Comment un garrot peut vous rendre plus fort et lutter contre le vieillissement cérébral

Lorsque la plupart des gens pensent à la musculation, ils imaginent souvent des poids lourds et des séances d'entraînement intenses et prolongées. Cependant, il existe une technique moins connue que nous enseignons dans nos cours de certification depuis près de 15 ans et qui remet en question cette notion : l'exercice de restriction du flux sanguin (BFR). 

Le BFR est une approche fascinante qui s'appuie sur des milliers d'études de recherche qui soutiennent cette méthodologie extrêmement efficace et économe en temps. Parce que nous utilisons constamment le BFR, nous avons voulu partager avec vous cette semaine quelques informations supplémentaires à son sujet. 

BFR : l'histoire des origines

Dans les années 1960, le Dr Yoshiaki Sato, un scientifique japonais spécialisé dans le sport, a commencé à développer le concept de "modération du flux sanguin" ou "entraînement Kaatsu". Inspiré par les méthodes traditionnelles d'entraînement aux arts martiaux, qui consistent à attacher des cordes autour des membres pour induire une fatigue musculaire, le Dr Sato a voulu identifier une approche reproductible pour recréer les réponses physiologiques observées dans ces pratiques à des fins d'entraînement et de rééducation. Son objectif était de créer une méthode sûre et efficace pour obtenir une hypertrophie musculaire et des gains de force en utilisant des charges plus légères sans générer une fatigue excessive qui interférerait avec d'autres entraînements sportifs.

Au cours des décennies suivantes, la formation Kaatsu s'est développée et a connu des avancées significatives. Dans les années 1990, les premiers appareils BFR disponibles dans le commerce ont été introduits, ce qui a permis de normaliser la pression du brassard et de mieux contrôler de nombreuses variables d'entraînement. Des chercheurs, dont les docteurs Jeremy Loenneke, Takashi Abe et Johnny Owens, ont mené des études pour explorer les mécanismes physiologiques et les avantages potentiels de l'exercice BFR.

Un bref aperçu de la science derrière le BFR : 

Comme vous l'avez probablement compris en lisant l'historique, l'exercice BFR implique l'application d'un brassard ou d'un garrot spécialisé sur la partie supérieure des bras ou des cuisses, limitant le flux sanguin vers les muscles qui travaillent pendant l'exercice. Cette restriction crée un environnement contrôlé où le stress métabolique et le recrutement des fibres musculaires sont potentiellement maximisés, entraînant des adaptations et des améliorations significatives qui imitent, voire dépassent, les approches plus traditionnelles de l'entraînement en force.

Contrairement aux croyances traditionnelles qui mettent l'accent sur des charges d'entraînement en force supérieures à 70 % d'un maximum d'une répétition (1RM) pour générer une adaptation musculaire, il a été démontré que l'exercice BFR provoque une croissance musculaire substantielle et des gains de force, même avec un entraînement en résistance de faible intensité (20-40 % de 1RM). Le stress métabolique induit par l'exercice BFR déclenche la libération de facteurs de croissance tels que le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) et contribue à l'hypertrophie musculaire. Le recrutement des fibres musculaires à contraction rapide, typiquement associées à la musculation lourde, est également amélioré pendant l'exercice BFR, ce qui entraîne une augmentation des gains de force.

En outre, l'exercice BFR favorise également des adaptations vasculaires remarquables. La restriction du flux sanguin crée un environnement hypoxique qui stimule la libération de vasodilatateurs et de facteurs de croissance tels que le facteur de croissance de l'endothélium vasculaire (VEGF). Ces réactions conduisent à l'angiogenèse, c'est-à-dire à la formation de nouveaux vaisseaux sanguins qui améliorent l'apport de nutriments et d'oxygène aux muscles en activité. L'amélioration de la vascularisation favorise non seulement la croissance musculaire, mais aussi les performances athlétiques globales.

Cette mise en contexte étant faite, passons aux applications :

Applications générales du BFR

1. Hypertrophie musculaire et gains de force : Le stress métabolique et le recrutement des fibres musculaires déclenchés par l'exercice BFR créent un environnement propice à la croissance et à l'adaptation musculaires. L'exercice BFR a montré son efficacité dans l'amélioration de l'hypertrophie et de la force chez les individus jeunes et plus âgés.
2. Adaptations métaboliques et cardiovasculaires : L'exercice BFR entraîne des réponses métaboliques et cardiovasculaires uniques. La restriction du flux sanguin et le relâchement ultérieur du brassard entraînent une restauration rapide du flux sanguin et une augmentation significative de l'accumulation de métabolites. Ce stress métabolique stimule la libération de facteurs de croissance, tels que le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1) et le facteur de croissance de l'endothélium vasculaire (VEGF), qui contribuent à l'hypertrophie musculaire et à l'angiogenèse.
3. Réadaptation et troubles musculo-squelettiques : Les exercices de BFR se sont révélés prometteurs dans le cadre de la rééducation de diverses affections musculo-squelettiques. Il peut faciliter l'activation des muscles, améliorer la force et la fonction musculaires et accélérer le processus de récupération après une blessure ou une intervention chirurgicale. L'exercice BFR a été étudié chez des populations souffrant d'arthrose du genou, de tendinopathies et de rééducation postopératoire, avec des résultats positifs et une aide à la récupération fonctionnelle.

