Ce que je veux examiner aujourd'hui, ce sont les exercices anti-rotation. Nombreux sont ceux qui connaissent les exercices standard à l'aide d'une bande ou d'autres exercices anti-rotation effectués dans une salle de sport à l'aide d'une machine à câble. Nous les aimons parce que l'une des choses essentielles dont votre cerveau a besoin pour bien bouger est la stabilité de la ligne médiane.
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Ainsi, votre capacité à maintenir la stabilité, tout en étant tourné dans un sens ou dans l'autre sous charge est un exercice vraiment, vraiment excellent. Cependant, une des questions qui revient toujours est "comment puis-je progresser ?"
Je vais donc vous montrer une progression simple en utilisant une bande, un point d'attache qui ne nécessite pas beaucoup d'espace ou de mouvement et que vous pouvez utiliser pour augmenter les exigences de stabilité de votre ligne médiane. Donc, l'exercice standard que nous enseignons, j'utilise en ce moment ce que l'on appelle un Pat Band de Flexvit. Je vais regarder mes pieds et m'assurer que je suis dans une position athlétique semi-confortable. Mes pieds sont un peu écartés, je me sens bien et stable. Je tiens la bande sur ma ligne médiane et je la pousse simplement vers l'extérieur. D'accord, donc je vais juste faire ça 10 ou 15 secondes. Une bonne petite contraction isométrique ou je peux y ajouter un peu de mouvement.
La façon dont nous augmentons l'intensité ici n'est pas en changeant la traction de la bande ou en changeant l'intensité de la bande, mais plutôt en changeant la position de notre corps. La prochaine chose que nous allons faire est d'adopter une position étroite. Vous remarquerez immédiatement que si vous mettez vos pieds ensemble et que vous commencez le même processus de poussée avec la bande, l'intensité de l'exercice va augmenter de manière significative. Vous allez sentir que vous travaillez beaucoup plus fort. Nous commençons donc par une position athlétique neutre et confortable. Puis on se met pieds joints. Nous répétons ce même travail pendant 10 ou 15 secondes. A partir de là, nous voulons nous mettre en position de tandem.
Donc maintenant je vais mettre mon pied gauche devant mon pied droit. Mon orteil touche mon talon. J'essaie de me lever bien fort et d'allonger la colonne vertébrale. Et encore une fois, je commence à faire ma presse et vous remarquez que je dois ralentir considérablement parce que la perturbation de la bande fait travailler ma ligne médiane plus fort afin de maintenir l'équilibre. C'était donc mon pied gauche en avant. Maintenant, je dois avancer le pied droit. Une fois de plus, je me mets en position, je pousse la bande et je fais mon maintien isométrique ou je fais différentes répétitions. Je pousse la bande vers l'extérieur et je la tire vers l'intérieur. A partir de là, nous voulons essayer une version de la position sur une jambe. Très bien, donc je retourne à ma position pieds joints. Ce que vous remarquerez avec la bande à ma droite. Si je pousse, je serai probablement assez à l'aise pour lever ma jambe gauche. Je vais travailler très fort.
Vous le sentirez beaucoup dans votre pied, dans la zone des fessiers, dans la hanche et dans le bas du dos de votre jambe. Mais encore une fois, la bande est à ma droite. Donc se tenir sur mon pied droit est assez facile à gérer pour la plupart des gens. Cependant, si je dis ensuite, je veux que vous vous mettiez en position du pied gauche, la charge de travail augmente tellement que la plupart des gens tombent.
Donc, si la bande est à votre droite, ce que je vais vous recommander lorsque vous travaillez sur une position de jambe unique, c'est de commencer dans cette position fermée et, au lieu de soulever complètement le pied droit du sol, de simplement monter sur les orteils de ce pied droit et, encore une fois, vous sentirez une augmentation spectaculaire de l'intensité de l'exercice. Il s'agit donc d'une progression simple que j'aime utiliser pour aider à améliorer la stabilité de la ligne médiane pour les personnes qui utilisent l'exercice anti-rotation en fonction de votre présentation. Vous pouvez réévaluer mieux en ayant la bande à droite, vous pouvez réévaluer mieux en ayant la bande à gauche. Je ne sais pas. Je ne vous connais pas.
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Je vous recommande de tester cela et de voir si je dois faire 30 secondes avec une bande à droite et seulement 10 ou 15 secondes avec une bande à gauche pour être sûr que mon cerveau reçoit le stimulus dont il a besoin.
Je vous dirai qu'avec le temps, la bande à droite et la bande à gauche, puis l'ajout de diagonales, peuvent être incroyablement utiles. Je veux donc vous donner un format de base : position athlétique, pieds joints, position en tandem, jambe simple et jambe simple assistée, c'est un bon point de départ. Visez 15 à 30 secondes par position. Essayez, faites-nous savoir comment ça se passe.
