Force du cou
Aujourd'hui, nous allons parler de la stabilité, de la douleur et de l'équilibre du cou.
Force du cou - Raison d'être
L'une des choses que nous apprenons de plus en plus est le fait que pour que vos yeux et votre oreille interne fonctionnent correctement, vous avez également besoin d'un cou très fort. La forme et la création du cou sont très intéressantes, tant d'un point de vue musculaire que squelettique, et il est intimement lié à la fonction des yeux et de l'oreille interne. Ce qui m'a fait réfléchir à ce sujet il y a quelques années, c'est une recherche qui a montré que les personnes ayant subi un coup du lapin important ou chronique se plaignaient souvent de vertiges.
C'est un sujet dont on parle depuis de nombreuses années, mais quand on commence à se plonger dans l'anatomie et la physiologie, on s'aperçoit que les terminaisons nerveuses du cou communiquent avec le système vestibulaire, qui est la partie de l'oreille interne ou du système nerveux qui maintient l'équilibre. Une des choses que nous constatons très souvent est que nous entraînons des personnes qui semblent avoir un problème d'oreille interne.
Très souvent, si nous améliorons la force et la stabilité de leur cou, leurs problèmes d'oreille interne ont tendance à disparaître. Nous observons également ce phénomène en relation avec les yeux, car lorsque vos yeux bougent, votre cou doit, en général, suivre le mouvement des yeux ou stabiliser la tête, afin que les yeux ne rebondissent pas. Il y a beaucoup de choses qui se passent en permanence entre les yeux, l'oreille interne et le cou.
Si vous avez des problèmes de vision ou d'équilibre, l'amélioration de la stabilité du cou est souvent une étape importante de la réadaptation, et nous avons également constaté de grandes améliorations dans les performances des personnes.
Maintenant, comment commence-t-on à travailler sur le cou ?
Force du cou - Anatomie
La chose la plus simple est que vous devez reconnaître qu'il y a des muscles qui servent principalement au mouvement et d'autres qui servent principalement à la stabilité. Nous voulons d'abord nous concentrer sur les muscles de la stabilité, car ce sont ceux qui sont souvent blessés ou qui posent problème aux gens, et vous pourrez parfois, si vous le souhaitez, regarder ceci en ligne. Il s'agit d'exercices pour les fléchisseurs profonds du cou, alors sentons la différence.
Si nous travaillions sur les muscles de surface pour fléchir et contrôler notre tête, nous travaillerions sur l'un de ces muscles probablement appelé le SCM, Sternocleidomastoid.
Si vous voulez sentir ça, si vous tournez votre tête à gauche ou à droite, et que vous la penchez vers l'avant, vous aurez un gros muscle qui sortira juste ici. Très bien. Maintenant, c'est un muscle de mouvement, pas nécessairement un muscle de stabilité. Nous ne voulons pas vraiment passer beaucoup de temps à essayer de stabiliser notre cou en utilisant notre SCM, car cela peut créer des problèmes.
Pour penser à la stabilisation du cou, nous devons réfléchir plus profondément aux muscles qui se trouvent à l'avant des vertèbres, et si vous n'avez jamais regardé dans un livre d'anatomie, vous pouvez le faire. Ils s'appellent le Longus Colli et le Longus Capitis. Très bien. Je sais que c'est super, des noms cool, peu importe.
Ce qu'ils font essentiellement, c'est qu'ils rentrent votre menton, et une fois que vous avez rentré votre menton, ils peuvent également aider à fléchir votre cou pendant que le reste de ces muscles qui restent détendus.
Évaluation de la force du cou
Cela semble très simple, mais ce que nous allons faire, c'est descendre et regarder quelques exercices depuis le sol que vous pouvez faire pour commencer à stabiliser cette zone.
Il y a une façon très simple de vous filmer avec la caméra de votre téléphone ou autre, pour voir si vos fléchisseurs du cou font leur travail pour la stabilité. Je vais m'allonger sur le sol et nous allons commencer par nous allonger sur le dos. En étant bien et confortable.
Encore une fois, si votre tête se trouve dans cette position parce que vous avez la colonne vertébrale arrondie, utilisez une petite serviette ou un oreiller sous votre tête, afin de rester dans une position relativement neutre.
Très bien, parce que je veux que vous soyez détendu ici, afin que vous puissiez vous concentrer sur la fonction de ces muscles du cou.
Le premier test de base est le suivant : lorsque vous êtes allongé ici, je veux que vous fermiez votre bouche, que vous placiez votre menton et que vous essayiez de le soulever du sol. C'est ce que font les fléchisseurs profonds du cou. Ils coincent d'abord le menton, puis le soulèvent.
Le signe que vous avez un problème avec cet exercice particulier est que vous pouvez rentrer votre menton, mais dès que vous essayez de vous soulever du sol, vous vous soulevez comme un poulet. Au lieu de vous courber, vous avancez le menton et vous utilisez le reste de votre corps pour vous soulever. Ce n'est pas ce que nous recherchons.
