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Hanches : tension, douleur et soulagement des mouvements - Episode 303

Points forts de la vidéo

- Le soulagement de la hanche est possible.
- Instructions claires pour les exercices.
- Options d'exercices pour varier l'entraînement.

Aujourd'hui, nous allons parler du déblocage des hanches collantes à la maison.

Une ou deux fois par semaine, quelqu'un me demande des nouvelles de sa hanche. En général, ce qui se passe, c'est que quelqu'un vient me voir et me dit : "Doc, j'ai glissé sur un rocher. Je me suis coincé la jambe. J'ai glissé d'une marche. Mon genou s'est étiré et mon talon a heurté le sol très fort et ça a coincé ma hanche dans mon bassin."

C'est très, très commun. Habituellement, après ce genre de choses, les gens se plaignent d'une forte tension dans la hanche. Parfois, ils parlent de douleurs à l'aine. Parfois, ça ressemble à une traction des adducteurs. Je vais donc vous montrer un exercice très, très simple que vous pouvez faire pour améliorer cela. De plus, si vous avez beaucoup de tension au niveau de la hanche lorsque vous vous accroupissez, que vous vous élancez, etc., il y a certains facteurs anatomiques qui entrent en jeu - je vais faire une série de blogs sur ce sujet - basés sur la forme de votre acétabulum, l'angle de votre col du fémur.

Mais pour l'instant, partons du principe que vous avez une adhérence dans l'une de ces hanches, que vous avez des douleurs ou que vous avez des difficultés à vous accroupir. Donc, ma première recommandation serait, tout d'abord, de tester le problème que vous avez. Si c'est le squat qui vous pose problème, allez-y et accroupissez-vous. Remarquez quelle jambe semble être la plus problématique. Si vous savez déjà que vous avez un problème d'un côté, testez quelques mouvements qui sont potentiellement difficiles pour vous, soit qu'ils vous semblent vraiment tendus, soit qu'ils vous semblent restreints ou douloureux, et nous utiliserons ces mouvements pour réévaluer le résultat de l'exercice.

L'exercice est très simple. Je vais vous dire que vous allez avoir besoin d'une assez grande bande de Jump Stretch ou d'une autre bande à boucle. C'est ce qui fait généralement le succès de cet exercice. Maintenant, j'utilise une bande plus légère juste pour la démonstration. Si je faisais cela avec un athlète plus grand ou quelqu'un de ma taille, je monterais probablement d'un niveau dans la largeur de la bande, juste pour donner une traction supplémentaire.

Cela dit, si vous n'avez que des petites bandes disponibles, vous pouvez en utiliser deux, vous pouvez en utiliser trois. Il existe donc de nombreuses façons d'augmenter la force que vous utilisez et la traction. Si vous êtes novice en la matière, je veux que vous utilisiez un niveau d'intensité faible afin de m'assurer que vous y répondez bien. Donc, s'il vous plaît, soyez prudent. C'est votre hanche.

Maintenant, les choses essentielles. Premièrement, il faut s'assurer que l'on s'ancre au bon endroit. Donc, vous voulez mettre en place un ancrage assez bas au début. Sur celui-ci, je suis peut-être à 20 ou 30 cm du sol. Vous pouvez aller un peu plus haut. Vous verrez au fur et à mesure que nous travaillons sur le mouvement que parfois vous devrez le réajuster.

Mais vous devez vous assurer qu'il est bien fixé, car vous allez utiliser une grande partie du poids de votre corps. Il doit être fixé à quelque chose qui ne risque pas de bouger ou de vous tomber dessus. Prenez note de cela. Je ne dis que des choses qui sont arrivées, alors soyez vigilants.

Maintenant, la prochaine chose à laquelle nous devons penser est : "Très bien, si je vais utiliser cette bande pour tirer ma propre jambe sans l'aide de personne, la façon dont je l'attache à ma jambe est vraiment importante." Voici la façon la plus simple de le faire. Tout d'abord, je vous recommande de le faire avec des chaussures. Ces bandes ont tendance à mieux adhérer aux chaussures qu'aux pieds nus. Si vous le faites sans chaussures ou sans chaussettes, votre peau en paiera le prix. Donc, je vous recommande de porter des chaussures.

Maintenant, la façon dont j'enseigne normalement aux gens à le faire, vous prenez la bande, vous la placez derrière votre talon. Donc, littéralement, voici la boucle. Mettez votre talon à l'intérieur de la boucle. Puis vous prenez la bande, vous la croisez devant votre cheville en faisant un X, et vous vous asseyez un peu en arrière. Donc, nous avons une boucle de base autour de la cheville. Elle est croisée devant le pied. Donc, c'est en fait très bien sécurisé.

