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Isométries pour la force ou la taille (différents protocoles pour différents résultats !)

Points forts de la vidéo

-- Développer la force ou augmenter la taille musculaire
-- Développement de la force maximale
--Hypertrophie

Je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance, et nous poursuivons aujourd'hui notre série sur l'isométrie, en nous penchant sur le développement de la force maximale ou de l'hypertrophie et sur les protocoles qui semblent apparaître le plus souvent dans la littérature associée à ce sujet. Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une société d'éducation basée sur le cerveau. Nous nous spécialisons dans l'étude des recherches émergentes, pour trouver les nuances et les détails qui comptent vraiment et que vous pouvez appliquer concrètement aujourd'hui à votre propre corps ou à vos clients.

Donc, si vous êtes un professionnel du mouvement, un médecin, un thérapeute ou un coach, je vous abonne et consultez nos ressources gratuites. Au cours des dernières semaines, j’ai parlé d’isométrie et de quelques conseils pratiques incroyablement cool qui apparaissent maintenant au fur et à mesure que nous approfondissons la littérature de recherche au cours des cinq dernières années environ, je tire cela parce que nous venons de publier le guide des praticiens basés sur le cerveau, notre guide d’adhésion aux idées isométriques que vous pouvez appliquer immédiatement.

Nous avons donc déjà abordé différentes questions sur le fait de savoir si je dois faire long ou court, l’isométrie cédant ou surmontant. Que faire si j’ai des problèmes sensoriels ? Donc, si vous n’avez pas regardé les autres vidéos de cette série, revenez en arrière et jetez-y un coup d’œil. Mais aujourd’hui, je veux revenir à l’essentiel. Je veux parler de la construction de la force ou de l’augmentation de la taille musculaire.

Donc, la force maximale ou l’hypertrophie, je l’ai lue, vous savez, et je l’ai vue pendant de très nombreuses années. Les gens disent, eh bien, est-ce que l’isométrie peut réellement faire de l’hypertrophie ? Peuvent-ils vous rendre plus fort ? La réponse est sans équivoque oui. Et dans de nombreux cas, le développement de la force est en fait plus rapide à certains égards que l’exercice dynamique. Et l’hypertrophie peut aussi être très importante, mais il faut faire les protocoles correctement, et ils sont très différents.

Ce que je vois souvent, c'est que les gens commencent à faire des exercices isométriques dans le cadre d'un programme d'entraînement et qu'ils ne les font pas correctement. En fait, ils ne savent pas ce qu'ils font et se contentent de répéter le même type d'exercice. L'application désordonnée de la science conduit généralement à des résultats désordonnés. Résolvons donc ce problème aujourd'hui.

Développement maximal de la force. La première chose que je veux que vous sachiez, c’est que si vous voulez travailler sur la construction d’une force maximale, vous devriez faire vos isométries à de longues longueurs musculaires. À maintes reprises, cela est apparu dans différentes études, donc si vous devez deviner, optez pour un long lien musculaire. Cela signifie cependant que vous n’avez pas de problèmes qui vous empêchent de le faire.

Revenez en arrière et regardez les informations sur les problèmes sensoriels ou le manque d’entraînement neuronal ou les problèmes de coordination. Ceux-ci peuvent changer si vous choisissez une longueur de muscle longue ou courte. Mais uniquement pour le développement de la force, pensez à une longue longueur musculaire.

Ensuite, nous devons savoir à quel point nous allons contracter. Quelle est l’intensité ? Eh bien, si vous essayez de devenir plus fort, devinez de quelle contraction maximale vous avez besoin pour être au-dessus de 90% de ce que vous êtes capable de faire. Donc, en général, je demande simplement aux gens de tirer aussi fort qu’ils le peuvent tout en restant en sécurité. Et c’est l’un des grands problèmes. De longues longueurs musculaires combinées à des contractions extrêmement fortes prennent un certain temps à s’y développer, car le cerveau peut ne pas s’y sentir en sécurité. Ce n’est donc pas quelque chose que je recommande de faire immédiatement, je vais normalement commencer à laisser mes clients qui sont quelque peu déconditionnés, ou si nous passons par un processus de rééducation, nous commencerons à mi-distance où ils sont les plus forts et sur quelques semaines, nous les ferons progresser jusqu’à faire plus de 90% de contractions sur de longues longueurs musculaires. Faites donc attention à votre corps.

