Exercices contre la lombalgie (Nos stratégies d'entraînement cérébral préférées - 1ère partie !)

 Si vous n'êtes pas familier avec les neurosciences modernes de la douleur, je vous invite à regarder la longue vidéo que j'ai publiée il y a quelques semaines, car il est important que vous compreniez comment le cerveau et le corps travaillent ensemble lorsque quelqu'un ressent une douleur, quelle qu'elle soit, mais pour l'instant nous nous concentrons sur la lombalgie. Donc avec la lombalgie, il y a la douleur aiguë et la douleur chronique.

La bonne nouvelle pour la plupart d'entre nous est que la douleur aiguë, je me suis réveillé, j'ai fait quelque chose de bizarre, mon dos s'est figé, est considérée comme auto-limitative.

Pour beaucoup de gens, cela signifie deux ou trois jours, une petite douleur, puis le retour à la normale. Cependant, une partie de la population peut souffrir de douleurs chroniques, qui peuvent durer six, huit, douze semaines et bien plus longtemps encore.

Ainsi, chaque fois que nous commençons à traiter des problèmes de douleur de toute sorte, il est important pour nous de nous rappeler deux principes clés. Premièrement, le cerveau crée la douleur en fonction du niveau de sécurité et de danger qu'il ressent dans le corps. D'accord ?

Nous en parlons depuis très longtemps. Comme je l'ai dit, allez voir la vidéo de présentation pour bien comprendre qu'un cerveau qui a peur du mouvement ou de la tension utilisera souvent la douleur pour l'empêcher de se produire. C'est un outil de survie.

La deuxième chose qu'il faut que vous compreniez à propos de la douleur dans la perspective du cerveau, c'est qu'à chaque fois que nous entamons le processus de rééducation, notre tâche principale est d'atteindre ce que j'appelle la seule répétition sans douleur. Ainsi, quelle que soit la chose qui vous dérange, vous devez arriver à faire quelque chose sans douleur au moins une fois, car cela commence à convaincre le cerveau que c'est plus sûr que je ne le pensais. Pour commencer, la chose la plus importante que vous puissiez faire si vous avez une lombalgie est de procéder à une sorte d'auto-évaluation. Lorsque nous parlons de la lombalgie, nous avons évidemment la flexion, l'extension, la flexion latérale, la rotation et les mouvements de glissement.

Nous pouvons ensuite combiner tous ces éléments. Peut-être que nous avons des flexions avec des rotations et des glissements. Je ne vous connais pas. Je ne sais pas ce que vous vivez actuellement, mais vous le savez. J'ai donc besoin que vous commenciez par vous tenir dans une position neutre, les pieds droits devant vous, les talons directement sous vos hanches, bien droits, et que vous fassiez une variété de mouvements. Votre première tâche est d'évaluer jusqu'où vous pouvez aller dans une direction donnée avant que la douleur ne commence. Dans la littérature, la plupart des personnes souffrant de lombalgie se plaignent de flexion latérale ou d'extension, tandis qu'un autre sous-ensemble souffre davantage de flexion. Encore une fois, vous devez tester par vous-même la distance que vous pouvez parcourir, mais aussi le confort avec lequel vous pouvez y arriver.

De nombreuses personnes souffrant de douleurs pourront obtenir une plus grande amplitude de mouvement si elles bougent très lentement que si elles essaient de bouger rapidement. Donc vous regardez la vitesse du mouvement et la profondeur du mouvement. D'accord ? Donc, évaluez-le par vous-même en commençant par cette position neutre. Maintenant, nous allons passer à quelque chose qui peut être un peu étranger pour vous, mais je veux l'expliquer. Chaque fois que je travaille avec une personne souffrant de lombalgie, je lui dis que je veux me concentrer sur la sécurité posturale et positionnelle. Cela signifie généralement que dans une sorte de posture idéale parfaite, bien que cela n'existe pas vraiment, beaucoup de gens ont l'impression qu'ils doivent faire tout leur travail de mobilité ou de mouvement dans ce type de posture.

