Bonjour. Je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous allons vous présenter une série de mouvements pour le bas du dos.
Si vous ne connaissez pas encore cette série, sachez que ces six ou sept dernières semaines, nous avons parlé des différentes approches que vous pouvez utiliser pour personnaliser votre propre rééducation de la lombalgie. Nous allons donc poursuivre sur ce thème aujourd'hui.
Si vous ne connaissez pas encore Z-Health Performance, sachez qu'au cours des deux dernières décennies, nous nous sommes spécialisés dans la collaboration avec des médecins, thérapeutes, entraîneurs et professionnels du mouvement de renommée mondiale.
Donc, si vous trouvez ces informations intéressantes, assurez-vous de vous abonner à la chaîne et de consulter toutes nos ressources gratuites. Très bien. Nous avons donc couvert beaucoup d'informations sur le bas du dos.
L'une des choses que je ne cesse de répéter, c'est qu'il n'existe pas de protocole parfait pour la lombalgie, car votre histoire, vos antécédents vont modifier ce qui fonctionnera bien pour vous.
Donc, ce sur quoi je veux me concentrer aujourd'hui est de commencer à construire la mobilité dans le bas du dos et le contrôle moteur d'une manière sûre.
Pour ce faire, je vais vous faire asseoir.
Une fois que vous êtes assis, je veux que vous utilisiez le même concept que nous avons appliqué précédemment, c'est-à-dire utiliser les rotations, modifier l'inclinaison du bassin jusqu'à ce que vous puissiez trouver une position dans laquelle vous pouvez vous asseoir avec le plus grand confort.
Je ne veux pas que tu aies mal. Donc si vous pouvez être dans une position neutre, c'est fantastique.
Si vous devez ajouter des rotations, des changements dans la position du bas du dos ou du bassin, alors ce sera votre position de départ. Donc, ce que nous allons faire, c'est aborder le bas du dos en mobilisant d'abord le haut du dos.
Et ça va être un processus très simple. On va commencer par le cou. Je veux que vous gardiez votre poitrine immobile, votre abdomen immobile, votre bassin immobile, et nous allons juste prendre la tête et le cou, et nous allons regarder vers le haut et vers l'arrière. et ensuite nous allons faire la même chose du côté opposé, vers le haut et vers l'arrière.
Remarquez comment cela fait sentir le bas de votre dos. Après avoir regardé vers le haut et vers l'arrière, nous allons maintenant regarder vers le bas jusqu'au sol. et nous reviendrons, du côté opposé, vers le bas jusqu'au sol. Une fois que vous vous sentez à l'aise, je veux que vous fassiez cinq à dix répétitions de chacun d'entre eux. Nous allons maintenant commencer à combiner.
Je vais donc regarder de haut en bas, puis de bas en haut du même côté, puis de haut en bas et de bas en haut du côté opposé. En gros, on imagine que notre nez dessine un noeud papillon, si vous voulez voir les choses comme ça.
On va donc commencer par des mobilisations du cou. Après l'avoir fait, voyez comment se sent votre bas du dos. Nous allons maintenant répéter ce processus, mais nous allons y inclure le milieu du dos.
Encore une fois, on va essayer de garder le pelvis et l'abdomen relativement immobiles. Nous allons maintenant utiliser la colonne vertébrale, donc nous allons faire une rotation et regarder vers le haut et l'arrière, puis fléchir un peu et regarder le sol. Rotation. Fléchissez et regardez le sol. Nous commençons donc à faire bouger le bas du dos très doucement.
Nous n'essayons pas encore de l'engager seul ou en tant que partie de cette chaîne de mouvements, mais nous essayons de travailler la colonne vertébrale au-dessus. Maintenant, après avoir fait le cou, vous avez fait le cou et le milieu du dos.
Nous allons maintenant faire un mouvement plus combiné. Je vais donc maintenant utiliser ma colonne lombaire, mon bas du dos, mon milieu du dos ou colonne thoracique, ma colonne cervicale, je vais faire une rotation et regarder vers le haut.
Et vous pouvez voir que je fais une rotation dans le bas du dos et maintenant je vais fléchir comme si je faisais un mini crunch vers le sol, mais dans une amplitude de mouvement confortable.
Et puis je répète ça de l'autre côté. De haut en bas. Remarquez que pendant que je fais cette mobilisation initiale, je garde mes mains près de ma poitrine. Vous pouvez les garder sur vos jambes. Vous pouvez même vous accrocher à la chaise pour avoir un peu plus de stabilité. Je me fiche de ce que vous faites avec vos mains. Je veux juste que vous soyez à l'aise. Une fois que vous avez réussi à faire cela et que vous vous sentez bien, nous allons ajouter une charge.
La façon dont nous allons ajouter de la charge est en induisant un certain effet de levier avec la position de nos bras. Plutôt que de garder mes mains près de ma poitrine ou sur mes jambes, je vais mettre mes mains ensemble et je vais les mettre devant moi. Cela peut aller jusqu'à l'avant, mais normalement je recommande de garder un coude plié à 90 degrés.
Maintenant, je vais tourner et bouger mes bras avec mon corps. Et en faisant cela, vous remarquerez que la lombaire et le reste de la colonne vertébrale sont de plus en plus sollicités. Enfin, après avoir progressé de 90 degrés à une position complètement droite.
On peut ensuite y ajouter une charge. Il s'agit d'une médecine-ball d'environ 3 kilos.
Donc maintenant, je pourrais être ici. Et encore une fois, je pense, tout faire tourner vers le haut et vers l'arrière, fléchir jusqu'au sol, faire tourner vers le haut et vers l'arrière, et fléchir jusqu'au sol.
L'idée est très simple, mais la partie la plus intéressante de cet exercice est qu'il combine la rotation avec l'extension et la flexion, ainsi que la flexion latérale.
Ce sont tous des mouvements que nous devons rétablir à un degré relativement fort de contrôle et de confort dans toute la colonne vertébrale. C'est donc l'un de mes exercices préférés pour commencer à apprendre aux gens à les utiliser.
Après avoir fait cela sur la chaise, vous pouvez ensuite faire la même chose debout. Une chose simple et très puissante à retenir lorsque vous essayez d'améliorer votre contrôle moteur et votre confort dans n'importe quelle position de mouvement de la colonne vertébrale.
J'espère donc que vous trouverez celui-ci très utile.
Il s'agit en quelque sorte d'un exercice de graduation à ajouter à tout ce que nous avons déjà couvert dans la série sur les lombaires.
Alors bonne chance et faites-nous savoir comment ça se passe.
