Force isométrique
Bonjour, communauté Z-Health. Le Dr Cobb est de retour avec vous.
Aujourd'hui je veux parler de l'exercice isométrique. C'est un outil utile... incroyablement utile, en fait, auquel beaucoup de gens ne pensent plus dans l'entraînement de la force, ou bien ils ont oublié qu'il existe.
Les exercices isométriques étaient très populaires il y a de nombreuses années chez les hommes forts de l'ancien temps. Ils les utilisaient tous, et comme je l'ai dit, ils ont perdu leur popularité dans de nombreux domaines, et je ne sais pas pourquoi, car ils sont incroyablement puissants et utiles.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je veux parler de ça.
Pourquoi la force isométrique ?
Beaucoup de personnes qui viennent chez Z-Health le font à cause de la douleur. L'isométrie est un outil incroyable pour aider les gens à se déplacer dans des zones qui étaient douloureuses en toute sécurité. Pour vous donner un exemple, disons que j'avais du mal à faire une presse aérienne. J'avais mal à l'épaule, etc., et j'ai appris des trucs de Z-Health et j'ai fait des mobilisations du cou ou des pieds ou autre chose, et maintenant, tout d'un coup, je peux faire le même mouvement sans douleur et sans charge, mais maintenant, quand je commence à m'entraîner, même en utilisant la plus légère des haltères pour faire une presse ou une kettlebell ou autre, j'ai une sensation lancinante de douleur. L'isométrie est un outil fantastique pour éliminer cela, car l'isométrie, par définition, est un exercice de force où aucun mouvement n'est effectué.
Donc, par exemple, si je pensais à "Oh, je vais travailler ma presse aérienne", je pourrais facilement me tenir dans l'embrasure d'une porte ou, par exemple, me tenir ici dans mon rack, lever mon bras au-dessus de ma tête, et maintenant simplement pousser vers le haut. Maintenant, je fais de l'exercice, je pousse très, très fort, mais comme il n'y a pas de mouvement, cela permet à mon cerveau de coordonner l'activité de manière un peu plus sûre. Il y a d'autres recherches que nous avons examinées qui montrent que cela ne provoque pas autant d'activation du cerveau que quelque chose comme ça.
L'un des avantages est que si votre cerveau n'a pas à penser aussi fort à l'exercice, c'est probablement un peu plus sûr. Il y a moins de choses à organiser. Comme je l'ai dit, les exercices isométriques sont un excellent outil pour renforcer les zones où vous avez perdu de l'amplitude de mouvement à cause de la douleur.
Force isométrique
Comment faire de la musculation isométrique ?
Comment les utiliser ? C'est très simple.
Quand on fait de l'isométrie, il faut penser à trois positions.
Donc, dans cette idée particulière, si je travaille sur ma presse au-dessus de la tête, je voudrais faire un isométrique en position basse, un isométrique en position moyenne et un isométrique en position haute. Maintenant, comment je fais ça ? Eh bien, je pourrais utiliser une sangle de bagage. Je pourrais utiliser une corde. Je pourrais utiliser n'importe quoi qui me permette de me mettre dans cette position et d'appuyer fort sans qu'aucun mouvement ne se produise. Encore une fois, quel que soit l'exercice que vous voulez travailler pour renforcer la sécurité et la force, pensez à trois positions : le bas, le milieu et le haut.
Combien de temps faut-il tenir un isométrique ? Il y a eu beaucoup de recherches à ce sujet également. Si vous appuyez très fort, vous ne pourrez probablement appuyer très fort que pendant six secondes, et c'est ce qu'on nous a traditionnellement appris sur les exercices isométriques.
Personnellement, sur la base de nombreuses autres informations, j'aime que mes athlètes travaillent 20 à 30 secondes d'isométrie dans chacune de ces positions. Donc 30 secondes, 30 de plus, 30 de plus. Vous avez maintenant atteint 90 secondes de travail, ce qui est généralement tout à fait suffisant et vous permettra non seulement de vous renforcer, mais aussi de commencer à développer certains changements dans le muscle lui-même.
Donc si vous voulez travailler pour devenir un peu plus gros ou créer plus de définition dans le muscle, c'est aussi utile pour cela.
Résumé de la force isométrique
Comme je l'ai dit, des idées assez simples.
Les exercices isométriques sont des exercices où l'on ne bouge pas, mais où l'on crée une force.
En raison de la façon dont ils fonctionnent dans le corps, ils sont une sorte d'introduction à faible risque pour créer de la force dans des zones que vous n'avez peut-être pas visitées, ils sont donc un excellent outil de réhabilitation. Comme je l'ai dit, la façon dont vous allez l'appliquer, pensez bas, milieu, haut ; 30 secondes, 30 secondes, 30 secondes.
Essayez cette semaine.
Essayez-le avec vos pompes.
Essaie avec tes tractions.
Essayez-le avec n'importe quel exercice auquel vous pouvez penser, et voyez comment vous vous sentez.
Beaucoup de gens ont été étonnés parce qu'ils sont capables de faire beaucoup de travail isométrique et de se réveiller le lendemain, sans avoir mal, et de comprendre que la douleur n'est pas nécessaire pour montrer que vous avez fait quelque chose de bien pour vous.
Voilà, c'est fait.
L'isométrie, un outil fantastique.
Pensez à l'utiliser cette semaine.
Si vous avez des questions sur la force isométrique, veuillez nous en faire part dans les commentaires.
