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Améliorer l'extension du poignet pour les pompes, les tractions et la préhension - Episode 335

Points forts de la vidéo

- Anatomie utile du poignet et de la main.
- Explication des douleurs d'extension du poignet.
- Test et régime d'entraînement du poignet.

Extension du poignet


Aujourd'hui, nous parlons de la coopération entre la main et le poignet et de la douleur du poignet.

J'aimerais donc vous présenter un régime assez compliqué aujourd'hui, car l'une des questions que l'on me pose constamment est la suivante : "Doc, j'ai mal au poignet chaque fois que mon poignet est en extension", c'est ce qu'on appelle l'extension, "en faisant des pompes, en faisant des trucs dans le gymnase. Je me mets dans cette position et ça fait mal."

LeBreathing Gym est notre tout dernier produit d'entraînement à domicile. Il est conçu pour vous apprendre à construire votre propre programme de respiration pour l'endurance, la performance optimale et un meilleur cerveau !

Maintenant, j'ai dit au début que nous parlons de la coopération du poignet et de la main.

Extension du poignet - Anatomie de base

La façon la plus simple de comprendre ceci est de penser à l'anatomie de base. Si vous n'avez jamais regardé l'anatomie de cette zone du corps, c'est relativement compliqué, mais nous allons la simplifier de cette façon.

Si vous partez de votre avant-bras, faites glisser vos doigts vers le bas des deux côtés, vous arriverez à un point situé essentiellement du côté du pouce et de l'auriculaire. Ces points représentent l'extrémité des os longs, le radius et le cubitus. Maintenant, si vous allez juste après ces points, et que vous enroulez votre index et votre pouce dans cette zone, et que vous bougez votre poignet d'avant en arrière, vous allez probablement sentir beaucoup de craquements et d'éclats parce que vous avez un certain nombre de ce qu'on appelle les carpiens ici. Les carpiens sont les petits os du poignet.

Parfois, lorsque les gens ont des problèmes d'extension du poignet, le rythme entre le radius, le cubitus et les carpiens est perturbé, probablement en raison d'une blessure antérieure, d'une chute.

Je vais donc vous montrer un moyen rapide de tester votre propre poignet contre votre avant-bras, ou votre main contre votre avant-bras, pour voir s'il existe un type spécifique de mouvement de traction que vous pouvez effectuer et qui diminue votre douleur. D'accord ? C'est pourquoi je suis à genoux, je ne suis pas tombé.

Extension des poignets - La préparation

Donc ce que nous allons faire, c'est trouver une chaise. C'est un banc évidemment. Ce que je vais vous demander de faire pour commencer, c'est de vous mettre dans cette position, paume vers le bas, écartez vos doigts, verrouillez votre coude, et ensuite vous allez rouler votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous arriviez à la fin de l'extension de votre poignet. D'accord ? Ce sera votre position de test.

Maintenant, si je vais à fond, parce que mon poignet est en assez bonne forme, j'ai beaucoup d'extension disponible, donc je vais travailler juste ici. Vous pouvez travailler à ce niveau, vous pouvez travailler à ce niveau, je ne me soucie pas de votre niveau de restriction parce que ce que nous allons faire maintenant est de commencer à créer des leviers.

Extension du poignet - Instructions pour l'exercice

Ce que je veux que vous fassiez pour la première fois, c'est que vous trouviez du côté du pouce la pointe de l'os long, puis que vous preniez la tranche de votre main et que vous alliez juste en dessous vers le pouce. Dans cette position, vous allez verrouiller votre coude et vous voulez pousser dans cette rangée d'os. Vous allez essayer de déplacer cette rangée d'os vers votre petit doigt.

D'accord ? Donc je vais venir ici, je vais pousser vers mon petit doigt tout en gardant mon poignet en place. Tout en poussant, je vais rouler vers l'avant et je vais voir si cela diminue mon inconfort ou augmente mon amplitude de mouvement. D'accord ? Donc, c'est la première étape.

La deuxième étape est de tirer. Nous avons poussé, maintenant nous allons tirer. Nous allons donc aller dans la même zone du côté du petit doigt. Je vais l'attraper avec mon index et mon pouce et je vais maintenant tirer de cette façon vers le pouce dans cette rangée de carpiens. Donc, tirez. Vous allez tenir et continuer à tirer en avançant, pour voir une fois de plus quelle est l'amplitude de votre mouvement et quel est le niveau d'inconfort.

Donc pour moi, pousser vers mon petit doigt augmente la gêne au niveau du poignet. Tirer vers mon pouce la diminue. Donc pour moi, je sais déjà dans quelle direction je dois déplacer ces os pour que ma main et mon poignet coopèrent davantage.

Extension du poignet - Variation de l'exercice #1

Maintenant, nous avons deux autres options. Cette fois-ci, au lieu de nous concentrer sur cette rangée d'os, nous voulons nous approcher des deux os longs et nous allons imaginer que ces os longs peuvent être enroulés de cette façon, de sorte que nous pouvons essentiellement saisir notre poignet et essayer de tirer ces os en arrière. Nous allons donc les enrouler vers eux-mêmes, en les tirant vers l'arrière lorsque j'avance dans cette position d'extension. C'est également très agréable.

Extension des poignets - Variation de l'exercice n°2

Mon autre option serait de les pousser vers l'avant. Je vais donc devoir utiliser mon pouce et mon petit doigt pour les pousser vers l'avant, en faisant levier. Poussez en avançant. Pour moi c'est terrible, mais occasionnellement vous rencontrerez des gens qui en ont besoin. Donc encore une fois, ce que vous essayez de comprendre c'est si une direction de mouvement est la meilleure pour vous ? Est-ce que deux directions de mouvement sont meilleures pour vous ?

Dans mon cas particulier, j'ai découvert que le fait de tirer vers mon pouce et d'envelopper ces os de cette façon m'a apporté le plus grand bénéfice. Je vais donc essayer de les combiner. Je vais tirer les os vers mon pouce, en même temps j'essaie de créer une traction autour de mon poignet, je fais tout ça en avançant et pour moi c'est fantastique.

Extension du poignet - Résumé

Je sais que c'est un peu compliqué. Vous allez devoir jouer avec le placement de vos mains. Parfois, vous pouvez le faire avec une bande ou une sorte de ceinture, en l'attachant à des choses sur le côté pour vous aider à créer la pression.

Mais encore une fois, l'objectif est d'utiliser la pression, de se déplacer dans l'amplitude du mouvement, de le faire très lentement, très prudemment. Utilisez environ 10 % de la force dont vous pensez avoir besoin au début, car il s'agit d'une zone très délicate. Vous ne voulez pas faire quoi que ce soit qui puisse vous blesser.

LeBreathing Gym est notre tout dernier produit d'entraînement à domicile. Il est conçu pour vous apprendre à construire votre propre programme de respiration pour l'endurance, la performance optimale et un meilleur cerveau !

Si vous avez des problèmes au niveau du poignet et que vous n'avez pas été évalué par un professionnel de la santé, faites-le avant de commencer à jouer avec ces mobilisations particulières. Mais très souvent, ce que nous constatons, c'est que si vous pouvez identifier une ou deux directions qui vous améliorent, quelques répétitions de ces mouvements toutes les deux heures pendant quelques jours et tout à coup, vous ferez des pompes sans douleur.

Donnez-lui une chance.

Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le nous savoir, et s'il vous plaît, s'il vous plaît, faites attention.

Merci.

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