Renforcement et mobilité de la hanche
Hé les gars !
Aujourd'hui je veux juste vous emmener à travers un très, très rapide petit flux de mobilité de la hanche. On peut l'appeler comme ça.
Ces exercices existent depuis toujours. Vous les avez probablement déjà vus. Mais je veux vous montrer une sorte de progression pour que vous puissiez commencer à travailler la rotation interne et externe de votre hanche.
Donc la première chose que nous allons faire est de nous asseoir.
Flux de force et de mobilité de la hanche - Échauffement
Il est généralement préférable de s'échauffer un peu avant de faire cela. Si vous entrez dans le froid, vous risquez d'être assez raide en fonction de la mobilité de vos hanches, mais nous allons commencer dans ce que nous appelons la position de squat 90/90.
Certaines personnes appellent ça un Z squat.
Certains appellent ça une sirène. Ça n'a pas d'importance pour moi. Assurez-vous juste d'avoir un pied devant, un autre derrière, et on se retrouve avec un angle de 90 degrés.
Le numéro un de la progression est juste un changement de jambe.
Très bien. Donc, ce que nous allons faire, c'est rendre cela plus facile. Nous allons nous pencher en arrière, mettre les deux mains derrière nous, enlever un peu de pression sur les hanches, et nous allons simplement commencer par une rotation interne et externe de la hanche très, très facile.
Vous allez probablement glisser un peu. C'est tout à fait normal. Continuez simplement à travailler pour obtenir un cadre légèrement plus serré.
Donc, comme je l'ai dit, on commence généralement avec deux mains en arrière.
Si vous ne pouvez pas vous asseoir confortablement ici, vous pouvez aussi toujours surélever vos fesses - vous asseoir sur quelques blocs. Cela rendra les choses plus faciles si vos hanches sont très problématiques. Vous pouvez aussi faire ces légers changements en commençant sur une chaise.
L'essentiel est de commencer à se mobiliser un peu.
Flux de force et de mobilité de la hanche - Mobilisations latérales
A partir de là, j'aime bien ajouter un peu plus d'intensité à tout ça.
Donc on va se pencher en avant. Nous allons saisir notre pied, tirer notre corps vers notre pied, redescendre, revenir vers notre genou. Nous faisons donc à nouveau une petite mobilisation latérale. Vous le sentirez dans vos ischio-jambiers, votre hanche et peut-être aussi dans votre bas du dos.
Puis nous changerons. Nous répéterons cela.
Tu dois juste continuer à bouger à un niveau d'intensité confortable.
Renforcement et mobilité de la hanche - coordonner avec la respiration
A partir de là, on change de place, les deux mains vont à l'extérieur du corps.
Je descends vers le sol en ajoutant un peu de rotation, en m'assurant que vous y ajoutez votre respiration et répétez ça ici.
Bien, maintenant que nous avons fait cela, j'aime revenir en arrière une fois de plus, m'assurer que les hanches sont détendues après avoir effectué une mobilisation générale.
Nous allons maintenant enlever les mains.
On va transformer ça en un exercice de respiration. Donc inspirez, expirez, inspirez, expirez.
Passez, encore une fois, 5 à 10 fois de chaque côté en faisant de cet exercice non seulement une mobilisation de la hanche, mais aussi un exercice de coordination de la respiration.
Après avoir fait deux mains en arrière, sans mains, j'aime maintenant ajouter un mouvement supplémentaire.
Flux de force et de mobilité des hanches - Conduire les hanches
Donc, à ce stade, nous allons pointer les orteils, nous allons conduire vers le haut. Donc on pousse les hanches vers l'avant, on se rassoit, on change, on pointe, on monte et on redescend.
Donc, doucement, en faisant ce genre de flux confortable d'un côté à l'autre, nous incorporons notre respiration, et encore une fois, nous continuons à travailler sur cette rotation interne et externe à travers les hanches.
Flux de force et de mobilité de la hanche - Devenir plus athlétique
Maintenant la dernière étape, j'aime penser à une version plus athlétique, parce que ce que nous voulons faire,
est de faire une différenciation de la tête et du cou.
Donc, pour l'instant, j'ai gardé ma tête au centre. Ce que nous allons faire maintenant, c'est que si mes jambes vont vers la gauche, ma tête ira vers la droite.
Si vous voulez pratiquer cela, les premières mains reviennent en arrière.
Donc maintenant mes jambes vont vers mon côté gauche. Ma tête va vers le côté droit. Quand je vais dans la direction opposée, je m'assure que le mouvement de ma tête et de mon cou va à l'encontre de celui de mes hanches.
Dans la plupart des sports, on se retrouve à devoir faire ce qu'on appelle la différenciation haut du corps - bas du corps,
et souvent la différenciation de la colonne cervicale et thoracique où ma tête est peut-être à gauche alors que mon corps... alors que mon corps commence à tourner vers la gauche, mais alors ma tête va continuer à suivre vers la droite.
Nous essayons donc toujours de trouver comment incorporer ces exercices de coordination très simples dans différents flux de mobilité.
Donc vous faites d'abord ça avec vos mains en arrière et ensuite vous enchaînez avec maintenant sans les mains, inspirez, expirez.
Inspirer, expirer. Rien à faire.
Flux de force et de mobilité de la hanche - Résumé
Très bien. Donc, si vous passez 2 à 3 minutes sur ceci, jusqu'à cinq minutes, je pense que vous obtiendrez une mobilisation vraiment, vraiment agréable de vos hanches et de votre bas du dos, et comme je l'ai dit, cela va également vous donner un petit travail avec votre coordination visuelle et vestibulaire et ce processus de différenciation.
Profitez-en.
