Force de préhension
Bonjour à tous, le Dr Cobb est de nouveau avec vous.
J'espère que vous passez une bonne semaine.
Ce que je veux faire aujourd'hui, c'est parler un peu de la force des mains et de la force des avant-bras.
La force de préhension est importante
Nous avons fait quelques exercices différents. J'ai beaucoup parlé d'isométrie récemment, cette idée que si nous ajoutons de la tension et apprenons à connecter le cerveau au corps, nous pouvons devenir beaucoup plus forts, beaucoup plus rapides et cela peut faire des choses étonnantes pour nous.
L'une des choses que je constate constamment dans mon travail avec mes clients est la perte progressive de la force de préhension à mesure que les gens vieillissent et c'est l'une des choses que je trouve, je me souviens même de ma grand-mère qui, il y a des années, me demandait d'ouvrir des bocaux pour elle parce que ses mains ne pouvaient plus saisir le bocal et d'autres choses de ce genre et il y a beaucoup de recherches sur le fait de rester en bonne santé et sur le lien avec la force de préhension.
Ce que je vais faire aujourd'hui, c'est vous montrer une série d'exercices rapides que vous pouvez faire n'importe où, littéralement. Je vais vous montrer assis à la table de la salle de conférence. Je vais vous guider, vous montrer les positions ici et nous allons nous déplacer pour que vous puissiez avoir un peu plus de détails.
Exercices de renforcement des poignées
Les bases de la réalisation de tous ces exercices sont très simples : vous allez vous mettre en position, vous allez lentement créer une tension pendant environ 3 à 4 secondes en inspirant, puis vous allez appuyer très fort, une contraction isométrique, pendant environ 6 à 7 secondes, puis vous relâchez et vous passez à l'exercice suivant.
Maintenant, ce qui va se passer, c'est que nous allons faire travailler votre poignet dans plusieurs positions différentes. Nous allons travailler ici, ici et ici en poussant vers le bas, en d'autres termes, c'est ce qu'on appelle la flexion du poignet, nous allons prendre trois positions différentes, puis nous allons travailler dans la direction opposée, ici, ici et ici, c'est ce qu'on appelle l'extension du poignet, puis nous allons travailler cette position qui est appelée pronation en médecine, pat-the-dog, la lettre P pronation. Puis on va travailler cette position qui s'appelle la supination, puisque vous pouvez tenir votre bol de soupe.
Encore une fois, il s'agit de choses que l'on peut faire de manière bilatérale, donc on utilise les deux mains en même temps. C'est un petit exercice de musculation très, très rapide que vous pouvez faire comme je l'ai dit n'importe où, vous pouvez le faire discrètement surtout en réunion ou assis à votre bureau. Allons-y et commençons.
Exercices de force de préhension - Flexion
La première chose sur laquelle nous allons travailler est ce mouvement qui est la flexion. La plupart d'entre nous le font déjà beaucoup en travaillant au clavier ou en utilisant nos mains. Nous allons mettre l'accent, pour les premiers exercices, sur le fait de garder les doigts écartés et de travailler sur la section du poignet.
Je vais prendre mes mains, je vais les mettre dans cette position et je vais me mettre au bord de la table, la colonne vertébrale bien haute et je vais commencer ma pression 1001, 2, 3, 4 en inspirant et ensuite je vais vraiment presser assez fort 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 et relâcher lentement la tension.
Très bien, c'est une position, la prochaine position est ici. Encore une fois, je garde mes doigts écartés, je les pose sur la table et je reste bien droit, je vais maintenant essayer d'utiliser mon pouce aussi et nous allons plier le poignet contre la résistance de la table et 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 et relâcher et vous pouvez voir que je tremble parce que je mets beaucoup de pression pour le faire.
Enfin, je vais faire cette position, la chose la plus facile à faire est d'atteindre vos genoux, de vous mettre dans cette position et maintenant, en gardant votre poignet plié, vous tirez ou appuyez sur vos genoux. Ok, c'est parti, inspirez, expirez, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 et relâchez et vous pouvez voir que mes bras commencent à recevoir un peu plus de sang.
C'est notre première série, ici, ici et ici en travaillant dans cette position de flexion.
Exercices de force de préhension - Extension
Maintenant, on veut inverser ça et quand on arrive en extension. Je reviens à ma table, je plie mon poignet comme ceci, je le pose contre le bord de la table et je commence à inspirer, j'augmente la pression et je pousse très fort, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 et je relâche. Mes mains vont maintenant prendre cette position neutre et venir juste en dessous de la table, en glissant comme ceci, vous pouvez inclure votre pouce si vous voulez.
Restez droit, en prenant soin de votre tête et de votre cou, commencez votre pression, 1, 2, 3 et puis fort, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 et relâchez. Maintenant nous avons fait cette position, nous avons fait cette position, il nous reste cette position.
La chose la plus facile à faire est de poser votre poignet ou votre avant-bras sur la table, de tirer votre poignet vers l'arrière et d'utiliser votre autre main pour créer une résistance. Commencez à inspirer, 1, 2, 3, 4 et expirez 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, détendez-vous, passez au côté opposé et appuyez, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, détendez-vous doucement.
Exercices de force de préhension - Supination
Il nous en reste deux à faire. Nous allons prendre nos mains et les poser sur les tables, les doigts au-dessus, les pouces en dessous. Ce que nous pensons faire maintenant, c'est ce mouvement, à droite, en venant dans la position de maintien de la soupe, en supination.
Nous allons maintenir et commencer la pression et tourner la table, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, relax.
Exercices de force de préhension - Pronation
Retournez vos mains, et maintenant vous allez aller dans la direction opposée, prêt, commencez la pression, 3, 2, 1 et appuyez, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, détendez-vous.
La force de préhension avec un corps détendu
Prenez deux minutes ou peut-être 30 secondes pour évacuer toute la tension qui s'est accumulée là-dedans.
Assurez-vous que votre tête et votre cou sont encore libres.
Recommandations pour l'entraînement de la force des poignées
Vous sentirez probablement une bonne augmentation du flux sanguin dans vos avant-bras, les mains devraient être un peu plus mobiles. Vous vous sentirez certainement un peu plus fort avec le temps. Je vous recommande de le faire 3 à 4 fois par semaine.
Vous pouvez le faire plus que cela si vous le souhaitez parce que nous gardons la charge de travail vraiment, vraiment petite mais nous rappelons en fait principalement au cerveau, à la main et au bras qu'ils sont connectés et qu'ils doivent continuer à parler si vous voulez maintenir une grande force de préhension.
Voilà, c'est fait.
Faites-nous savoir comment cela se passe ou si vous avez des questions.
Merci.
