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Genoux de niveau supérieur : Rééducation, force, prévention des blessures - Episode 382

Points forts de la vidéo

- Connaissances de base sur le genou.
- Où commencer votre entraînement au genou.
- Séquence d'exercices claire pour une utilisation sûre du genou.

Entraînement du genou


Bonjour, communauté Z.

De retour avec vous cette semaine.

Cette semaine, nous allons parler des genoux.

Entraînement du genou - Une question fréquente

J'ai reçu beaucoup de questions récemment de la part d'athlètes qui me disent : "Hé, mec. J'ai fait beaucoup de choses pour mes genoux. J'ai fait tous vos cercles de genoux en chaîne fermée, etc. Mes genoux se sentent bien et en sécurité. Quelle est la prochaine étape ?" Voici donc ce que nous allons vous montrer, qui est la prochaine étape.

La salle de musculation : Force - Mobilité - Prévention des blessures. Rééduquez votre cerveau et votre corps pour devenir un déménageur puissant et élégant pour le reste de votre vie grâce à des exercices de mobilité spécifiques.

Au cas où vous ne le sauriez pas, nous travaillons beaucoup sur les bandes dans Z-Health parce que nous faisons déjà beaucoup de choses sur la mobilité, mais ce que nous disons aux gens, c'est qu'une fois que nous avons réussi à bouger nos genoux, à bouger le reste de notre corps, nous voulons y ajouter une charge. Maintenant, nous avons un nouveau produit qui va bientôt sortir. Je ne vais pas encore vous dire quand, mais il s'agit du Strength Gym, qui est une séance d'entraînement complet du corps qui vous montre comment utiliser des bandes pour faire tout ce qui est en Z.

Ce sur quoi je veux me concentrer aujourd'hui, ce sont les genoux. Des genoux que nous voyons tout le temps, des enfants, des adultes qui viennent jouer au football, au basket-ball, etc. et qui se blessent au genou et nous voulons les aider dans le processus de rééducation.

Entraînement du genou - Mythes et réalité

Ce qu'on leur dit toujours, c'est : "Écoutez, beaucoup de conseils qu'on nous a donnés en salle de sport sont faux", parce qu'on entend toujours des gens dire en salle de sport : "Hé, si tu fais un squat, tu dois t'assurer que tes genoux ne dépassent pas tes orteils" et plein d'autres choses comme ça. C'est un peu vrai, mais surtout pas.

Dans le monde réel, nos genoux sont constamment en train de dévier vers l'intérieur et vers l'extérieur, d'avancer et de reculer, et si nous ne nous exerçons jamais à faire ces choses de manière sûre et intelligente, nous allons préparer le terrain pour que des blessures surviennent. Donc, dans Z, nous disons : "Hé, qu'est-ce qui se passe réellement ? Comment pouvons-nous bien nous y préparer ?"

Entraînement du genou - Où commence Z

Donc nos cercles de genoux de base en chaîne fermée en phase R ressemblent à ça. Ils ne sont pas compliqués, vous avez une colonne vertébrale bien haute, et vous faites juste de bons cercles de genoux. Vous voulez essayer de garder vos hanches immobiles du mieux que vous pouvez pour que le travail soit concentré dans les genoux parce que vous voyez des choses comme ça qui se produisent. Cela peut être bon pour le vendredi soir, un peu de danse, mais ce que nous voulons faire, c'est essayer de garder vos hanches immobiles pour cet exercice.

Donc, dans la phase R, on le fait en position neutre, puis dans la phase I, on le fait dans différentes positions de fente. Maintenant que vous avez différentes positions de fente, vous pouvez faire des cercles de genoux avec un genou, un autre genou ou les deux genoux en même temps.

Entraînement du genou - Que faire ensuite

Je vais donc vous faire suivre une petite progression, en supposant que vous avez déjà effectué une partie de ce travail. Je ne veux pas que vous vous lanciez dans les mouvements chargés avant d'avoir fait un peu de travail en position neutre et en position de fente.

Encore une fois, on revient à notre jolie bande. Ce que je vais vous demander, c'est de prendre la bande, de la tordre une fois pour avoir deux boucles. Une fois que vous avez les deux boucles, vous entrez dedans, et maintenant ce que vous allez faire est de décider où vous voulez le placer.

Maintenant, en général, quand vous commencez, je vais vous demander de mettre les boucles au-dessus de vos rotules.

