Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance et aujourd'hui nous allons parler d'exercices simples à faire chez soi pour lutter contre l'hypertension.
Si vous ne connaissez pas Z-Health, comme je le dis toujours, nous sommes une société de formation basée sur le cerveau. Nous nous concentrons sur la formation de médecins, de thérapeutes et de coachs de classe mondiale. Nous avons des étudiants dans 110 pays, alors si vous trouvez cela intéressant, assurez-vous de vous abonner à la chaîne et de consulter toutes nos ressources gratuites.
Le sujet d'aujourd'hui est l'hypertension. Les études montrent que plus d'un milliard de personnes dans le monde souffrent d'hypertension et que seulement 20 % d'entre elles la contrôlent bien. Bien qu'il existe un grand nombre d'approches pharmaceutiques, nous sommes toujours à la recherche de choses que nous pouvons faire à la maison, de manière très efficace, pour aider à réduire la pression artérielle. Ce dont je veux parler aujourd'hui est le résultat de trois grandes études, des méta-analyses, qui ont examiné différentes approches. Ce sont des choses dont nous parlons depuis plus de 20 ans, mais en raison de la pandémie, de nombreux chercheurs ont commencé à s'intéresser à l'hypertension en se demandant : "Que pouvons-nous faire faire aux gens à la maison pour qu'ils n'aient pas à être exposés au COVID ?". Au cours des deux dernières années, nous avons donc assisté à une sorte d'explosion de la recherche sur ces approches très spécifiques.
J'adorerais passer environ 35 minutes à parler de la neurologie qui explique pourquoi l'utilisation d'exercices isométriques de préhension et de respiration peut faire une énorme différence dans l'hypertension, mais aujourd'hui, je vais me contenter de vous dire ce qu'il faut faire et, si cela vous intéresse, vous pourrez en savoir plus ou consulter les informations contenues dans nos cours.
La plupart d'entre nous savent donc que les exercices aérobies et anaérobies peuvent être bénéfiques pour l'hypertension. Croyez-le ou non, pendant de nombreuses années, on a cru que l'exercice aérobique abaissait la tension artérielle, mais que l'entraînement musculaire l'augmentait. Nous savons aujourd'hui que ce n'est pas vrai et, bien évidemment, l'une des choses que nous encourageons toujours les personnes souffrant de problèmes de tension artérielle est de faire de l'exercice. Mais lorsque nous examinons la documentation de recherche, l'une des choses intéressantes est que, quel que soit le protocole utilisé, qu'il s'agisse d'une longue endurance lente, vous savez, 30 à 60 minutes à une fréquence cardiaque basse ou d'un entraînement par intervalles, etc. La diminution générale de la pression artérielle est utile, mais pas profonde. Il y a donc de nombreux problèmes qui se posent et dont nous parlons souvent en tant que société d'entraînement basé sur le cerveau, à savoir que nous devons individualiser l'exercice. Ainsi, il n'est souvent pas suffisant de dire aux gens "allez-y et commencez à marcher, si vous pouvez courir, faites un peu de course". L'exercice doit être adapté à chaque personne et c'est probablement l'une des raisons pour lesquelles, dans les recherches, nous ne constatons pas d'énormes réductions de la pression artérielle systolique et diastolique.
Ce dont je veux vous parler aujourd'hui, c'est de deux choses qui fonctionnent vraiment et qui, selon la dernière méta-analyse, se sont révélées plus efficaces pour abaisser la tension artérielle que les exercices classiques. La première chose dont nous allons parler est l'entraînement isométrique de la poignée de main. L'entraînement isométrique des poignées est très simple. L'idée est de serrer et de maintenir. Ce concept de recherche a en fait commencé dans les années 70 et 80. En 1985, une étude a été publiée pour étudier l'hypertension dans différentes populations de travailleurs et ils ont découvert que les personnes qui travaillaient régulièrement à un poste nécessitant des exercices isométriques modérés à lourds. C'est-à-dire une pression sans mouvement, avaient une incidence d'hypertension parmi les plus faibles. C'est ainsi que les chercheurs se sont intéressés à la question de savoir si l'exercice isométrique pouvait réduire la tension artérielle, ce qui a évolué vers l'utilisation de l'entraînement à la prise en main. Voici donc ce que vous allez faire : pour faire simple, il faut que les gens fassent environ 30 % de leur exercice de contraction volontaire maximale avec les deux mains. Il s'agit d'un dynamomètre portatif. Vous pouvez vous en procurer un pour, je ne sais pas, 50 à 60 dollars et ce que je vais vous dire c'est que parfois c'est très utile parce que vous devez commencer par savoir à quel point vous pouvez serrer. Donc si je règle ça et que je le serre vraiment fort, je pèse environ 150 livres avec ma main droite, les protocoles pour utiliser la prise de main isométrique sont de 30 de cela. D'accord, alors je dois juste faire un peu de maths. Disons que je pèse 150 livres, donc je fais 30 de ce poids. Donc, maintenant, je suis à 45 livres. Tout ce que j'ai à faire pour en bénéficier, c'est de faire une prise de main de 30. Donc je recommence et je serre les mains. Je dois serrer maintenant et je dois arriver à 45 livres et essayer de m'y tenir, mais je dois le faire pendant deux minutes. Donc, je vais tenir pendant deux minutes à 45 livres et je peux continuer à vérifier cela. Puis je vais me détendre et je vais me détendre pendant quatre minutes. Et puis je vais le refaire pour un total de quatre séries. Cela fait donc huit minutes d'exercice isométrique de la poignée de main. Je vais le faire sur ma main droite deux fois et sur ma main gauche deux fois.
