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Soulagement de la douleur du coude du golfeur (Pourquoi la mobilité de la colonne vertébrale est importante !)

Points forts de la vidéo

-- Comment traiter le Golfer's Elbow ou l'épicondylite médiale ?
-- Facteurs d'amélioration du Golfer's Elbow
-- Exercices de mobilité thoracique

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous commençons une nouvelle série sur le coude du golfeur. Nous venons de terminer une longue série sur le tennis elbow il y a quelques semaines et, au cours de ce processus, j'ai reçu beaucoup de demandes disant : "Hé Doc, pouvez-vous parler aussi du golfer's elbow ?". Donc, au cours des six prochaines semaines environ, nous allons discuter de différentes approches pour traiter ce problème d'un point de vue cérébral. 

Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, rappelez-vous que nous sommes une société d'entraînement basé sur le cerveau. Nous sommes spécialisés dans la collaboration avec des médecins, des coachs et des thérapeutes de renommée mondiale. Nous avons des étudiants dans plus de 110 pays du monde entier ! Donc, si vous trouvez ce genre de choses intéressantes, abonnez-vous à la chaîne et assurez-vous de consulter toutes nos ressources gratuites. 

Parlons maintenant du coude du golfeur, également connu sous le nom d'épicondylite médiale. Si mes paumes sont tournées vers l'avant et que j'ai mal ici, à l'intérieur de mon coude, il s'agit d'une épicondylite médiale. On l'appelle communément "coude du golfeur", mais il n'est pas nécessaire d'être golfeur pour en souffrir. En fait, de nombreuses personnes pratiquant le tennis, des sports aériens et d'autres activités professionnelles nécessitant une forte préhension développent une épicondylite médiale. Nous allons donc nous pencher sur la façon de traiter cette affection.

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La première chose dont je veux parler, c'est qu'il ne faut pas s'arrêter de bouger. Bien que le repos soit très utile pour aider à diminuer la douleur, l'une des choses que nous espérons partager avec vous est que le repos pur n'entraînera pas les tissus pour que vous puissiez reprendre vos activités. Donc, premièrement, je veux m'assurer que vous n'arrêtez pas vos activités, mais deuxièmement, nous devons commencer à les graduer. Qu'est-ce que cela signifie ? Cela signifie que nous voulons éviter les mouvements à grande vitesse et à grande force ou que nous voulons en faire suffisamment pour pouvoir gérer la gêne que nous ressentons. En d'autres termes, ce que je dis aux gens, c'est que si vous avez développé un coude de golfeur en jouant au tennis, vous sortez et vous jouez un match normal avec votre partenaire habituel et pendant les trois jours suivants, votre coude vous tue. C'est évidemment trop. Ce que vous pouvez constater, c'est que vous pouvez sortir et frapper des coups au sol pour vous entraîner pendant 45 minutes et dans les 24 heures, votre douleur est revenue à un niveau relativement confortable. Ce sera votre point de référence. La deuxième chose dont vous devez vous souvenir est que vous allez diminuer la quantité d'activités violentes et rapides que vous effectuez et vous devez vous assurer que si vous faites quoi que ce soit, dans les 24 heures vous êtes revenu à un niveau d'inconfort relativement normal ou confortable. Ce sont là deux des éléments clés.  

Maintenant, dès que nous commençons à parler de la façon dont nous allons résoudre ce problème ? A quoi ressemble le processus de réhabilitation ? Il y aura deux facteurs majeurs dont nous voulons discuter. Le facteur numéro un est l'amélioration de la capacité des tissus locaux. C'est-à-dire que nous devons renforcer les muscles, nous devons aider à gérer, avec un peu de chance, l'augmentation de la rigidité et de la force des tendons. Nous allons donc couvrir cette partie de l'information un peu plus tard, au fur et à mesure que nous avançons dans la série, car le deuxième élément qui entre en jeu est l'amélioration de la fonction de la chaîne cinétique. Qu'est-ce que cela signifie ? Cela signifie essentiellement que la plupart des personnes qui développent un golfer's elbow, en particulier lors d'activités sportives, le font parce que d'autres parties de leur corps ne bougent pas aussi librement et aussi bien qu'elles le devraient. Nous allons donc commencer aujourd'hui par nous concentrer sur la colonne vertébrale. 

