Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance et aujourd'hui nous poursuivons notre discussion sur la résolution des problèmes de coude des golfeurs en nous concentrant sur d'autres zones de la chaîne cinétique.
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Voici donc notre troisième vidéo sur le golfer's elbow. Lorsque vous vous penchez sur les recherches, vous constatez qu'il n'y en a pas beaucoup. Des tonnes d'informations ont été développées sur le tennis elbow ou l'épicondylite latérale, mais il est beaucoup plus difficile de trouver beaucoup d'informations sur ce qu'on appelle le golfer's elbow ou l'épicondylite médiale. Comme nous l'avons déjà dit, l'épicondylite du golfeur ne survient pas seulement lorsque vous jouez au golf. Cela peut être dû à tout ce qui nécessite une flexion rapide du poignet ainsi qu'une pronation, comme le tennis, l'utilisation d'un marteau, la plomberie ou l'escalade. La douleur peut se manifester à différents endroits. En général, il s'agit d'une douleur ici, à l'épicondylite médiale.
Dans notre première vidéo, nous avons parlé du travail sur la colonne vertébrale, car un manque de mobilité de la colonne est l'un des problèmes de la chaîne cinétique que l'on observe dans le cas du golfer's elbow. Dans notre deuxième vidéo, nous avons ensuite parlé de travailler sur la hanche opposée pour améliorer la rotation interne, car cela peut jouer un rôle énorme. Aujourd'hui, nous allons également examiner d'autres idées issues de la recherche sur la capacité de l'épaule, la force de l'épaule, l'endurance de l'épaule et le contrôle moteur de l'épaule. En général, les personnes qui développent le golfer's elbow ont des problèmes dans trois mouvements différents de l'épaule.
Très bien, le mouvement numéro un est la rotation externe. D'accord, on se concentre ici. Nous verrons une faiblesse dans la rotation externe, nous verrons une faiblesse dans l'abduction, c'est-à-dire l'éloignement du bras du corps, et nous verrons également une faiblesse dans l'extension de l'épaule. Donc, si vous êtes confronté au golfer's elbow, le prochain maillon de la chaîne est de commencer à travailler sur le contrôle moteur et la force de l'épaule. Et comme beaucoup de choses, j'aime utiliser l'isométrie, je vais donc vous montrer quelques idées rapides.
C'est l'un de nos petits outils sympas de Bull Worker. Une entreprise vraiment cool qui fabrique des trucs pour les isométriques. Vous savez que j'adore les exercices isométriques, donc souvent ce que je fais quand les gens ont un golfer's elbow, et qu'on travaille sur l'épaule, c'est qu'on va commencer par des isométriques de longue tenue. La durée de maintien sera d'environ 30 à 45 secondes dans chaque position. Nous n'allons pas utiliser la force maximale, nous allons être à 50 %. 40 à 50 % de votre maximum au début, juste pour développer une certaine capacité d'endurance. Le gros problème que vous rencontrerez dans tout travail de renforcement pour le coude du golfeur est le désir de saisir des objets. La préhension fait déjà partie du problème, c'est pourquoi j'aime utiliser des outils qui me permettent d'effectuer le travail de renforcement sans avoir à solliciter la préhension.
Donc, pour ce premier petit exercice de rotation externe de l'épaule, je vais prendre ce dispositif, et encore une fois vous pouvez le faire avec des bandes ou des cordes ou autre, mais au lieu de le tenir ici, je vais glisser mes mains à l'intérieur. Maintenant, tout ce que j'ai à faire est de rentrer mes coudes dans le côté de mon corps et je peux commencer à faire une rotation externe pour l'épaule isométrique. Donc, lorsque je refais cet exercice, j'essaie d'atteindre une intensité de 40-50 et je me concentre sur la rotation externe. Au fur et à mesure que vous augmentez le temps et l'intensité, vous allez certainement commencer à vous sentir de plus en plus fatigué. Et c'est ce que nous recherchons. Normalement, je demande aux gens de faire quatre séries de 30 secondes dans cette position de rotation externe.
Maintenant, à partir de là, nous voulons passer à un autre dispositif. J'ai montré dans une des autres vidéos les chariots élévateurs d'avant-bras, qui sont un autre petit truc isométrique cool et vous pouvez utiliser cet outil également pour les deux prochains exercices. Nous avons fait nos isométriques pour la rotation externe, maintenant nous voulons travailler l'abduction. Donc, pour la même idée, je vais me tenir sur le The Loop et je vais insérer mes mains dans les poignées. Encore une fois, je ne veux pas m'agripper. Donc maintenant, je vais commencer à faire des abductions. Je lève mes mains vers le plafond. Ce qui est bien ici, c'est que je peux aussi commencer à travailler sur une rotation externe supplémentaire si vous voyez ce que je fais avec mes mains et mes poignets, donc je fais de l'abduction et de la rotation externe à nouveau. Je vais faire 40-50 d'intensité et tenir pendant 30 secondes. Reposez-vous, répétez ça trois fois de plus.
Notre dernier exercice sera donc l'extension des épaules. Maintenant pour celui-ci, la bande va devoir revenir derrière moi. D'accord, donc à partir d'ici, ce que je vais faire c'est encore une fois insérer mes mains dans les boucles. Je m'assure que j'ai une tension relativement égale ici et je vais commencer à travailler sur l'extension. Donc, à nouveau, je lève mes paumes vers le plafond. Ce que j'aime faire dans cette position, c'est 30 secondes avec les paumes tournées vers le plafond, puis je change de position. Donc, c'est maintenant un peu le bord du couteau, si vous voulez, de ma main. Je dois juste faire tourner ma main. Maintenant, je suis ici et enfin sur le dos de ma main. Donc, je vais faire trois positions différentes pour travailler l'extension de l'épaule. Je fais 30 secondes pour chacune d'entre elles et ensuite celle qui était probablement la plus difficile. Je le ferai pour la quatrième série. Donc, une fois que vous avez commencé à les faire, ajoutez-les quatre à cinq fois par semaine. Vous voulez vérifier continuellement : "Comment est la sensibilité à la palpation autour de l'épicondyle médial ?" Ce que vous pouvez constater, c'est que la rotation thermique du bord de l'épaule fait passer la douleur de cinq à un. Vous passez ensuite à l'abduction de l'épaule et elle passe de cinq à six. Vous passez ensuite à l'extension de l'épaule et elle passe à 3. Vous allez devoir tester vos niveaux de douleur à la fois par préhension et par palpation après chacun de ces exercices pour vous aider à déterminer lequel est le plus important pour vous en termes de soulagement de la douleur. Très bien, donc euh jusqu'à présent vous travaillez sur votre mobilité thoracique, vous travaillez sur votre mobilité de la hanche, maintenant nous travaillons sur votre rotation externe de l'épaule en abduction et en extension. Vous obtenez maintenant un joli petit paquet de choses que vous pouvez tester pour voir ce qui vous donne le meilleur résultat !
Dans le prochain épisode, nous aborderons d'autres aspects à prendre en compte pour traiter les coudes des golfeurs.