Maintenant, la prochaine chose que nous devons savoir, c’est si je vais contracter aussi fort, combien de temps dois-je le tenir ? Eh bien, c’est comme ça que les choses fonctionnent Normalement, si nous y allons aussi fort que nous le pouvons, nous ne pouvons pas le faire très longtemps. Votre temps de contraction doit donc être compris entre trois et cinq secondes.

Donc, vous allez faire une contraction de plus de 90% pendant trois à cinq secondes, puis vous allez vous arrêter et vous allez vous reposer, mais seulement pendant cinq à 10 secondes. Et puis vous allez le refaire, et vous allez répéter cela jusqu’à ce que vous atteigniez cinq répétitions. Ensuite, vous allez faire une pause de trois minutes, et vous allez le faire deux à trois fois de plus. Encore une fois, j’ai dit que beaucoup de gens appliquent l’isométrie, de manière hasardeuse, ils ont lu quelque part il y a des années que, hé, une isométrie de six secondes est tout ce que vous avez à faire.

En fait, non. Et ce que nous voyons à nouveau, c’est que si je fais cinq répétitions de trois secondes, c’est 15 secondes par série et j’en fais trois ou quatre. Donc 45 à 60 secondes de contraction quasi maximale. La plupart des gens, quand je leur demande de le faire pour la première fois après le deuxième set, ils me disent que c’est fini. Je ne peux plus entrer.

Donc, l’une des raisons pour lesquelles nous voyons des gens qui ont du mal à développer une force maximale avec l’isométrie, c’est qu’ils ne parviennent tout simplement pas à se frayer un chemin dans un protocole approprié parce que c’est difficile. Ce qui est cool, c’est que si vous regardez la recherche, la quantité de force que les gens peuvent générer en faisant cela généralement entre sept et peut-être 12 à 16 semaines, en s’entraînant deux à trois fois par semaine, vous verrez des améliorations de la force qui vont de seulement 5%, ce qui est au très, très minimum jusqu’à 91% sur une période de deux à trois mois ou quatre mois. C’est stupéfiant. Il s’agit donc encore une fois d’un moyen sûr et respectueux des articulations pour les gens de devenir beaucoup plus forts très, très rapidement sans avoir à passer par beaucoup de fortes courbes d’apprentissage liées aux différents types de levées.

J’aime donc utiliser l’isométrie pour une résistance maximale. Il y a d’autres raisons pour lesquelles je pourrais le faire aussi bien pour des athlètes spécifiques, mais c’est l’idée là-bas.

Maintenant, comparons cela à l’hypertrophie. L’hypertrophie est un peu dans la forme physique et je veux avoir une meilleure apparence. Puis-je utiliser l’isométrie pour augmenter la taille musculaire ou modifier un peu la forme ? Encore une fois, la réponse est oui, mais un protocole différent Voici la seule similitude.

La seule similitude sera qu’à la fois pour la force maximale et l’hypertrophie, nous voulons faire de longues longueurs musculaires dans les deux cas pour la force et la croissance musculaire, cela semble mieux fonctionner. La différence est numéro un dans l’intensité. Donc, pour une force maximale, nous sommes à plus de 90 %. Pour l’hypertrophie, on veut être autour de 70 à 75%. L’intensité n’a pas vraiment d’importance si tout ce que j’essaie de faire est d’augmenter la croissance musculaire.

