Soulagement des douleurs de l'épaule en hauteur
Aujourd'hui, nous allons parler de la manière d'épargner vos épaules si vous pratiquez des sports aériens.
C'est une belle journée d'hiver à Phoenix, alors je voulais faire quelques prises de vue à l'extérieur et parler un peu de sport. L'une des plaintes les plus fréquentes que l'on nous pose est la douleur à l'épaule lors d'un mouvement au-dessus de la tête.
Si vous jouez au baseball, ce n'est évidemment pas une balle de baseball, mais une balle de tennis, mais si vous jouez au baseball, au tennis, au volleyball, au football ou à tout autre sport qui implique ce type de mouvement au-dessus de la tête que les gens font tout le temps, il y a beaucoup de choses qui se passent au niveau de la technique et du corps qui peuvent causer des douleurs à l'épaule ou des problèmes de performance.
Je voudrais donc aborder avec vous aujourd'hui quelques-unes de ces questions de base, et la semaine prochaine, nous ferons des exercices qui vous aideront à les résoudre.
Soulagement des douleurs de l'épaule en hauteur - Épaule et omoplate
La première chose qui nous intéresse, en ce qui concerne le lancer, c'est votre omoplate ou votre scapula. Le problème que rencontrent beaucoup de gens est le suivant : on ne leur a jamais appris à lancer correctement, et ils ont tendance à garder le haut du corps très raide, et lorsqu'ils effectuent une rotation, ils pensent que leur bras doit remonter très haut.
Eh bien, oui, si nous levons le bras dans un mouvement de lancer, dans un service de tennis ou autre, nous pouvons générer plus de vitesse, mais le problème est que si je garde mon corps relativement droit et que je lève le bras, peut-être un million de fois dans ma carrière, sans avoir une sorte de mouvement compensatoire du corps, cela peut mettre une tonne de stress sur l'épaule parce que l'omoplate, ou votre omoplate, est censée être capable de tourner jusqu'à un certain degré.
Mais en gros, voilà de quoi il s'agit. Si je lève mon bras, une fois que j'ai atteint environ 90 degrés ou un peu plus, il est possible, en particulier si mon omoplate est vraiment raide, que mon humérus, qui est cet os ici, puisse commencer à heurter une lèvre ou une crête sur l'omoplate. C'est ce qu'on appelle communément le syndrome d'impaction, et vous entendrez beaucoup de gens se plaindre de ce mouvement douloureux juste ici.
C'est plutôt pointu. Et généralement, ce que nous voyons chez les athlètes, c'est qu'avec le temps, ils modifient leur mécanique pour éviter cela. L'une des premières choses sur lesquelles nous essayons de nous concentrer est donc de restaurer la mobilité de l'omoplate. Maintenant, c'est parfois la mobilité et parfois la force, mais nous allons voir quelques exercices pour travailler sur ce point dans une minute.
Soulagement des douleurs de l'épaule en hauteur - Technique et mécanique
L'autre chose que nous voyons souvent avec la technique de base du lancer, et que nous essayons de corriger tout le temps, c'est que la plupart des gens, lorsqu'ils font quelque chose au-dessus de leur tête, n'ont pas suffisamment d'inclinaison du corps. Ce que je veux dire par là, c'est que si vous regardez les meilleurs athlètes du monde, et nous avons en fait l'une de nos certifications avancées appelée "Skill and Style", où nous examinons ce qu'on appelle les primitives motrices ou les primitives motrices sportives, et nous disons, hé, quels sont les points communs de la technique dans tous les sports, en particulier pour les personnes qui font quelque chose au-dessus de la tête ?
Les personnes les plus performantes et celles qui sont capables de le faire le plus longtemps ont une mécanique très similaire, et ce que vous verrez typiquement, c'est que ce bras se lève à environ 90 degrés ou un peu plus, mais afin d'obtenir la portée supplémentaire, le corps se penche. Cela a pour effet de maintenir l'épaule dans une position plus protégée, ce qui vous permet de le refaire des centaines de milliers ou des millions de fois au cours de votre vie sans trop vous fatiguer l'épaule.
Soulagement des douleurs de l'épaule en hauteur
Donc, ce que j'aimerais que vous fassiez avec moi, c'est que nous allons explorer quelques exercices. Chaque fois que nous commençons à lancer ou à faire quelque chose au-dessus de la tête, l'un des autres éléments clés est que vous finirez par vous mettre dans ce qu'on appelle une position en grand L. Le grand L est en fait 90 degrés ici, 90 degrés ici. Le grand L, c'est 90 degrés ici, 90 degrés ici, donc si je lance une balle, je suis à 90 degrés et je finis par faire ce mouvement. Si je faisais un service de tennis, je finirais par passer par cette position à 90 degrés. Nous voulons donc explorer la mobilité de votre épaule dans cette position 90-90.
