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Points forts de la vidéo

- Un mouvement clé manquant dans la plupart des problèmes de colonne vertébrale
- Entraînement de force isométrique de précision
- Comment les différentes approches isométriques influencent le système nerveux

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z Health Performance, et nous commençons une série rapide sur mes exercices les plus payants pour les douleurs SI et les problèmes de dos. Semaine après semaine, nous allons nous intéresser au bassin, au bas du dos, au milieu du dos et à la nuque. Et nous allons nous concentrer spécifiquement sur la récupération d'un mouvement qui fait une énorme différence pour la plupart des gens.

Si vous ne connaissez pas encore Z Health, sachez que nous sommes une société d'éducation basée sur le cerveau. Nous sommes spécialisés dans la collaboration avec des médecins, des coachs et des thérapeutes du monde entier. Si vous aimez la neurologie et ce type d'informations, n'hésitez pas à vous abonner. Très bien, nous y voilà.

Problèmes de colonne vertébrale. Très fréquents. Nous le savons tous. Et que faisons-nous à ce sujet ? Il existe une multitude de possibilités lorsqu'il s'agit de traiter les problèmes lombaires ou les problèmes de colonne vertébrale en général. Mais l'une d'entre elles est très courante : la perte d'un mouvement spécifique. En règle générale, les personnes souffrant de douleurs cervicales, de douleurs lombaires, de douleurs au milieu du dos ou de problèmes de bassin ne sont pas en mesure de se pencher latéralement de manière confortable. D'accord, la flexion latérale.

Qu'il s'agisse d'un cou, d'un dos moyen, d'un bas du dos ou d'une flexion latérale du bassin, c'est l'un des mouvements sur lesquels nous nous concentrons chaque fois que nous travaillons avec quelqu'un. Dans de nombreux cas, vous trouverez des gens qui font beaucoup de travail de mobilité, n'est-ce pas ? Beaucoup de mobilisations pour essayer de récupérer la flexion latérale, et c'est très bien, mais je veux faire quelque chose de très payant et de relativement simple, qui est l'entraînement de la force isométrique. L'isométrie, lorsqu'elle est pratiquée correctement, est incroyablement utile pour améliorer le mouvement. Que cela paraisse étrange ou non, parce que vous ne bougez pas vraiment, ce que vous faites, c'est que vous augmentez l'activité musculaire, qui est le précurseur du mouvement articulaire qui est généralement perdu.
La deuxième chose à propos des exercices isométriques est qu'ils sont fabuleux pour la douleur. Si quelqu'un souffre d'un problème d'articulation sacro-iliaque droite, de hanche droite ou de lombaire, quel qu'il soit, un exercice isométrique bien choisi et bien exécuté peut faire toute la différence.

Voici donc ce dont nous allons parler très rapidement. Comment utiliser l'isométrie pour soulager la douleur ? Il y a deux choses différentes auxquelles il faut penser. Premièrement, dans quelle position ou quelle longueur le muscle doit-il se trouver ? Deuxièmement, quelle est l'intensité de la contraction musculaire ? Et troisièmement, combien de temps devons-nous maintenir la contraction ?

Voici donc les principes de base. Lorsque nous nous penchons sur la recherche en neurologie des exercices isométriques, nous constatons que les contractions isométriques d'un muscle effectuées dans une longueur réduite augmentent l'activité neuronale au sein de ce muscle.

Si le muscle est allongé, on observera généralement de meilleurs changements au niveau de la force et de l'hypertrophie. Mais pour ce qui nous concerne, c'est-à-dire les troubles du mouvement et la douleur, nous allons nous concentrer sur l'isométrie en raccourcissant la longueur du muscle. Je vais vous montrer à quoi cela ressemble pour chaque zone du corps. Nous allons donc raccourcir la longueur du muscle.

La prochaine chose que nous voulons savoir, c'est quelle force doit-on contracter ? Les recherches montrent une fois de plus qu'une contraction, une contraction isométrique de 30 à 40 % de votre maximum est idéale. Il n'est pas nécessaire de faire 50, 60 ou 100. Nous voulons faire 30 à 40 % de votre maximum.

