour s'en débarrasser.
Le problème, c'est qu'il existe une structure très complexe dans le pied et la cheville, et si quelque chose ne bouge pas bien ou si quelque chose est entravé, de nombreux problèmes peuvent en résulter. Nous recevons beaucoup de personnes qui ont des douleurs à la cheville, et même si elles n'ont pas de douleur, très souvent leur cheville limite leur mobilité. Elle limite leur capacité à s'accroupir, à s'élancer, à faire d'autres choses, ou même à courir. Je veux vous montrer quelques idées simples que vous pouvez faire en position assise pour vous aider à prendre soin de votre propre cheville.
Je suis assis dans un fauteuil confortable. Vous n'avez pas besoin d'enlever vos chaussettes pour ça. J'ai enlevé les miennes pour que vous puissiez voir ce que nous faisons, mais vous devez enlever vos chaussures. La toute première chose à faire, comme d'habitude, c'est de réveiller la peau. Vous devez atteindre le bas et penser à votre cheville comme à un objet tridimensionnel. Nous allons commencer par une stimulation sensorielle très légère de la peau.
Vous devez vous assurer que vous travaillez tout autour de l'articulation de la cheville. Assurez-vous d'avoir un peu de tige autour de l'achille, là où il descend et s'attache à votre talon. Les os extérieurs de la cheville, au-dessus et en dessous. Puis aussi l'avant du pied. J'aime le faire à deux mains car cela me fait gagner du temps. Quinze à vingt secondes de cela devraient vous faire du bien. Après un petit échauffement, nous allons maintenant passer à un exercice de mobilité très simple.
L'idée est que cela doit être simple.
Pour beaucoup de gens, c'est en fait plus difficile que vous ne le pensez, mais nous allons juste faire un tour de cheville. Maintenant, le défi de faire un bon cercle de cheville est que je veux que vous pensiez à votre cheville, pas à vos orteils. Imaginez que votre cheville a été remplacée par une belle boule de billard lisse, provenant d'une table de billard. Elle doit être lisse et brillante, ce qui signifie qu'elle doit être capable de faire un cercle vraiment beau et propre.
Nous allons commencer avec les orteils pointés vers le bas. Vous devez garder vos orteils aussi détendus que possible, afin de pouvoir vous concentrer à nouveau sur la cheville. Vous allez commencer par faire de très petits cercles contrôlés. Si vous avez besoin d'aide, vous pouvez vous tenir à l'arrière de votre jambe pour la soutenir et vous concentrer sur le mouvement de la cheville.
Maintenant, beaucoup de gens, comme ils commencent à augmenter la taille du cercle, vous commencerez à voir cela beaucoup de secousses. L'idée est de bouger de la manière la plus fluide et la plus confortable possible tout en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement. La cheville, parce qu'elle est soumise à tant de stress et à tant de force, a souvent besoin de beaucoup de répétitions.
Je vous recommande de faire entre vingt et trente répétitions, tant que vous pouvez les faire sans avoir beaucoup de vibrations et de secousses. S'il y a beaucoup de vibrations et de secousses, vous pouvez simplement réduire un peu l'amplitude du mouvement. Continuez à travailler sur l'aspect du contrôle. S'il y a de la douleur, évidemment, je ne veux pas que vous ayez mal. Je veux que vous réduisiez l'amplitude du mouvement. Il suffit de se cogner contre le bord de celui-ci, en s'assurant qu'il reste confortable.
Le deuxième exercice que nous voulons faire est un petit étirement nerveux pour un des nerfs qui va dans la cheville. Il s'agit du nerf sural. Celui-ci est intéressant car il ne contrôle pas vraiment les muscles, mais il transmet beaucoup d'informations sensorielles de la cheville au cerveau. L'un des problèmes que nous rencontrons après une blessure est que notre cerveau ne sait pas vraiment où se trouve la cheville, ce qui entraîne une certaine instabilité.
L'exercice est assez simple. Encore une fois, vous êtes assis. Je veux que vous commenciez par être bien droite.
Vous allez sortir votre pied et votre jambe devant vous comme si vous alliez faire un étirement des ischio-jambiers. Votre genou va être verrouillé en arrière, pas fort, mais une sorte de verrouillage doux ici. Nos deux positions de base du pied, nous voulons tirer nos orteils vers le genou, et ensuite nous voulons tourner notre pied vers l'intérieur. Encore une fois, nous allons amener nos orteils vers le genou, puis tourner le pied vers l'intérieur au niveau de la cheville.
Une fois que vous avez cette position avec votre colonne vertébrale, vous allez apprendre à avancer jusqu'à ce que vous commenciez à sentir un étirement.
Très souvent, vous ressentirez une sensation sur la partie extérieure de votre cheville qui va dans votre pied. Vous devez garder cette sensation à un niveau d'intensité de trois sur dix. Ne l'étirez pas trop. Encore une fois, nous allons tirer vers le haut, tirer vers l'intérieur. Maintenant, on va avoir un petit étirement. Une fois que vous avez cet étirement et que vous pouvez le sentir dans la cheville, vous allez plier le genou, enlever un peu de tension. Redressez votre genou. Remettez la tension.
Maintenant, je veux juste que vous fassiez cela quatre ou cinq fois jusqu'à ce que vous vous sentiez un peu plus libre. Si vous vous sentez plus libre, vous pouvez avancer davantage votre tronc. Vous pouvez lever vos orteils un peu plus. Vous pouvez tourner votre pied vers l'intérieur un peu plus. Répétez simplement cela. Nous aimons demander aux gens de faire peut-être quatre ou cinq petites pompes sur les genoux, puis de réajuster leur position, et enfin d'en sortir.
Maintenant, ce que je recommande, comme je l'ai dit, c'est de faire quelques cercles de cheville. Ensuite, j'aimerais que vous fassiez un peu d'étirement nerveux. Puis revenez et terminez par quelques cercles de cheville supplémentaires. Très souvent, vous vous apercevrez qu'après avoir fait l'étirement nerveux, votre cheville est en fait un peu plus en forme. Vous pouvez la contrôler un peu plus, et certains des tremblements auront disparu.
C'est tout.
Vos bases sont les cercles de cheville, en pensant à vous assurer que vous avez une boule de billard là-dedans. C'est bien et lisse. Faites vingt répétitions différentes dans chaque direction. Puis faites un peu de cet étirement nerveux. Puis répétez et terminez par quelques cercles de cheville. Si vous pouvez faire cela plusieurs fois par jour, votre cheville va se sentir merveilleusement bien.
Essayez-le. Si vous avez des questions, faites-le nous savoir.