C'est bon ? Il y a un petit os tendre juste sous la rotule, à l'extérieur, qu'il vaut mieux ne pas enrouler autour des bandes. Donc gardez les boucles, comme je l'ai dit, au-dessus de vos rotules au début. Ce que vous remarquerez, c'est que ces bandes, une fois que vous les avez bouclées, vous ne pouvez plus vous tenir en position neutre, car si vous le faites, la bande tombe.

Femme athlétique s'accroupissant avec une bande autour de ses cuisses.

Donc en général, ce qu'on va faire avec ça, c'est qu'on va se mettre en position de fente en phase I.

Donc on va se mettre bien droit. Nous allons faire un pas en avant dans une position de fente antérieure. Remarquez que j'essaie de placer mes deux pieds droit devant, que ma colonne vertébrale est bien droite, que mon bassin est contrôlé, et que je vais faire un simple cercle de genoux avec ma jambe avant. La bande va m'offrir une certaine résistance pendant que je me déplace. Okay ?

Entraînement du genou - Vous déterminez le niveau de défi

Si vous êtes très fort, vous aurez peut-être besoin d'une bande beaucoup plus grande. J'utilise celle-ci parce qu'elle est verte et que vous pouvez la voir facilement contre mon pantalon. Normalement, pour ces exercices, j'utilise une bande beaucoup plus large, mais lorsque vous débutez, vous pouvez utiliser des bandes plus petites, juste pour vous habituer à l'idée de ce type de mouvement résistant.

Ce que j'aime, comme je l'ai dit, c'est que cet exercice particulier permet à ma jambe et à mon cerveau d'apprendre à décélérer et à contrôler mon genou lorsqu'il se déplace vers l'intérieur, car c'est ce que la bande tire. C'est une position typique dans laquelle beaucoup de gens se blessent au ménisque et au LCA. Donc être capable de décélérer contre la résistance est génial. C'est vrai ? C'est un super outil.

Nous allons donc faire cinq à dix répétitions, des cercles dans chaque direction dans une fente antérieure, puis une fente latérale. D'accord ?

Donc antérieur et ensuite latéral.

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Encore une fois, cette bande me donne une bonne résistance, le déplacement médial me donne beaucoup de feedback en ce qui concerne la douceur de mon cercle mais aussi le contrôle. Ce dont je veux être très conscient, c'est qu'il y a une zone où je ne peux pas le contrôler. J'ai peut-être besoin de diminuer la résistance de la bande et de développer la force à cet endroit.

Entraînement du genou - Intégration de la modification de la position des pieds

Une fois que vous avez fait cinq à dix répétitions de chaque côté de chaque jambe, ou dans chaque position de fente avec chaque jambe, si vous avez envie de faire un peu plus de travail et que vous avez le temps, revenez en arrière et répétez ces mêmes positions. Mais maintenant, prenez la jambe avant, tournez les orteils vers l'intérieur pour une série de cinq, puis répétez avec les orteils vers l'extérieur pour une série de cinq.

Chaque fois que vous changez la position du pied, l'intensité de l'exercice change pour la jambe. Donc, en termes de développement d'un meilleur contrôle neuronal du mouvement mais aussi de développement de la force de la position variable, c'est inestimable.

L'entraînement du genou - c'est pour tout le monde

Si vous ne pratiquez pas de sports de plein air, vous devez quand même faire cet exercice, parce que si vous travaillez dans le jardin, si vous traversez la rue en courant, si vous jouez avec vos petits-enfants, il est toujours très, très possible que votre genou aille à un endroit où vous n'aviez pas prévu qu'il aille, et vous voulez vous assurer que vous avez la force et le contrôle à cet endroit. C'est l'exercice qui vous permettra d'y arriver.

Donc, vous l'avez. Il y a un moyen de faire progresser votre travail au genou.

Si vous avez des questions à ce sujet, veuillez appeler le bureau.

Si vous n'en avez pas, je peux vous dire où en trouver. C'est un outil incroyablement utile et, comme je l'ai dit, au fil du temps, si vous travaillez déjà avec Z-Health, ces outils vous seront d'une aide précieuse pour l'avenir.

Comme je l'ai dit, si vous avez des questions, si nous pouvons faire quoi que ce soit pour vous aider, n'hésitez pas à nous appeler.

 

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