Lorsque nous examinons la littérature à ce sujet, nous constatons que, sur une période de six semaines, la pression artérielle systolique, qui est le chiffre le plus élevé, diminue de 8 à 14 points et la pression diastolique, d'environ six à huit points, ce qui est fantastique. C'est en fait comparable à de nombreux médicaments. Normalement, vous devez faire cela trois fois par semaine. Donc, cela représente environ 20 minutes si l'on inclut le temps de repos, 20 à 25 minutes, trois fois par semaine. Vous pouvez le faire en regardant la télévision. C'est un outil fantastique pour faire baisser la tension artérielle.
Maintenant, notre autre option est d'utiliser des exercices de respiration. Il existe plusieurs itérations d'exercices de respiration qui se sont avérés bénéfiques. La première consiste à respirer profondément, lentement, en se concentrant sur l'expiration. Je dis aux gens de régler un métronome ou un minuteur, et ce que vous allez faire, c'est essayer de faire six respirations par minute, avec une longue expiration. Nous avons parlé de cela dans de nombreux blogs. Une des choses que nous savons qui fait baisser la pression sanguine est une longue expiration. Donc, normalement, j'inspire pendant deux secondes, je retiens mon souffle pendant deux secondes, puis j'expire pendant six secondes et je répète et je fais comme ça. Maintenant, vous devez faire ce schéma de respiration pendant environ cinq minutes, deux fois par jour.
L'autre option est d'utiliser l'entraînement des muscles inspiratoires. Voici un petit appareil appelé le Breather. Je peux le régler pour résister à l'inspiration et à l'expiration. Presque toutes les recherches sur l'hypertension se sont concentrées sur l'inspiration. Et il n'est pas nécessaire de le faire intensément. En fait, dans l'étude la plus récente que nous examinons, nous utilisons une charge inspiratoire de 25 à 30 %. Vous inspirez donc normalement, puis vous réglez l'exercice sur le tiers de l'intensité que vous pouvez supporter. Il y a des chiffres sur ces appareils, ce qui vous permet de savoir à quel niveau vous devez vous situer. Ensuite, vous faites vos cinq minutes, deux fois par jour, en vous concentrant sur l'inspiration de deux secondes, le maintien de deux secondes, l'expiration de six secondes, grâce à l'appareil. Lorsque cela est fait, cinq à sept jours par semaine, on a constaté une baisse de 20 points de la pression artérielle systolique et de 10 points de la pression artérielle diastolique.
En utilisant des exercices de respiration, il y a beaucoup de variations sur le plan de la respiration, mais ce sont les stratégies courantes que nous recommandons. C'est une approche qui sauve des vies, d'accord ? Ce n'est pas seulement un changement de vie. Quand on parle d'hypertension, on parle de personnes qui ont un risque plus élevé de crise cardiaque, de maladie cardiovasculaire, de maladie rénale, d'accident vasculaire cérébral. Donc, si vous, en tant que professionnel du mouvement, pouvez proposer aux gens quelque chose de simple qu'ils peuvent faire chez eux en se relaxant ou en pratiquant d'autres activités, et qui peut entraîner des baisses spectaculaires de la tension artérielle, souvent comparables ou supérieures à celles de certains médicaments, vous devriez les inciter à s'y mettre !
Un dernier commentaire : si vous commencez à faire faire à vos clients des exercices de préhension ou de respiration pour réduire leur tension artérielle, assurez-vous qu'ils en parlent à leur médecin, car s'ils prennent des médicaments, à un moment donné, lorsque ces outils commencent à avoir un impact sur leur tension artérielle, ils peuvent avoir besoin de faire réévaluer leurs médicaments. C'est un concept très puissant. Je voulais m'assurer que nous vous le transmettions.
J'espère que vous avez trouvé ces informations utiles. Faites-nous part de votre avis dans les commentaires.