L'exercice numéro un est simplement le suivant.
Renforcement de la nuque - Exercice n° 1
Mettez-vous à l'aise. La bouche est fermée. Rentrez le menton et soulevez. Vous allez maintenir cette position pendant cinq secondes, puis redescendre, et vous pouvez le faire plusieurs fois. Normalement, j'essaie de faire faire aux gens cinq séries de cinq secondes, jusqu'à dix séries de cinq secondes. Vous pouvez constater que vous commencez à vous fatiguer très rapidement. Si vous avez beaucoup de tension dans la tête, dans la mâchoire, etc., alors vous vous détendez et vous développez votre force au fil du temps.
Il y a une autre version de ce même exercice. On l'appelle simplement l'exercice du papier. Vous rentrez le menton et vous levez juste assez haut pour glisser une feuille de papier sous votre tête, puis vous essayez de maintenir cette position sans laisser le menton se projeter vers l'avant. Ok, donc c'est l'exercice numéro un.
Exercice numéro deux.
Renforcement de la nuque - Exercice n°2
Une fois que vous pouvez obtenir cette position de base de pliage et de soulèvement du menton, nous voulons maintenant commencer à stabiliser la position latérale, donc la prochaine chose que vous allez faire est de placer une main sur le côté de la tête. Par exemple, je vais rentrer mon menton, le soulever, et maintenant je dois maintenir cette position pendant que ma main s'appuie sur ma tête. Maintenant, j'obtiens un défi combiné, où je rentre le menton et où j'ai aussi cette pression sur le côté, donc je ferais cinq secondes fois dix répétitions avec ma main gauche. Puis je passe à ma main droite. Encore une fois, cinq secondes fois dix.
À ce moment-là, votre cou devrait être vraiment, vraiment fatigué. La plupart des gens, lorsque je les teste pour la première fois, sont incapables de faire autant de travail, donc vous devez y aller lentement. Vous devez vous assurer que vous ne provoquez pas de maux de tête ou de douleurs cervicales, etc.
Si vous avez besoin de commencer par des prises d'une seconde ou de deux secondes et de ne faire que quelques répétitions, c'est parfait, mais encore une fois, nous commençons par cet exercice de pliage du menton et de papier, puis nous y ajoutons une tension latérale ou une résistance latérale.
Renforcement de la nuque - Exercice n°3
La prochaine chose que j'aime faire faire aux gens, parce que nous voulons aussi travailler sur le maintien de la flexion tout en travaillant sur le reste de la colonne vertébrale, est de se tourner vers le ventre. On pose les paumes vers le bas et le front ici.
Dans cet exercice, nous allons rentrer le menton et maintenir cette position pendant que nous nous levons en extension, donc c'est assez simple. Encore une fois, ici. Rentrer le menton. Vous voulez allonger la colonne vertébrale pendant que vous le faites. Maintenez cette position pendant que vous montez dans cette position de mini-cobra. Encore une fois, c'est cinq secondes fois dix répétitions. C'est un bon point de départ.
Renforcement de la nuque - Exercice n°4
Maintenant, le dernier exercice que je vais vous montrer, nous allons nous mettre debout. Celui-ci est un peu plus difficile, parce que nous allons vous mettre dans une position qui peut être un peu effrayante, donc je veux que vous le fassiez près d'un mur ou autre pour être sûr que si vous avez des vertiges ou des problèmes de ce genre, vous êtes en sécurité.
Je ne recommande pas de passer à cet exercice avant d'avoir fait quelques bonnes répétitions et de savoir que vous pouvez réellement contrôler votre cou en étant allongé sur le sol.
Pour cet exercice particulier, nous allons commencer par une petite flexion du menton. Nous allons nous mettre en position d'extension complète, donc je regarde le plafond. Maintenant, je veux fermer la bouche, rentrer le menton, et rouler vers l'avant, donc je m'assure que je fais un mouvement courbe en allant du plafond au sol.
Les personnes qui ont des difficultés avec les fléchisseurs profonds du cou le feront, de sorte que le menton est tout le temps projeté vers l'avant, au lieu de se courber complètement vers le bas, ce qui est vraiment ce que nous recherchons.
Force du cou - Résumé
Maintenant, une fois que vous commencez à les maîtriser, vous pouvez ajouter beaucoup d'isométrie et d'autres choses, mais ce que je vais vous rappeler, c'est que si vous avez des problèmes d'yeux, des problèmes d'équilibre, des douleurs au cou, des maux de tête, très souvent, certains de ces problèmes peuvent être attribués à une mauvaise stabilité.
Le moyen le plus simple de les travailler est de suivre cette petite progression d'exercices. Si vous ne sentez pas ce que fait votre corps, utilisez votre téléphone avec caméra ou demandez à quelqu'un de vous regarder. Parce que nous devons éviter cette position de poulet. Il s'agit toujours de fléchir et de tenir pendant que nous avançons dans le reste des exercices.
Voilà, vous l'avez. Donnez-lui une chance.
Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous en faire part.
Sinon, bonne chance.
