Exercices pour le bas du dos
Aujourd'hui, nous allons examiner quelques-uns de mes exercices préférés pour le bas du dos.
Aujourd'hui, je veux passer en revue certains de mes exercices de mobilité préférés pour le bas du dos.
On me pose des questions sur la lombalgie au moins dix fois par semaine par courriel, ou par un étudiant, ou autre.
Exercices pour le bas du dos - Perspective Z-Health
L'une des raisons pour lesquelles j'hésite un peu à parler de la lombalgie sur nos blogs, c'est que la lombalgie peut avoir tellement de causes potentielles différentes, mais les gens se disent : "Oh, eh bien, si j'ai cette douleur, alors je dois faire cet exercice", parce que ça peut marcher et ça peut ne pas marcher.
Ce que je vais faire à la place, c'est me concentrer sur le mouvement. Le bas du dos peut être affecté par votre système visuel, votre système vestibulaire, votre oreille interne. Il peut être affecté par votre intestin, par votre respiration, par vos pieds.
Quand quelqu'un vient me voir avec une lombalgie, je ne regarde jamais seulement le bas du dos. Je regarde l'ensemble du corps en me demandant : "Comment pouvons-nous vous faire mieux bouger pour que votre dos puisse se détendre ?"
C'est finalement à ça que ça se résume.
C'est vraiment important pour moi, parce que l'une des choses que nous essayons continuellement de partager, c'est que plus nous en apprenons sur le fonctionnement réel de la physiologie, moins nous voulons parler aux gens de "Eh bien, vous avez ce problème d'articulation, et ceci, et cela dans le bas du dos", parce que lorsque votre cerveau croit que vous avez un problème, il a tendance à croire que vous avez un problème.
Il faut continuer à chercher des solutions à ce problème au lieu de reconnaître que la douleur survient parce que le cerveau pense qu'il y a un problème quelque part, et que si l'on réduit la menace globale pour le corps, la douleur disparaît souvent.
En gardant cela à l'esprit, ce que je veux faire, comme je l'ai dit, c'est vous montrer quelques exercices simples de mobilité. Je vais vous expliquer pourquoi nous voulons les faire de la manière dont nous allons les faire.
Le plus important pour moi, c'est d'y aller doucement et d'utiliser une amplitude de mouvement confortable.
Si vous souffrez actuellement, ne le faites pas au point de vous faire mal. Si l'amplitude du mouvement est douloureuse, n'allez pas aussi loin. S'il s'agit d'une vitesse douloureuse, n'allez pas aussi vite.
Vous voulez convaincre votre corps que vous pouvez faire ces mouvements sans douleur, car c'est littéralement l'un des moyens les plus rapides de vous remettre en mouvement.
En outre, si vous êtes simplement à la recherche d'exercices de mobilité pour vous préparer à l'exercice ou à d'autres entraînements, ces exercices font partie de mes préférés.
Exercices pour le bas du dos - Exercice du sablier
Ce qu'on va faire, c'est qu'on va commencer par une position neutre, les pieds directement sous les hanches. On se met en position haute, j'enfonce mes talons dans le sol, le haut de ma tête vers le plafond.
Maintenant, ce que nous allons faire, c'est que la tête et les hanches vont bouger dans des directions opposées, d'accord, et je vais commencer par ce mouvement agréable et détendu. On appelle ça un exercice en sablier et vous pouvez voir que c'est presque comme si je faisais un hula, juste un peu raide.
Je me concentre sur le mouvement de mon pelvis et de ma tête dans la direction opposée.
Lorsque je parle à la caméra, ma tête a tendance à rester immobile, mais si je faisais cela à la maison, je laisserais ma tête et mes yeux bouger également. Si vous le faites de cette façon, faites attention car vous pouvez avoir des vertiges si vous n'y êtes pas habitué.
Il est tout à fait approprié de le faire aussi lentement et aussi peu, tant que vous restez bien allongé et que vous n'avez pas de douleur, d'accord ? C'est le numéro un. J'appelle ça la foreuse en forme de sablier. Maintenant, la deuxième étape consiste à changer la position de vos pieds.
