Bonjour, ici le Dr Cobb. Aujourd'hui, nous allons parler d'une solution potentielle pour les douleurs de hanche que vous pouvez ressentir lors d'exercices d'accroupissement ou d'élongation, ou même simplement en marchant.
L'une des choses que nous observons souvent chez les personnes souffrant de douleurs régulières ou quelque peu chroniques à la hanche est un manque d'activité des extenseurs de la hanche, puis de ce que l'on appelle les rotateurs profonds, en particulier les rotateurs externes de la hanche, et il existe de nombreuses façons différentes de travailler sur ce point.
Je vais vous présenter aujourd'hui deux solutions d'amorçage différentes, puis nous examinerons le chargement dans notre vidéo de la semaine prochaine.
La première chose que je veux que vous sachiez sur les problèmes des extenseurs et des rotateurs externes du bas du corps, mais surtout des extenseurs, c'est que ces muscles sont directement reliés au système vestibulaire par une série d'arcs réflexes.
C'est le système qui nous tient droit, notre oreille interne.
Donc, si nous voulons, disons, améliorer l'activité des extenseurs de mon côté droit, je peux amorcer ce processus en faisant une stimulation vestibulaire du côté droit du système vestibulaire, en me concentrant sur les canaux.
Il ne s'agit pas d'un cours sur le système vestibulaire, alors suivez simplement.
La façon la plus simple de le faire est d'utiliser un exercice appelé exercice VOR - VOR -
réflexe vestibulo-oculaire. Je vais donc utiliser une balle de golf car j'ai besoin d'une cible visuelle.
C'est un exercice très, très simple, mais il y a quelques détails.
Tout d'abord, vous avez besoin de quelque chose que vous pouvez regarder.
Donc je vais tenir cette balle devant moi. Il y a un zéro dessus.
Je vais donc concentrer mes yeux sur ce zéro.
Maintenant pour stimuler le côté droit parce que je veux travailler sur ma hanche droite.
Je vais me concentrer sur le zéro, et je vais faire un rapide tour de tête, vers la droite, mais en gardant mes yeux concentrés sur ce zéro.
Je vais fermer les yeux, compter jusqu'à cinq pendant que je reviens à la ligne médiane, ouvrir les yeux, réacquérir le 0, tête rapide, tourner fermer les yeux, et revenir au milieu.
Je vais faire ça cinq fois et ensuite je vais faire un autre exercice pour ce
même système vestibulaire du côté droit.
Cette fois, je vais tourner ma tête vers la droite et l'incliner vers l'arrière.
Donc je vais me déplacer sur une diagonale. Je dois cependant suivre les mêmes règles.
Je vais me concentrer sur mon 0, m'incliner en arrière, fermer les yeux, revenir lentement vers le centre,
et je vais faire ça 5 fois.
Bien que cela puisse sembler un peu étrange, il existe des systèmes réflexes qui font que lorsque nous stimulons le côté droit du système vestibulaire, nous obtenons normalement une plus grande activité dans la musculature des extenseurs du côté droit du corps.
Maintenant que j'ai préparé ces muscles pour qu'ils se contractent mieux.
Nous allons maintenant faire un petit exercice isométrique rapide en utilisant une fente.
Lorsque nous allons travailler les extenseurs et les rotateurs externes, nous voulons passer d'un modèle de fente plus traditionnel où ma colonne vertébrale est droite, à un modèle de fente où je tombe vers l'avant.
Je veux penser à la création de cette sorte de lean comme si je devais me lancer dans un sprint.
En obtenant cette angulation avant, je vais augmenter l'activité des extenseurs.
Vous allez donc vous mettre en position de fente avec votre côté problématique derrière vous.
Remarquez que j'ai une bande attachée ici. Je vais m'assurer que mon talon reste en contact avec le sol.
Je vais bloquer mon genou et je vais maintenant me pencher en avant.
Quand je me penche en avant. Je vais pousser mon talon derrière moi et je peux même le tourner un peu vers l'extérieur.
Mon pied ne bougera peut-être pas, mais je pense que ma hanche se déplace en rotation externe.
Pendant que je fais ça. je devrais ressentir une contraction assez intense au niveau des fesses, et des rotateurs de la hanche.
Maintenez cette position pendant six à dix secondes.
Détendez-vous. Faites-le quatre ou cinq fois.
Une fois que vous avez fait ça, allez vous promener.
Essayez de vous accroupir, essayez de vous étirer et essayez de remarquer si cela fait une différence dans la gêne ou la tension que vous ressentez dans la hanche.
Ce sont deux de mes petits exercices préférés pour réveiller les extenseurs et les rotateurs externes de la hanche.
Si c'est un problème pour vous, faites-en l'essai et dites-nous comment ça marche.
