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Exercices contre la lombalgie (Nos stratégies d'entraînement cérébral préférées - Partie 4 !)

Points forts de la vidéo

- Apprendre la convergence et la divergence
- Voies du tonus musculaire dans le tronc cérébral
- Recommandations concernant la fréquence et le volume de l'entraînement

Bonjour. Je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance.

Aujourd'hui, nous allons parler de l'utilisation des mouvements oculaires pour améliorer la mobilité dans le bas du dos. Si vous êtes nouveau sur Z-Health Performance, nous nous présentons de cette manière depuis un certain temps déjà.

Au cours des vingt dernières années, nous avons travaillé avec des médecins, des thérapeutes et des coachs de renommée mondiale. Donc, si vous trouvez ces informations intéressantes, si vous êtes intéressé par une approche basée sur le cerveau à intégrer dans ce que vous faites déjà, consultez toutes nos ressources gratuites ainsi que tous ces blogs. Très bien.

Au cours des trois dernières semaines, nous avons parlé du bas du dos. Nous avons parlé d'avoir et de trouver des positions de confort, puis de travailler à la restauration de la mobilité du bassin ainsi que du glissement latéral et de la rotation dans le bas du dos. Nous vous donnons beaucoup d'exemples et d'idées différentes que vous pouvez essayer.

La raison pour laquelle nous ne pouvons pas dire, hé, voici le protocole pour les lombaires est que votre présentation sera différente de celle de tout le monde. Il y a donc une certaine auto-expérimentation nécessaire.

Aujourd'hui, je veux parler de l'utilisation des yeux dans ce contexte, de manière très délibérée.

Nous allons donc examiner deux mouvements différents. Le premier mouvement s'appelle la convergence.

La convergence signifie essentiellement que les yeux se déplacent vers l'intérieur. Et ensuite la divergence, qui signifie que les yeux se déplacent vers l'extérieur.

Les nerfs qui permettent aux yeux de se déplacer vers l'intérieur, les nerfs crâniens 3 et 4, sont situés dans une partie du cerveau appelée mésencéphale. Et quand cette zone est examinée dans le cycle de la marche et dans le mouvement, elle est très souvent associée à la flexion.

Disons que j'ai des douleurs lombaires lorsque je me penche ou que je me tourne et me penche. Ce sont des exemples de flexion ou de flexion avec rotation.

Donc si vous avez des douleurs dans cette position, nous allons nous intéresser à votre capacité à converger confortablement. Si nous comparons cela à la divergence, la divergence c'est quand les yeux se déplacent vers l'extérieur. Donc si je regarde quelque chose au loin, mes yeux doivent diverger. Les nerfs qui contrôlent la divergence se trouvent dans la zone suivante du tronc cérébral, appelée la protubérance. Et encore une fois, lorsqu'il est stimulé ou regardé dans le cycle de la marche, le pons est très souvent associé à une augmentation de l'activité des extenseurs.

Donc, au lieu de cela, si j'ai mal au dos lorsque j'essaie de me pencher en arrière ou que je fais une rotation et que je me penche en arrière, ce serait une douleur en extension. Donc, si vos yeux sont impliqués dans votre lombalgie, je vais vous montrer quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire à titre de test.

Nous allons donc commencer comme toujours par une auto-évaluation. Je veux que vous commenciez par une position neutre, que vous essayiez d'adopter une posture relativement confortable ou sûre, comme nous l'avons déjà vu dans les trois vidéos précédentes. Et ce que je veux que vous fassiez, c'est tester votre inconfort. En d'autres termes, si vous avez mal en flexion, je veux que vous vous penchiez d'abord directement en avant. Je veux ensuite que vous fassiez une rotation vers la droite et que vous vous penchiez en avant. Et je veux que vous fassiez une rotation vers la gauche et que vous vous penchiez en avant. Et remarquez où vous vous sentez le plus limité.

Si vous regardez ceci et que vous n'avez pas de lombalgie, cela vaut quand même la peine de le faire. Si je fais une flexion avant, puis une rotation et une autre, je peux probablement identifier un côté ou l'autre de mon bassin ou de ma lombaire qui est un peu tendu.

On va donc commencer par une position neutre de la tête et du corps, ce qu'on appelle un pushup avec un crayon. On va utiliser un stylo ou un crayon, quelque chose avec un bout pointu. Nous allons le tenir à bout de bras. Nous allons ensuite le fixer avec nos deux yeux et nous allons l'amener jusqu'au bout de notre nez ou jusqu'à l'arête de notre nez. Les deux fonctionneront dans ce cas précis.