Plusieurs études ont été menées sur les personnes qui développent une épicondylite médiale dans les sports aériens, en particulier le lancer d'une balle de baseball, le lancer, le tennis, le service et le volleyball. Lorsque nous observons ces personnes, l'une des choses qui devient très évidente est un manque d'extension thoracique ainsi qu'un manque de rotation. Donc, quand nous disons thoracique, nous parlons du milieu du dos. Par expérience, nous avons constaté que si nous travaillions sur la colonne thoracique, les gens commençaient très vite à remarquer que s'ils sortaient jouer, ils avaient une plus grande capacité à effectuer une activité plus courte avec moins de douleur. Voici donc comment nous allons procéder. Aujourd'hui, la plupart des personnes souffrant d'épicondylite méningée peuvent générer de la douleur simplement en prenant une poignée ferme, d'accord, vous devrez peut-être vous agripper à quelque chose mais vous pouvez simplement serrer et avoir une idée de l'inconfort que vous ressentez. L'autre option est de prendre votre pouce et de creuser autour de ce coude médial pour trouver le point le plus sensible. Nous allons nous en servir comme guide, car nous allons nous dire : "OK, si j'appuie aussi fort, c'est une douleur de niveau 5 sur 10". Nous allons faire un peu de travail thoracique et ensuite nous allons refaire le test parce que la plupart d'entre vous vont constater immédiatement que si nous commençons à travailler sur la mobilité thoracique, ainsi que sur le renforcement de l'épaule, vous remarquerez une diminution immédiate de cette douleur. Donc, ce sur quoi nous voulons nous concentrer, c'est, encore une fois pour aujourd'hui, de travailler sur la rotation thoracique. Comme je l'ai dit, c'est l'expérience qui montre que c'est l'une des choses les plus déficientes. Voici donc comment nous allons procéder : il existe de très nombreux exercices thoraciques dans lesquels vous vous allongez sur le sol et faites des exercices de type moulin à vent. Ils sont très utiles, mais ce que j'aime faire faire aux gens, c'est de se demander : quand est-ce que j'ai le problème ? Eh bien, j'ai un problème typiquement lorsque je suis debout et que je bouge. Nous allons donc commencer à travailler sur la mobilité thoracique en position debout. Pour commencer, nous allons imaginer que quelqu'un pousse sur notre poitrine. Nous allons fléchir vers l'avant, puis nous allons imaginer qu'il y a une balle ici et que nous allons la pousser vers l'avant. Donc, en gros, on fait des flexions et des extensions thoraciques. Très bien, je veux que vous fassiez 5 à 10 de ces exercices.  

Une fois que vous avez fait ça, je veux que vous essayiez de bouger la colonne thoracique d'un côté à l'autre. Cela va sembler très étrange à beaucoup de gens, d'accord ? Mais après avoir fait cela, vous allez essayer de faire des cercles, tout comme je ferais un cercle avec ma tête et mon cou. Nous allons essayer de faire des cercles thoraciques et je fais tout cela dans une position neutre. Vous faites cinq dans une direction, cinq dans la direction opposée. Au début, il importe peu que vous puissiez faire cela très confortablement et très doucement. Avec le temps, votre coordination et votre contrôle moteur s'amélioreront. Pour l'instant, ce qui est important, c'est que vous fassiez un effort. 

Maintenant, à partir de là, nous allons travailler sur la rotation thoracique. Je veux que vous vous mettiez bien droit, que vous pliez légèrement les genoux et que vous placiez votre bassin pour commencer. Maintenant, à partir de là, je veux que vous fassiez des rotations vers la droite, puis vers la gauche. Faites-vous une idée de ce que votre niveau de rotation est confortable. Pour vraiment déterminer votre niveau de rotation confortable, vous allez probablement devoir faire cinq à dix répétitions. Pour cette première rotation, je veux que votre tête et votre corps bougent ensemble. Très bien, nous allons essayer de garder le pelvis relativement immobile et de faire tourner la tête et le cou dans le tronc. Après avoir fait cinq à dix répétitions à droite et à gauche, je veux que vous reveniez en arrière et que vous palpiez ou pressiez. Voyez si cela a diminué ou changé la douleur dans votre coude. La plupart des gens constatent que s'ils travaillent sur un peu de mobilité thoracique sans charge, ils finissent par atteindre un seuil où ils ne peuvent plus progresser. C'est souvent la limite qu'ils atteignent dans leur activité sportive. En d'autres termes, si je frappe un coup droit au tennis ou une balle de golf, les rotations que je peux réaliser activement avec un mouvement confortable sans charge seront similaires à celles que je réalise dans le sport. Cela peut ne pas être suffisant. Donc, ce que nous faisons, c'est que nous mobilisons d'abord sans charge.  