Ce qui compte, c’est le temps. Donc, pour une force maximale, nous faisions plus de 90 % pendant trois à cinq secondes pour l’hypertrophie, je vais faire environ 70 %. Alors dans ma tête, je me dis, d’accord, qu’est-ce qu’un 10 ? Qu’est-ce qu’un cinq ? Qu’est-ce qu’un sept ? À peu près là ? C’est ma base.

Si vous avez de l’équipement cool et que vous pouvez le mesurer, c’est génial, mais vous pouvez aussi aller sur une échelle de 1 à 10 sur votre niveau d’effort. Donc, je vais frapper environ un sept à un sept et demi, mais maintenant je vais le tenir pendant longtemps. L’idée pour nous de créer une hypertrophie est que nous devons viser à atteindre quelque part entre 80 et 150 secondes de cette quantité de tension, quelle que soit la façon dont nous y parvenons.

Ce que l’on voit normalement dans la littérature, c’est que quelques isométriques de maintien à long terme à 70 à 75% sont les plus idéales. Donc, ce à quoi cela ressemblerait, ce serait peut-être que je dis, d’accord, je vais faire quatre répétitions de 30 secondes. Je travaille donc sur mon biceps droit. Je suis à une longue longueur musculaire, je vais me contracter à un sept à un sept et demi, et je règle mon chronomètre et il va compter à rebours 30 secondes, puis je vais me reposer. Combien de temps dois-je me reposer ? Pas très longtemps. Vous allez vous reposer pendant 10 à 15 secondes, puis vous allez recommencer. Et ce que vous constaterez, c’est qu’au moment où vous atteignez généralement cette deuxième, troisième et quatrième période de 30 secondes, ce muscle brûle vraiment. Il commence vraiment à fatiguer, et c’est ce temps sous tension et cette attente prolongée qui semble favoriser le plus haut niveau d’hypertrophie. Ils ont comparé cela où ils ont dit, d’accord, nous allons faire quatre séries de 30 secondes, c’est-à-dire 120. Et puis ils le font, ou 20 séries de six secondes, également 120. Et ce qu’ils ont constaté lorsqu’ils les ont comparés, c’est que les prises plus longues semblent faire un meilleur travail d’augmentation de l’hypertrophie.

Donc, dans ce cas particulier, les périodes de repos et tout le reste n’ont pas vraiment d’importance. Ce que nous visons, c’est de maximiser ce temps sous tension, en espérant atteindre cette plage de 120 à 150. Si vous allez un peu plus fort, peut-être vers le bas autour de la plage de 80 secondes.

Donc, pour l’hypertrophie, nous avons un look très différent, un style isométrique très différent, et c’est beaucoup plus difficile à bien des égards. Quand je veux réfléchir, d’accord, qu’est-ce que je sais déjà de ces autres vidéos ? Eh bien, à partir de, ou quelque chose qui est une tenue très longue, je vais probablement avoir besoin d’utiliser une isométrique de dépassement parce que nous avons généralement doublé l’endurance d’une isométrique de rendement.

Donc, dans toutes les vidéos que nous avons tournées jusqu’à présent, ce sont de petits détails auxquels vous pouvez commencer à réfléchir et qui vous aideront à vraiment affiner votre programmation pour vous-même et pour vos clients. Parce que notre travail, encore une fois, est de gagner du temps. Plus vite les gens voient les résultats, plus ils sont motivés à continuer à faire le travail qu’ils doivent faire pour être la personne qu’ils veulent être.

D’accord, c’est l’une des raisons pour lesquelles nous aimons ce genre de choses. Nous aimons la littérature, nous aimons les détails parce qu’encore une fois, mon travail est de vous aider à coacher vos clients pour qu’ils donnent le meilleur d’eux-mêmes le plus rapidement possible. Et c’est pourquoi nous sommes tombés amoureux de la neurologie au cours des 20 dernières années. J’espère donc que vous trouverez cela vraiment intéressant et utile, et comme je l’ai dit, si vous êtes un professionnel et que vous avez trouvé cette série intéressante, assurez-vous de consulter notre chaîne et nos ressources sur le Web.

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