Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance.
Aujourd'hui, nous allons passer en revue cinq de mes exercices préférés pour lutter contre les raideurs et les douleurs du cou.
Maintenant, en guise d'introduction, Z-Health en tant que société, nous nous spécialisons dans la formation de coachs, d'entraîneurs, de thérapeutes et de médecins de classe mondiale.
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Alors parlons du cou. Vous vous êtes déjà réveillé ? Vous ne pouvez pas tourner la tête ?
Ou peut-être faites-vous partie de ces personnes qui souffrent de raideurs chroniques à la fin de la journée.
Eh bien, je veux vous présenter cinq de mes exercices préférés.
La première chose que nous allons faire est d'échauffer le cou d'un point de vue sensoriel.
Une des choses que nous enseignons est que le sensoriel précède le moteur.
Vous avez besoin d'un gant de toilette ou d'une serviette ou d'un chat très doux ! Peu importe ce que vous choisissez, mais ce que je veux que vous fassiez, c'est passer cinq à vingt secondes sur le côté postérieur droit de votre cou, le côté postérieur gauche, l'avant de votre cou à gauche, l'avant du cou à droite.
Il est très important que nous ayons un petit apport sensoriel autour du cou avant de commencer les exercices.
Donc, une fois que vous avez fait un peu de travail sensoriel, ce que nous voulons faire maintenant, c'est d'abord adopter une bonne posture, alors tenez-vous bien droit, rentrez un peu votre coccyx pour la plupart des gens, et imaginez que vous poussez la tête vers le plafond.
Votre menton devrait s'incliner un peu vers le bas, et nous allons commencer à travailler l'amplitude de mouvement de base.
Donc vous allez faire dix répétitions de la rotation.
Vous allez ensuite faire dix répétitions de flexion et d'extension.
Vous allez enchaîner avec dix répétitions de flexion latérale droite et gauche. Et enfin, dix répétitions de glissement antérieur et postérieur. D'accord ?
Allez-y doucement. Gardez une amplitude de mouvement confortable.
Il ne devrait pas y avoir de douleur dans tout ça.
Donc, après avoir fait votre échauffement sensoriel, et vous avez fait votre gamme de mouvement de base, l'exercice numéro trois, nous voulons aller après certains de la musculature de l'épaule.
Donc, la première chose que nous allons faire est de nous mettre bien droit, de rentrer le coccyx, de pousser le sommet de la tête vers le plafond, de sortir le bras droit.
Je veux que vous tiriez votre poignet en arrière presque comme si vous teniez votre téléphone et que vous essayiez de le montrer au sol, puis vous allez tourner votre épaule vers l'extérieur et ensuite étendre vos doigts.
D'ici, vous allez incliner votre tête vers l'extérieur, puis tourner un peu votre tête vers l'intérieur.
Maintenant, pendant que vous faites ça, je veux que vous poussiez légèrement votre menton vers l'avant.
Vous allez obtenir un bon étirement de l'épaule et vous pouvez même le sentir dans votre bras.
Je veux que vous teniez ça pendant 20 secondes, et ensuite je veux que vous répétiez ça de l'autre côté. Donc encore une fois, bien et grand.
Tirez le poignet et les doigts en arrière, tournez l'épaule vers l'extérieur, inclinez la tête vers l'extérieur, tournez-la vers l'intérieur, puis poussez le menton vers l'avant juste un peu.
Cet étirement doit être ressenti comme relativement intense, mais il doit se situer entre 3 et 4 sur une échelle de 1 à 10.
Une fois qu'on a fait ça, l'exercice 4 est pour l'avant du cou. Donc on va être mis en place de façon très similaire.
La grande différence va être la position de la tête.
Donc encore une fois, rentrez la queue, poussez vers le plafond, la position des bras est la même, tirez le poignet et les doigts vers l'arrière, tournez l'épaule vers l'extérieur, soulevez-la un peu sur le côté.
Maintenant, d'ici, vous allez tourner la tête et l'incliner vers l'arrière. Dans cette position, ce que je veux que vous fassiez maintenant, c'est pousser votre mâchoire vers l'avant et regarder vers le plafond. Pendant que vous faites cela, vous devriez le sentir intensément à l'avant du cou.
Ce sont de très, très petits muscles, vous devez donc faire très attention à la quantité de tension que vous appliquez ici. Mais encore une fois, tenez pendant vingt secondes de chaque côté.
Enfin, nous allons passer à l'exercice numéro 5. Pour celui-ci, vous allez prendre votre main droite, la tendre vers le haut et toucher le haut de votre scapula, c'est-à-dire votre omoplate.
Une fois que vous avez touché le sommet de votre omoplate, vous allez tourner la tête vers l'extérieur, probablement de quinze à vingt degrés, et vous allez commencer à vous pencher lentement vers l'avant. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, vous pouvez également lever votre coude en même temps.
Cela va fournir un étirement très spécifique juste à l'extrémité de l'omoplate. C'est génial. C'est bon ?
Donc, encore une fois, tenez pendant quinze à vingt secondes. Si le fait de tenir la position est inconfortable pour vous, vous avez également la possibilité d'effectuer de petites mobilisations très mineures.
Très bien. Donc toute cette routine devrait vous prendre entre 5 et 6 minutes.
Je vous recommande de vérifier l'amplitude de vos mouvements, de voir comment vous vous sentez, de faire les exercices, puis de refaire le test à la fin.
Il est évident qu'une seule séance ne suffira pas à résoudre un problème permanent, mais il s'agit d'une routine très cool et facile à appliquer, que vous pouvez réaliser n'importe où.
Personnellement, je le fais plusieurs fois par jour car cela permet à mon cou de se sentir bien. Essayez-le. Faites-nous savoir comment ça se passe.