Le BFR et le système nerveux

1. Amélioration du flux sanguin et de l'oxygénation : Pendant l'exercice BFR, la restriction du flux sanguin et le relâchement ultérieur du brassard entraînent une augmentation rapide du flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Ce flux sanguin et cette oxygénation accrus s'étendent également au cerveau. L'augmentation du flux sanguin vers le cerveau améliore l'apport d'oxygène et de nutriments, fournissant ainsi le carburant nécessaire à un fonctionnement optimal du cerveau.
2. Neuroplasticité et bienfaits cognitifs : L'un des effets remarquables de l'exercice, y compris de l'exercice BFR, est sa capacité à promouvoir la neuroplasticité, c'est-à-dire la capacité du cerveau à se réorganiser et à former de nouvelles connexions neuronales. Grâce à la libération de facteurs de croissance tels que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), l'exercice BFR favorise la croissance et le développement des neurones, améliorant ainsi l'apprentissage, la mémoire et les fonctions cognitives.
3. Neurogenèse et développement des cellules cérébrales : Il a été démontré que l'exercice, y compris l'exercice BFR, stimule la neurogenèse, c'est-à-dire la création de nouvelles cellules cérébrales dans les zones essentielles à l'apprentissage et à la mémoire, telles que l'hippocampe. Ce processus joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé du cerveau et la lutte contre le déclin cognitif lié à l'âge.
4. Régulation des neurotransmetteurs : L'exercice BFR affecte les neurotransmetteurs, les messagers chimiques qui facilitent la communication entre les cellules du cerveau. On a constaté que l'exercice régulier modulait les niveaux de neurotransmetteurs, notamment la dopamine, la sérotonine et les endorphines, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'humeur, la réduction du stress et le bien-être mental en général.
5. Performances cognitives et résilience mentale : La pratique de l'exercice BFR peut améliorer les performances cognitives et la résilience mentale. La recherche suggère que l'exercice a une influence positive sur l'attention, les fonctions exécutives et la vitesse de traitement. La pratique régulière d'exercices BFR a également été associée à une amélioration de l'humeur, à une réduction de l'anxiété et à une meilleure gestion du stress, autant d'éléments qui contribuent à l'amélioration des performances cognitives.
6. Santé cérébrale à long terme : Les effets cumulés de l'exercice BFR et de l'exercice régulier, en général, contribuent à la santé cérébrale à long terme. L'exercice a été associé à une diminution du risque de déclin cognitif lié à l'âge et de maladies neurodégénératives, ainsi qu'à une amélioration de la fonction cognitive globale. L'exercice BFR apporte une couche supplémentaire de bénéfices potentiels grâce à ses réponses physiologiques uniques.

Après 30 ans de travail dans l'industrie du mouvement, le BFR est en train de révolutionner la façon dont nous abordons l'entraînement de la force. C'est l'une des seules approches que nous ayons jamais vu démontrer de façon constante d'excellents résultats dans de multiples études. En bref, le BFR offre une solution efficace et efficiente aux athlètes, aux amateurs de fitness et aux personnes en rééducation, tout en offrant aux athlètes et aux entraîneurs basés sur le cerveau un outil puissant pour améliorer l'activité et la fonction neuronales. 

Bien que l'idée d'utiliser une manchette ou un garrot et de soulever des poids légers puisse sembler bizarre, nous vous recommandons d'adopter le garrot et de libérer le potentiel de devenir plus fort, plus en forme et plus résistant grâce à l'utilisation régulière des BFR. 

D'un point de vue pratique, nous aimons combiner le BFR avec l'approche de la mobilité chargée que nous enseignons dans The Strength Gym. Il s'agit d'un moyen incroyablement rapide et efficace de développer la force, la taille, la mobilité et le contrôle moteur, tout en apportant d'énormes bénéfices neuronaux.

Enfin, bien que la méthode BFR ne soit pas difficile à appliquer, il est important de consulter un professionnel avant de commencer pour apprendre la bonne technique de mise en place de la bande, la façon d'individualiser la pression de la bande pour votre corps, la sélection des exercices appropriés et la façon de structurer votre programme d'entraînement.

Nous espérons que vous avez apprécié d'en apprendre un peu plus sur le BFR et que vous avez envie de l'essayer !