Et parce que nous essayons d'obtenir une répétition sans douleur, cela se retourne souvent contre nous. Donc ce que je veux que vous fassiez maintenant, c'est que vous preniez note ou que vous vous rappeliez quand vous aviez mal, et on va commencer à jouer avec quelques modifications. La prochaine chose que je veux que vous fassiez est de plier les genoux. Et je veux que vous répétiez ces mêmes mouvements qui étaient douloureux pour vous. Je veux que vous remarquiez si la flexion du genou augmente ou diminue ce que vous ressentez dans le bas du dos. Vous allez ensuite répéter ce mouvement avec les pieds tournés vers l'extérieur, et vous allez également le répéter avec les pieds tournés vers l'intérieur. Ce que nous recherchons, c'est la position du bas du corps qui est la plus confortable pour vous. Nous voulons une position sans douleur, car si nous devons commencer dans une position étrange pour faire un bon travail de mobilité sans douleur, nous commencerons par là pour convaincre le cerveau qu'il est sûr de bouger, et nous pourrons ensuite revenir progressivement à une position plus normale. D'accord.

Nous allons donc commencer par une position neutre, puis nous essaierons les pieds en dehors et les pieds en dedans, les genoux droits et les genoux pliés. Encore une fois, vous recherchez la sécurité posturale et positionnelle. Maintenant, une fois que vous avez fait cela, je veux que vous utilisiez la position des pieds qui a bien fonctionné pour vous, et ensuite nous allons passer au bassin. Dans le bassin, vous allez essayer trois choses différentes.

Vous allez utiliser votre position pelvienne normale, que vous avez déjà testée, puis je veux que vous fassiez ce qu'on appelle une bascule postérieure. En d'autres termes, je veux que vous placiez votre coccyx. Très bien. Donc vous allez rentrer le coccyx et vous allez répéter ces mêmes tests en utilisant la position du bas du corps qui a bien fonctionné pour vous. Enfin, vous allez répéter ce même test en basculant le bassin vers l'avant. C'est ce qu'on appelle une bascule antérieure. Et voyez à nouveau jusqu'où vous pouvez vous déplacer confortablement dans la position douloureuse.

Idéalement, lorsque vous aurez terminé tous ces tests, vous aurez une position des pieds, des genoux et du bassin qui sera confortable. Et si c'est un peu bizarre, ce n'est pas grave. Nous avons eu des gens qui avaient le pied droit en dehors, le pied gauche en dedans. Un genou est droit. L'autre genou est plié. Le bassin est rentré et un peu tourné. Et ils sont comme, juste là, je me sens à l'aise.

Maintenant, si vous regardez dans n'importe quel manuel, c'est une position très étrange pour commencer à s'exercer, mais c'est sans danger pour le moment. On aide les gens à faire un seul mouvement sans douleur. Donc les gars, c'est le point de départ de ce que je veux que vous fassiez. Maintenant, à partir de là, nous allons ajouter deux éléments supplémentaires pour atteindre cette sécurité posturale et positionnelle. Parce que le bas du dos est très réactif aux yeux et à l'oreille interne, nous voulons maintenant ajouter quelque chose au mélange ici.

Nous avons obtenu, nous l'espérons, une position confortable du bas du corps, des genoux et du bassin. Ce que nous allons faire maintenant, c'est ajouter l'oreille interne ou le système d'équilibre ou le système vestibulaire. Pour cela, je vais avoir besoin d'utiliser une sorte d'attelle parce que je suis debout sur le sol et que je ne suis pas près d'un mur. Je vais utiliser des bâtons de mobilité car nous voulons nous assurer que les problèmes d'équilibre ont un impact sur votre capacité à vous déplacer confortablement et sans douleur. Donc ce que nous allons faire maintenant, c'est nous mettre dans cette position sûre pour vous, quelle qu'elle soit. Imaginons que pour moi, c'est les orteils rentrés, les genoux pliés, le bassin rentré, et disons que j'ai mal ici quand je fais une extension. Je vais prendre ces poteaux ou un mur et je vais m'assurer que je ressens plus de soutien pour que je puisse appuyer sur le sol, ce qui décompresse un peu ma colonne vertébrale.