Maintenant, une fois que je suis dans cette position, la première chose que vous allez faire est d'étirer la bande, d'essayer de détendre la hanche, et vous allez vous allonger. Vous allez juste vous allonger ici et vous concentrer sur votre respiration et essayer de laisser la musculature autour de la hanche se détendre. En général, ce que je fais avec nos clients, parce que nous faisons tous ces trucs neurologiques fous, c'est de leur faire faire des cercles de coudes ou d'épaules opposés.

Il y a une certaine connexion neurologique entre la hanche droite et l'épaule gauche, donc un travail de base sur l'épaule, ce que nous appelons les arbres à cames, tout ce qui peut détendre l'épaule opposée peut parfois aider à détendre cette hanche.

Vous devez rester ici pendant 30 secondes à une minute, en essayant vraiment de vous détendre. Une fois que vous avez fait cela, et encore une fois je mets ma tête vers le bas parce que je veux que vous restiez allongé ici et que vous laissiez la bande tirer sur la hanche. Maintenant, une fois que vous vous êtes détendu, je veux que vous commenciez à travailler pour laisser de l'espace dans la hanche lorsque vous la faites pivoter vers l'intérieur et vers l'extérieur.

Remarquez que je saisis ce qu'on appelle le grand trochanter. C'est le gros os que vous pouvez sentir à l'extérieur de la hanche. Si vous le saisissez autour, cela vous donne un guide pour savoir où vous êtes censé sentir le mouvement et où vous voulez sentir une certaine relaxation. Maintenant, une chose que vous pouvez faire est d'essayer de détendre la cheville aussi. Il faut un peu plus de coordination pour détendre la hanche tout en tirant les orteils vers le haut, donc si cela ne fonctionne pas pour vous, essayez de détendre tout le pied et laissez la bande vous tenir.

Donc, nous allons commencer cette position, 30 secondes à une minute. Une fois que vous sentez que vous êtes détendu et que vous avez fait vos rotations internes-externes, peut-être cinq ou dix répétitions, nous allons maintenant passer à la position deux. Pour la position 2, nous allons prendre la jambe opposée, nous allons faire un pas en avant. Donc, nous sommes maintenant dans cette nouvelle position. Nous sommes assis un peu plus haut. Nous avons traversé le corps avec la jambe opposée. Nous avons donc ce que nous considérons comme une rotation interne de la hanche sur laquelle se trouve la bande.

C'est donc ici que vous devez faire attention. Si cela vous met mal à l'aise, vous pouvez sauter cette version de l'exercice. Mais une fois que je suis ici, encore une fois, j'aime m'asseoir un peu. En m'asseyant un peu, vous sentirez une plus grande traction, peut-être dans le bas-ventre, mais aussi dans la hanche et le bassin de ce côté.

Vous pouvez passer un peu de temps ici. Encore une fois, vous pouvez ajouter des rotations internes-externes à la hanche. Le grand trochanter va être contre le sol. Le sol va donc vous dire si vous bougez ou non. Donc, encore une fois, essayez de le détendre. En vous détendant, vous devriez sentir un peu plus de traction. Donc, 30 secondes à une minute.

Maintenant, nous allons passer à la position trois. Pour la position trois, nous allons simplement faire une rotation dans cette position. Maintenant, c'est presque comme si nous essayions de ramper, mais nous avons une jambe coincée derrière nous. Donc, ici, tout ce que nous devons faire, c'est nous pencher et laisser la bande augmenter sa traction dans la hanche elle-même. Habituellement, dans cette position, je fais également une rotation interne-externe continue. Parfois, je maintiens la position qui me semble la plus tendue et j'utilise une traction supplémentaire à cet endroit.

En général, je constate que la hanche est suffisamment détendue pour qu'il soit nécessaire d'aller un peu plus loin pour continuer à sentir la traction dans cette hanche. J'ai aussi l'habitude de demander aux gens de faire glisser le côté opposé du bassin pour augmenter la traction supplémentaire. Une fois que c'est fait, vous pouvez sortir prudemment, pointer vos orteils, relâcher la bande, et ensuite vous pouvez tester à nouveau la hanche.

Cela vous prendra typiquement, encore une fois, 30 secondes par position jusqu'à une minute, peut-être une minute et demie, selon votre degré de tension. Mais en général, nous constatons qu'une minute et demie à trois, quatre ou cinq minutes passées avec cette traction peuvent littéralement résoudre des problèmes que vous avez depuis toujours. Cela vaut donc la peine de prendre le temps d'expérimenter les positions, de déterminer les mouvements qui vous conviennent le mieux. Le moyen le plus simple de le savoir est de réévaluer, une fois que vous avez terminé, quel était le problème initial.

Donc, c'est l'essentiel. Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le nous savoir.

Sinon, bonne chance et j'espère que vos hanches l'aimeront.

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