L'une des raisons pour lesquelles j'aime faire les exercices avec les jambes et les hanches en rotation interne et externe, c'est que chaque fois que je modifie la relation entre ma hanche et mon bassin, cela influence également certaines autres structures. L'une d'elles s'appelle l'articulation sacro-iliaque et certaines recherches montrent que si vous avez des problèmes ou des douleurs chroniques dans la région de l'articulation sacro-iliaque, vous manquerez parfois de rotation interne de la hanche de ce côté.
Qui sait, mais nous aimons couvrir toutes nos bases avec notre exercice.
Dans ce cas particulier, nous allons répéter l'exercice que nous venons de faire, mais maintenant nous allons prendre nos pieds et nos hanches et les faire pivoter intérieurement. Pour mes hanches, je tourne tout en dedans, et maintenant je vais répéter le même exercice.
En général, lorsque vous faites cela, vous ressentez des sensations étranges ou différentes à l'avant des hanches et peut-être aussi dans le bas du dos. Vous voulez faire peut-être cinq à dix répétitions dans chaque direction et vous pouvez toujours le faire très lentement et très petit parce que la chose idéale ici est le confort.
Exercices pour le bas du dos - Changer la position des pieds
Ensuite, vous allez répéter le même exercice ici. Vous allez faire une rotation externe des jambes et des pieds, et vous allez répéter le même exercice. Celui-ci est un peu plus difficile pour les gens parce que nous avons maintenant changé votre base d'appui.
Votre équilibre peut être un peu plus compromis, ce qui signifie que si vous en avez besoin, vous pouvez diminuer la rotation externe ou élargir vos pieds pour vous sentir un peu plus en sécurité lorsque vous vous déplacez dans le sablier, d'accord ? Cinq à dix répétitions dans chaque direction dans trois positions différentes des pieds, pieds droits devant, pieds en rotation interne, pieds en rotation externe.
Exercices pour le bas du dos - Une autre variation du pied
La dernière évolution de ce petit exercice de mobilité est que nous allons avoir un pied en dedans, un pied en dehors. Par exemple, si vous avez des problèmes chroniques du côté droit de votre lombaire, vous pouvez tester et voir comment vous vous sentez en tournant votre jambe gauche vers l'extérieur et votre jambe droite vers l'intérieur.
Mettez vos hanches face à l'avant et répétez le même exercice.
Cela va vous mettre dans une position étrange. Vous devez vous assurer que vos hanches restent bien droites et tournées vers l'avant, mais cela vous permettra souvent, si vous ralentissez, d'obtenir de belles mobilisations dans des zones que vous n'êtes peut-être pas en mesure d'atteindre normalement.
En général, ça fait vraiment, vraiment du bien, d'accord ?
Essayez-le d'un côté, et ensuite vous pouvez évidemment l'inverser et essayer de l'autre côté.
Exercices pour le bas du dos - Résumé
Dans chaque cas, lorsque vous faites cet exercice, entre chaque série, vous pouvez vous promener, bouger doucement le bas du dos, essayer différents anneaux de mouvement, et vous concentrer uniquement sur les positions d'exercice qui vous font vous sentir le mieux parce qu'en fin de compte, chaque fois que nous parlons de mobiliser le bas du dos, de mobiliser les hanches, nous voulons vous mettre dans des positions qui vous font sentir que vous pouvez mieux bouger et mieux performer à la fin.
Si l'une de ces positions particulières vous fait vous sentir plus tendu ou mal à l'aise, passez-la. Vous n'avez pas besoin de la faire pour le moment. Je voulais juste m'assurer que vous aviez différentes options devant vous.
Enfin, une fois que vous avez fait ce travail, vous pouvez aussi essayer de faire tous ces exercices fous du sablier dans différentes positions de fente, en faisant un pas en avant, un pas sur le côté. Nous appelons cela une partie de notre modèle I-Phase, il y a donc beaucoup de façons différentes de varier l'exercice, mais pour l'instant, faites tout en position neutre.
Voyez comment vous vous sentez et, surtout, comment vous vous en sortez.
C'est tout.
Si vous avez des questions à ce sujet, faites-nous en part.
Sinon, bonne chance.
