Bonjour. Le Dr Cobb est de retour avec vous.
Nous poursuivons notre petite série sur les douleurs de la hanche lors de l'accroupissement ou de l'élan.
J'ai fait deux vidéos sur ce sujet jusqu'à présent.
Si vous ne les avez pas regardés, retournez-y et regardez-les.
Dans lavidéo 1, nous avons parlé de l'utilisation du système vestibulaire pour faciliter l'activité des extenseurs.
Nous avons parlé des problèmes des extenseurs de la hanche et des rotateurs externes comme d'un facteur important de douleurs de la hanche et du genou, ainsi que de douleurs dorsales lors de l'accroupissement, de l'élan, d'autres exercices ou de la marche.
Dans la vidéo numéro 2, nous vous avons montré différentes stratégies de chargement.
Et ce que nous allons couvrir aujourd'hui est probablement mon exercice préféré de graduation si vous voulez l'appeler ainsi pour vraiment commencer à charger le moyen fessier, les rotateurs profonds de la hanche du côté problématique.
Je ne vous recommande donc pas de commencer par celui-ci.
Vous voulez vous assurer que votre hanche se sent bien, que vous n'avez plus de douleur et que vous vous sentez prêt à commencer à faire du renforcement.
Il s'agit d'un exercice d'apparence très simple, mais lorsqu'il est effectué de manière appropriée et correcte, il est assez intense.
Pour rappel, lorsque nous effectuons un travail de fente, disons que j'ai un problème à la hanche droite et que nous essayons d'utiliser une fente pour augmenter l'activité des extenseurs et des rotateurs, nous devons nous assurer que nous utilisons une position de fente spécifique, qui consiste à se pencher vers l'avant, plutôt qu'une position de fente traditionnelle.
Je veux que le corps soit penché.
Je veux garder mon talon sur le sol et mon genou verrouillé.
Parce qu'en déplaçant mon centre de gravité vers l'avant, les extenseurs vont devenir plus actifs.
Une fois que nous sommes dans cette position, nous poussons le talon vers le bas et l'arrière et nous ajoutons également une petite rotation contre le sol.
En faisant tout cela, vous sentirez vos fesses et les rotateurs profonds de la hanche commencer à s'activer.
Maintenant, pour rendre ça plus intense.
Nous allons utiliser des charges dans les mains.
J'utilise des petits haltères de 5 livres.
En fonction de votre taille, de votre niveau de force, de votre niveau de conditionnement, vous pouvez ne rien utiliser ou utiliser un haltère d'un kilo ou une boîte de conserve jusqu'à quelque chose d'assez lourd.
En général, je trouve qu'il est facile de faire des démonstrations avec ces produits et pour beaucoup de gens, c'est le poids le plus élevé que je leur ferai utiliser.
Donc ce que nous allons faire, c'est nous mettre en position de fente.
Nous allons avancer.
De nouveau le talon au sol, le genou verrouillé, le talon poussant vers l'arrière, le pied légèrement tourné vers l'extérieur.
Mentalement, nous ne laissons pas le pied glisser. Nous créons cette force de rotation externe.
Nous allons tenir les haltères devant nous.
Nous allons les chasser et ensuite nous allons tourner sur le côté. Quand je tourne vers ce côté.
Je vais provoquer un travail supplémentaire de stabilisation de cette hanche.
Donc, nous combinons un isométrique de la hanche avec une rotation et ensuite cette charge antérieure. Vous le ressentirez à travers vos épaules.
Vous le sentirez dans votre dos, vous le sentirez dans votre hanche.
Normalement, lorsque je donne cet exercice aux gens, je leur demande de faire entre cinq et dix répétitions.
Détendez-vous, posez les haltères, marchez pendant une minute, puis faites un squat, une fente ou testez d'une autre manière la hanche problématique pour voir comment elle réagit.
Si elle a bien réagi, vous pouvez viser trois à cinq séries de cinq à dix répétitions avec les haltères.
Encore une fois, il ne s'agit pas d'un véritable entraînement de force.
On l'utilise essentiellement pour une activation intense.
Vous pouvez donc continuer à augmenter le nombre de répétitions, mais assurez-vous que vous vous reposez suffisamment et que vous bougez entre vos séries pour que votre cerveau accepte les changements que vous lui demandez.
Donc pour rappel, nous avons notre position de fente.
Nous avons notre isométrique, combiné avec une rotation vers le côté problématique et nous utilisons ces haltères pour ajouter un levier supplémentaire afin que tout fonctionne un peu plus fort.
Donc, comme je l'ai dit, c'est un exercice de remise de diplôme pour beaucoup de nos clients branchés.
Tentez votre chance. Faites-nous savoir comment cela fonctionne pour vous.