Donc la façon dont nous allons le faire est que vous allez me rejoindre maintenant. Penchez-vous à 90. Penchez-vous à 90. Maintenant je veux que vous vous concentriez sur votre omoplate, et je veux que vous souleviez votre omoplate. Je veux que vous la tiriez vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez, que vous la tiriez vers le bas aussi loin que vous le pouvez, et ensuite que vous la poussiez vers l'avant. Vous voulez que tout le reste reste soit bien et immobile pendant que vous faites ça.
Vous pouvez voir qu'au fur et à mesure que je suis plus à l'aise avec ce mouvement, je vais explorer cette gamme de mouvements et je vais la transformer en cercles. Regardons rapidement le mouvement de l'omoplate que nous recherchons sur le côté, donc encore une fois, en partant de ma position 90-90 en position neutre, je vais soulever l'omoplate, la tirer vers l'arrière, la tirer vers le bas aussi loin que possible, la pousser vers l'avant.
C'est donc le mouvement circulaire simple et propre que nous recherchons pour mobiliser votre omoplate. Maintenant, ce que je veux que vous fassiez, c'est que vous gardiez la même position devant votre corps, mais maintenant je veux que vous laissiez tomber votre bras dans ce que l'on appelle la rotation interne. Tout en gardant la même position, vous allez une fois de plus explorer ces différents cercles ou différents mouvements que vous pouvez faire.
Maintenant, à partir d'ici, je veux que vous sortiez le bras aussi loin que vous le pouvez confortablement, et que vous répétiez le même mouvement. Vous pouvez en faire trois à cinq dans chaque direction, et voir si vous vous sentez bien. Je veux que vous considériez ces mouvements comme des explorations, pas comme des exercices. Vous essayez juste de comprendre ce que vous pouvez faire et ce que vous ne pouvez pas faire.
Maintenant, une fois que vous avez fait ce mouvement ici, je veux que vous sortiez sur le côté, et vous répéterez la même série de trois. La seule difficulté lorsque vous sortez le bras sur le côté est qu'au lieu d'avoir l'omoplate qui va d'avant en arrière, nous allons maintenant la bouger de l'intérieur vers l'extérieur. Nous faisons la même chose : en haut, en arrière, en bas et en dehors, mais nous sommes maintenant dans un plan différent.
Nous en faisons donc trois à cinq dans cette position, puis nous la laissons tomber et faisons la position de rotation interne. Vous devez être plus prudent ici, parce que cela va mettre l'épaule dans une position un peu plus compromise, et puis vous allez laisser tomber et faire la même chose. Encore une fois, juste des mouvements d'exploration. C'est tout ce que je vous demande de faire.
Le dernier élément pour aujourd'hui est de réaliser que chaque fois que vous effectuez un mouvement sportif, il ne s'agit pas seulement de votre épaule. C'est aussi le reste du corps. Donc une des explorations de mouvement que je fais faire à nos athlètes est, une fois qu'ils ont fait trois à cinq, trois à cinq, trois à cinq, et ensuite la même série ici, neutre, interne, externe, je dis, "Maintenant je veux que vous pensiez à votre sport." Disons que je suis un joueur de tennis.
Quand je fais le mouvement de service et que je lance la balle en l'air, où est ma tête ? Ma tête est en haut et en extension, et si je garde les yeux sur la balle pendant que je la lance, ma tête et mon cou vont être en extension pendant que je demande à mon corps de bouger les épaules.
Donc, ce que j'aimerais que vous fassiez maintenant, c'est que vous réfléchissiez à la manière dont je peux tenir mon cou différemment pendant que je fais les mêmes exercices. Par exemple, nous allons revenir à cette position, en gardant tout en position neutre. Ce que je veux que vous fassiez maintenant, c'est que vous tourniez un peu votre corps, que vous regardiez vers le haut, que vous gardiez les yeux levés, et que vous répétiez la même série de mouvements.
Encore une fois, trois à cinq fois, et tu explores juste pour voir comment tu te sens. Vous voulez ensuite passer à la rotation interne, encore une fois en explorant, puis à la rotation externe.
Soulagement des douleurs à l'épaule en hauteur - Continuez à explorer d'autres positions
Vous pouvez jouer avec cela, en changeant les différentes rotations du corps, les différentes positions de la tête, et ce que vous constaterez, c'est que dans chaque position, vous aurez des défis différents en ce qui concerne la mobilisation de l'épaule, car notre cerveau peut généraliser le mouvement dans une certaine mesure, mais il est en même temps très spécifique. Nous devons donc vraiment jouer avec les positions dans lesquelles nous faisons notre travail si nous voulons être bons.
Donc c'est tout pour cette semaine. Nous allons, à nouveau, penser à améliorer la mobilité scapulaire. La prochaine fois, nous parlerons de la flexion latérale.
Merci.