Une fois que vous y êtes, vous allez tenir pendant cinq secondes, fermer les yeux, et puis repousser. Et je veux que vous fassiez cela quatre à cinq fois. Tu rentres à fond, tu fermes les yeux, tu repousses.

Il serait utile à ce stade d'avoir quelqu'un ou de vous filmer pour voir si vos deux yeux convergent réellement. Il est très fréquent que l'un ne fasse qu'entrer et que l'autre ne fasse rien.

Si c'est le cas, regardez quelques-unes de nos autres vidéos sur l'entraînement de la vision. Après avoir fait vos cinq répétitions environ, je veux maintenant que vous fassiez un nouveau test. Revenez en arrière et testez particulièrement la position qui vous posait le plus de problèmes au début et remarquez si votre flexion s'est améliorée.

Dans mon cas, chaque fois que je fais une flexion avant, je ressens plus de tension sur mon côté droit. Ce que nous allons faire maintenant, c'est complexifier la situation en y ajoutant une rotation. Si vous mettez vos mains sur votre abdomen et que vous tournez vers la gauche, puis vers la droite, vous allez sentir une certaine activité musculaire. En général, ce que je vous dis de faire, c'est de vous détourner du côté qui vous pose le plus de problèmes. Donc, dans ce cas, je sens une tension sur ma droite. Je vais m'en détourner. avec mon tronc, et ensuite je vais répéter mon push-up crayon.

Encore une fois, cinq répétitions en entrant complètement, en fermant les yeux et en repoussant.

Après avoir fait ces quelques répétitions, je vais maintenant refaire le test et remarquer si j'ai plus de souplesse et plus de confort dans mon cas, cela fait vraiment une différence. C'est donc votre premier exercice si vous avez des problèmes de flexion. Notre deuxième exercice va porter sur l'extension.

Quand on veut travailler l'extension, on va faire la même chose. Nous allons commencer par des essais au point mort, en tournant à droite et en étendant, puis en tournant à gauche et en étendant. Notez que tous ces exercices peuvent également être effectués en position assise sur une chaise. Cela n'a pas besoin d'être fait uniquement debout.

Vous allez donc identifier une fois de plus où vous ressentez une tension. Pour l'instant, je vais m'en tenir à mon côté droit comme ayant peut-être un peu plus d'inconfort en extension comme exemple. Maintenant, ce que nous allons faire, c'est combiner la poussée du crayon avec une certaine divergence. Pour cela, je vais prendre le stylo, le tenir devant moi et l'amener à fond.

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Mais avant cela, je vais choisir une cible au loin. Soit sur le mur en face de vous, soit de préférence près d'une fenêtre, un arbre ou quelque chose qui se trouve à vingt ou trente mètres. Donc on va tirer dans mon salon.

Donc je peux regarder par la fenêtre la cheminée de la maison de mon voisin. Ce sera ma cible de divergence. Ce que je vais faire, c'est que je vais amener ça et je vais rapidement déplacer mes yeux vers cette cible éloignée. Je tiens pendant 5 secondes. Je reviens jusqu'à ce que ce soit clair et je reviens encore. Donc maintenant nous combinons la convergence et la divergence.

Et je vais faire ça à la fois sur le bout de mon nez et sur l'arête de mon nez.

Et on se concentre vraiment sur cette cible lointaine. On va faire 5 à 10 répétitions de ça. Encore une fois, nous allons maintenant revenir en arrière et retester notre extension.

C'est un peu mieux pour moi. Maintenant, par opposition à la flexion où nous nous sommes détournés du côté, c'est problématique. Maintenant, pour la composante rotationnelle, on va se tourner vers ce côté. Donc si j'ai des problèmes à ma droite, je vais me tourner vers ma droite.

Je vais à nouveau me fixer un objectif de distance. Une fois encore, je vais répéter mon exercice. Pousser le crayon vers le haut et la grande concentration est sur la composante de divergence. Je vais faire cinq à dix répétitions. Je reviens au milieu et je refais le test et encore une fois, c'est beaucoup mieux pour moi.

Voici donc une excellente façon de commencer à utiliser le système visuel pour aider à retrouver une mobilité supplémentaire et un confort de mouvement pour votre lombaire.

Cela fonctionne si vous essayez simplement d'améliorer la mobilité, cela fonctionne aussi très bien en cas de douleur. Si vous y réagissez bien, essayez de le faire tout au long de la journée, peut-être cinq à six fois par jour.

Nous travaillons peut-être trente à soixante secondes au total.

Il n'est pas nécessaire de vérifier constamment les mouvements douloureux, il suffit de s'assurer que les yeux reçoivent des mouvements appropriés. J'espère que cela fonctionne bien pour vous. Tenez-nous au courant et bonne chance.

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