Ce n'est donc pas si inconfortable. Vous n'êtes pas en train de forcer très fort. Mais cela est couplé à la durée de l'exercice, et c'est là que cela devient très intéressant. La plupart des personnes qui ont fait de l'isométrie dans le passé ont entendu dire qu'il fallait faire un isométrique pendant six ou huit secondes, ou peu importe. En ce qui concerne la douleur, la recherche montre régulièrement que les contractions longues sont meilleures. Et par contractions longues, j'entends jusqu'à cinq minutes. Lorsque l'on compare une minute à trois minutes et à cinq minutes, on constate que le soulagement de la douleur est multiplié par deux à mesure que la durée augmente. En général, lorsque nous travaillons sur la colonne vertébrale, nous allons essayer de raccourcir la longueur du muscle. Nous allons effectuer une contraction de 30 à 40 % de votre maximum, et nous allons essayer de la maintenir pendant cinq minutes. Dans la plupart des cas, je demande aux gens de commencer par une minute. Parce qu'à partir de 2, 3, 4, 5 minutes, ça commence à devenir assez difficile. En gardant cela à l'esprit, nous allons nous concentrer sur le bassin aujourd'hui.

Pour le bassin, l'idée est très simple. Le bassin doit avoir la capacité de se plier latéralement. Cela ressemble à un mouvement de hula hoop ou à une petite danse du vendredi soir. Je ne sais pas comment vous voulez l'appeler, mais en gros, le côté droit du bassin doit pouvoir s'élever tandis que le côté gauche s'abaisse, n'est-ce pas ? Et nous devons juste être capables d'inverser ce mouvement. Si vous avez mal du côté droit, nous ne savons pas si vous devez travailler sur la contraction ou l'allongement de ce côté. C'est quelque chose qu'il faut tester. Une fois que vous savez si vous devez travailler sur le côté droit ou le côté gauche, en faisant quelques tests, je vais vous montrer l'exercice sur lequel je veux que vous vous concentriez.

Pour ça. Tu vas avoir besoin de quelque chose pour te tenir debout. J'ai juste quelques livres pour donner l'impression que je suis chez moi. Si tu n'as pas d'escabeau ou d'escalier chez toi, prends quelques livres dont tu te fiches. C'est la partie la plus importante. Votre premier exercice sera assez simple. Vous allez vous mettre debout, et si vous avez besoin de vous tenir à quelque chose pour garder l'équilibre, faites-le. Nous allons nous mettre dans une position confortable et nous allons commencer par laisser la jambe libre descendre jusqu'au sol. Et maintenant, nous allons soulever le bassin. D'accord ? Je veux que vous vous entraîniez plusieurs fois pour vous assurer que vous sentez bien la contraction. Maintenant que nous nous soulevons et que nous maintenons la position, nous entrons dans cette longueur musculaire raccourcie. Pour de nombreuses personnes, il suffit d'essayer de tenir une à deux minutes. Cela peut vous permettre d'atteindre 30 à 40 % de votre charge maximale. Voilà l'exercice. C'est très simple. Vous commencez, vous testez, vous voyez comment se sent votre dos, vous testez les mouvements qui sont douloureux pour vous, vous vous mettez en position, vous trouvez le mouvement, et vous soulevez la hanche. Tenez-le pendant, disons, 30 secondes environ. Redescendez et refaites l'essai. Si vous vous améliorez, c'est fantastique. Nous allons ensuite répéter ce mouvement et nous assurer que nous visons les 2, 3, 4, 5 minutes de maintien. Si vous devez faire une pause au milieu, ce n'est pas grave.

Supposons toutefois que vous soyez plus en forme, un peu plus fort. Qu'est-ce qu'on fait maintenant ? Eh bien, nous allons devoir ajouter de la tension. La façon la plus simple de le faire est d'utiliser une sorte de sangle. J'ai ici ce qu'on appelle un chariot élévateur à avant-bras, qui est un nom étrange, mais qui vient de chez Home Depot. C'est pour déplacer des meubles. C'est juste une sangle en nylon. Elle est munie d'une jolie petite boucle rembourrée et je l'ai placée sous les livres. Tout ce que j'aurais à faire pour ajouter un peu de charge, c'est de prendre cette sangle, de la passer sur mon pied, et je m'excuse de vous avoir montré une tête merveilleusement chauve.

Je vais maintenant me remettre en position, et si nécessaire, je peux plier un peu le genou, et maintenant je vais à nouveau élever le bassin. J'essaie toujours de me mettre dans cette position raccourcie, mais je peux maintenant tirer plus fort parce que la sangle offre une certaine résistance.

Évidemment, c'est un peu plus compliqué à mettre en place. Il n'est pas nécessaire de faire cela au début. Comme je l'ai dit, pour beaucoup de gens, surtout si vous êtes déconditionné ou si vous avez des douleurs, le poids de votre jambe suffit. Mais il s'agit d'un exercice incroyablement puissant, même s'il semble simple parce qu'il combine beaucoup de choses que nous avons apprises sur la neurologie, l'isométrie et la douleur, le tout en un seul exercice, qui vous prendra deux ou trois minutes. Essayez-le. J'espère que cela vous conviendra et nous vous reverrons bientôt.

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