Maintenant, nous allons faire des exercices isométriques. Pour ce faire, vous allez avoir besoin d'un certain type d'équipement. En général, j'aime utiliser une sangle ou une corde. Donc, ce que j'ai ici, c'est une de mes sangles très pratiques. Je les adore. Elle s'appelle Forearm Forklift et vous pouvez l'acheter dans presque n'importe quelle quincaillerie pour déplacer des meubles, mais elle est géniale parce qu'elle a ces jolies petites boucles ici. Elles sont rembourrées et conçues pour aller sur le bras, l'avant-bras ou même l'épaule. Donc, imaginons que j'ai des difficultés avec la rotation thoracique droite. Ce que je vais faire, c'est glisser mon bras droit dans la boucle, prendre une position large et confortable, garder mon bras le long de mon corps et faire une rotation droite. Et je vais juste tourner contre cette résistance. Rotation contre cette résistance. Je vais tenir pendant 6 à 10 secondes, et puis je vais me détendre. Maintenant, c'est là que ça devient important, en fonction de l'endroit où se trouve la sangle, je dois maintenant changer la position de mon corps, donc je vais maintenant me tourner vers ce bras. D'accord, et maintenant je vais tourner encore sept à dix secondes, six à dix secondes, ça n'a pas vraiment d'importance. Et puis je vais tourner mon corps dans la direction opposée. Et maintenant je vais tourner à nouveau. Chaque fois que nous faisons cela, nous essayons de changer la quantité de rotation qui nous est disponible et nous essayons d'obtenir une tension sur la musculature de la colonne vertébrale dans différents angles. Donc, après avoir fait cela, je vais revenir à ma première rotation. 95% des personnes avec qui nous faisons cela, trouveront que leur rotation s'est améliorée de manière significative après l'isométrique.  

Donc, la règle est d'abord de faire des mobilisations sans charge. Ensuite, faites des mobilisations isométriques ou un travail de force isométrique, laissez tomber la sangle, revenez à vos mobilisations et recommencez le travail isométrique. En général, on fait entre 5 et 10 prises isométriques dans différentes positions. Une fois que vous avez fait cela avec la bande directement sur le côté, vous allez ajuster la bande. Vous allez la mettre plus bas et plus haut, pour finalement faire des rotations comme si vous étiez directement de l'autre côté. Nous allons ensuite effectuer des rotations vers le bas et nous allons également effectuer des rotations vers le haut contre la résistance, car chaque fois que nous travaillons sur la mobilité thoracique, nous devons inclure différents angles dans ce processus pour imiter plus fidèlement ce que nous devrons faire dans une activité sportive. C'est donc un peu le point de départ pour améliorer la chaîne cinétique dans le traitement de l'épicondylite médiale. Une fois que vous avez suivi tout ce protocole, revenez et vérifiez à nouveau votre bras. Avec un peu de chance, vous constaterez que non seulement votre rotation s'est améliorée, mais aussi que votre douleur s'est atténuée. Ce qui est bien, c'est que vous pouvez le faire tous les jours. Vous n'allez pas vous fatiguer parce que la charge est très faible, donc vous pouvez le faire le matin. Le pratiquer le soir. Donc, si vous le faites tous les jours, pendant environ une à deux semaines, vous constaterez une augmentation significative de votre mobilité thoracique et, au fur et à mesure que vous y parviendrez, nous pourrons, nous l'espérons, l'appliquer à votre activité sportive et diminuer la pression sur le coude médial. 

Voici donc la vidéo numéro un de notre série sur le soulagement du coude du golfeur. Nous serons de retour la semaine prochaine avec des informations supplémentaires sur la hanche.

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