Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Nous poursuivons notre série sur les lombaires en nous concentrant sur les hanches.
Si vous ne nous connaissez pas encore, n'oubliez pas de consulter tous nos blogs. Nous passons environ un quart de ma vie à créer des blogs. Nous sommes une société d'éducation et nous nous concentrons principalement sur la collaboration avec des médecins, des thérapeutes et des entraîneurs de classe mondiale qui utilisent une approche basée sur le cerveau dans leur formation. Si cela vous intéresse, veuillez consulter toutes nos ressources gratuites en ligne ainsi que ces blogs et vous abonner à la chaîne.
Très bien. Je crois que c'est la vidéo numéro 5 de notre série sur les lombalgies, et nous avons couvert beaucoup de terrain.
Une des choses sur lesquelles je continue à insister, c'est qu'il n'y a pas de protocole idéal pour les lombaires, parce que la présentation de chacun va être différente en fonction de l'histoire de votre blessure, de votre vie, de ce que vous faites dans la vie, ainsi que de la façon dont votre cerveau traite ce que vous vivez. Nous essayons donc de vous donner beaucoup de stratégies et d'idées.
L'une des choses qui fonctionne très bien, souvent pour les problèmes de lombaires, est de se concentrer sur la musculature et la mobilité de la hanche, du bassin et de la lombaire, qui sont liés entre eux.
Je vais donc vous montrer une de mes petites séries d'exercices préférées avec quelques modifications aujourd'hui, que nous allons faire assis. La première chose que je veux que vous fassiez, comme toujours, c'est une sorte d'évaluation. Vous êtes assis sur une chaise. Je veux que vous vous dirigiez vers le bord de la chaise.
Vérifiez vos rotations pour commencer. Testez la flexion. Testez l'extension, testez vos flexions latérales, et faites-vous une idée de votre situation. Il est toujours important de savoir si l'exercice que je fais améliore mon état de santé. C'est tout ce qui nous intéresse en ce moment. Nous allons commencer par travailler sur ce que la plupart des gens considèrent comme un étirement classique de la hanche ou un exercice de mobilité de la hanche. Pour cela, nous allons devoir nous asseoir en croisant les jambes. Maintenant, si cela vous pose problème, vous pouvez le faire avec une jambe sur le sol, vous ne le sentirez pas autant, mais je veux juste que vous établissiez une sorte de schéma de croisement.
Vous pouvez même utiliser un petit tabouret si vous n'arrivez pas à vous mettre complètement dans cette position.
Donc une fois qu'on est là, ça va être très simple. On va commencer par ce que la plupart des gens considèrent comme un étirement du fessier.
Donc on va se mettre bien droit, et on va avancer jusqu'à ce qu'on commence à sentir cette sorte de fessier. Maintenant, une fois que vous êtes ici, je peux, vous savez, dire que quelques étirements statiques en restant dans cette position pendant trente, quarante cinq secondes peuvent être utiles, mais j'aime personnellement toujours demander aux gens de faire un certain type de mouvement une fois qu'ils sont dans une de ces positions contraignantes.
Donc, une fois que vous êtes ici, ce que je veux que vous fassiez, c'est simplement lever légèrement votre genou vers le haut, puis appuyer légèrement sur votre genou vers le bas. C'est un mouvement actif et quand vous serez plus à l'aise, vous pourrez augmenter la quantité d'étirement que vous ressentez. D'accord ?
Nous faisons donc une élévation et une dépression du genou dans cette position, et vous allez probablement commencer à sentir votre hanche se détendre un peu. Une fois cela fait, nous allons maintenant saisir le genou, nous asseoir bien droit et le tirer vers l'épaule opposée, ce qui va nous permettre d'augmenter l'intensité et, surtout, de déplacer l'endroit où vous ressentez l'étirement de votre hanche. Donc encore une fois, une fois que nous sommes ici, nous voulons ajouter du mouvement à cela. Quand nous ajoutons le mouvement cette fois, nous allons simplement utiliser notre pelvis et notre colonne lombaire.
Donc on va se balancer en avant et en arrière parce qu'on essaie de maintenir le genou dans cette position. Très bien.
Nous allons donc refaire cinq ou dix répétitions pour nous assurer que vous êtes à l'aise. Maintenant, revenez et testez à nouveau votre rotation, votre flexion latérale, vos flexions et vos extensions. Vous vous sentirez probablement mieux. Maintenant, c'est ici que nous allons entrer dans les modifications que j'aime vraiment utiliser.
Parce que quand vous regardez la musculature de la hanche, c'est une manchette, vraiment.
C'est un groupe de muscles qui entoure la hanche, s'attache à différentes zones du pelvis, et nous avons aussi des connexions fasciales avec le bas du dos. ainsi que beaucoup de nerfs qui passent par là.
Ce qui compte souvent, ce n'est pas seulement ce que nous faisons avec la hanche et la jambe, mais ce que nous faisons avec le bassin et surtout avec la colonne lombaire.
Il y a donc des façons uniques, si vous avez le contrôle moteur, d'utiliser la colonne lombaire pour faire passer plus intensément et plus efficacement la musculature et les nerfs de la hanche. Donc nous allons reprendre cette position. On va revenir à la position de départ.
Nous allons nous pencher vers l'avant jusqu'à ce que nous commencions à sentir un peu de tension.
Maintenant, à partir d'ici, nous allons revenir à une de nos vidéos précédentes. Et dans notre colonne lombaire, nous allons glisser, d'accord ? Nous allons glisser en nous éloignant du genou, et vous sentirez en le faisant, très probablement un changement dans la quantité d'étirement que vous ressentez, ainsi que dans l'endroit où vous le ressentez. Pensez à l'idée que si la hanche est entourée, nous voulons travailler tout autour de l'aspect postérieur de la hanche. Donc, encore une fois, nous sommes ici. Nous allons glisser vers l'extérieur. retour au milieu, glisser vers l'extérieur, et nous pouvons aussi maintenant, dans cette position, passer par cette petite élévation et dépression. vous voudrez jouer dans cette position parce qu'au fur et à mesure que vous le ferez, vous découvrirez que vous avez beaucoup plus d'amplitude de mouvement à votre disposition. Et chaque fois que vous êtes capable d'avancer et de faire ce petit glissement, vous pouvez constater que vous êtes capable d'aller un peu plus loin dans l'étirement.
Une fois que vous avez fait ça, nous allons revenir à la même position. Maintenant, nous allons tourner et glisser vers l'extérieur. Celle-ci devient beaucoup plus difficile pour beaucoup de gens. Mais si même si vous n'avez pas encore le contrôle moteur exact, je veux que vous essayiez. vers l'avant, tourner vers l'extérieur de la hanche, et glisser vers l'extérieur de la hanche. Et maintenant, vous pouvez revenir à la même dépression d'élévation, et vous pouvez continuer à utiliser la rotation et ces mouvements de glissement pour nettoyer cette zone. Normalement, lorsque je reçois des personnes ayant des problèmes de dos, la hanche est impliquée dans 95 à 98% des cas.
J'ai trouvé ces exercices incroyablement utiles au cours des trois dernières décennies, en travaillant sur la hanche et le bas du dos. Alors assurez-vous de les essayer et bonne chance.
