Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance et aujourd'hui nous allons parler d'une approche d'exercice très cool pour les personnes qui souffrent de lombalgie chronique. Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une société de praticiens basés sur le cerveau. Nous sommes une société d'éducation et nous travaillons avec des coachs, des médecins et des thérapeutes dans le monde entier. Si vous trouvez cela intéressant, n'oubliez pas de vous abonner à la chaîne et de consulter toutes nos ressources gratuites. Voilà pour l'annonce, passons à la suite.
Lorsqu'il s'agit de traiter la lombalgie, il existe de nombreuses approches et l'une des choses dont nous aimons toujours parler est le fait que votre cerveau a beaucoup à faire avec le mouvement. Ainsi, lorsque nous examinons le mouvement, nous le divisons en trois catégories : le contrôle anticipatif, le contrôle volontaire et le contrôle réflexif. En d'autres termes, lorsque nous formons des personnes à se libérer de la douleur et à mieux bouger, nous devons nous intéresser aux trois systèmes que le cerveau utilise pour nous aider à nous déplacer dans l'environnement.
Lorsque nous observons des personnes souffrant de lombalgie chronique, elles présentent généralement une dégradation de ce que l'on appelle le "contrôle postural anticipatif", ce qui signifie essentiellement que votre cerveau va préparer vos muscles posturaux de manière à ce que vous ne tombiez pas lorsque vous vous déplacez. Comment travailler sur ce point ? Il existe un exercice assez simple qui s'appelle l'exercice d'extension. Des recherches ont montré que 100 étirements, effectués trois jours d'affilée, améliorent les fonctions cérébrales pour ce problème particulier pendant trois mois, sans autre entraînement ! J'aimerais donc passer rapidement en revue cet exercice avec vous aujourd'hui. Il est important que vous entendiez cela. Cela peut résoudre le mal de dos pour certaines personnes ! Pour d'autres, cela ne changera rien. Cela dépend de votre problème spécifique, donc si vous essayez ceci et que cela ne fait rien pour vous, comprenez que ce n'est pas grave. Il peut toujours s'agir d'un outil d'entraînement utile dans le cadre de votre processus de rééducation, mais nous avons vu cette méthode aider de nombreuses personnes souffrant de problèmes lombaires. La règle est qu'il faut y aller lentement et en toute sécurité au début.
Voici comment procéder : vous vous tenez debout et vous avez besoin de deux cibles, une de chaque côté de vous au début.
Vous pouvez voir ici que j'ai des bandes qui pendent de chaque côté. Peu importe ce que vous utilisez. Les gens font souvent cela sur un mur avec quelques Post-it. Cela n'a pas vraiment d'importance. Ce qui est important, c'est que la cible doit être aussi loin que vous pouvez l'atteindre sans que vos pieds ne quittent le sol, d'accord ? Donc, si je me penche et que j'arrive sur un orteil et que j'essaie vraiment d'y arriver, c'est bon. Ce que je ne veux pas, encore une fois, c'est perdre l'équilibre ou avoir un pied qui quitte le sol. Donc, ce que vous allez faire, c'est détendre une position confortable et commencer à tendre le bras. Vous commencez doucement et gentiment. Vous voulez être sûr de ne pas vous blesser. Allez-y donc lentement, en toute sécurité. Vous commencez également par utiliser la main la plus proche de la cible, puis vous progressez jusqu'à tendre les deux mains vers la cible. Évidemment, en fonction de la main ou de la combinaison de mains, la cible devra être un peu plus proche de vous. Cela n'a pas d'importance si vous la touchez. Le but est de l'atteindre ! Ensuite, vous allez faire la même chose du côté opposé. Je vais donc à nouveau ici, mon bras opposé, les deux bras, et vous pouvez ajuster la hauteur de ceux-ci. La plupart des recherches se font au niveau des épaules et au-dessus. Nous faisons travailler les gens à plusieurs niveaux : tout en haut, en bas, vers le sol, pendant des heures supplémentaires. Encore une fois, l'essentiel, si vous regardez mes pieds, c'est que je me pousse à aller aussi loin que possible sans avoir à lever un pied du sol.
L'autre chose que je vais recommander, c'est de faire cela dans différentes positions. Si vous regardez mes pieds au début, je suis en position neutre. Je vais ensuite faire le même exercice avec les pieds tournés vers l'intérieur, le même exercice avec les pieds tournés vers l'extérieur, puis les combinaisons de ces positions. En changeant la position des pieds, vous constaterez que la portée est différente. Encore une fois, nous allons faire 50 à droite, 50 à gauche. Si vous voulez vraiment relever le défi, vous voulez augmenter l'efficacité de cet exercice, car il s'agit d'un contrôle postural anticipé ; nous devons le rendre un peu plus difficile. Le moyen le plus rapide d'augmenter la difficulté, même si vous choisissez de bouger relativement lentement, est d'utiliser un stimulus auditif qui n'est pas régulier. Il s'agit donc d'un stimulus auditif aléatoire. Vous prenez votre téléphone et vous téléchargez une application qui vous donne des sons aléatoires. Comme des chiens qui hurlent en arrière-plan. Ce qui se passe, c'est que vous configurez votre téléphone dès que vous entendez le son, vous faites la portée. C'est très important parce que cela va améliorer tous ces systèmes qui sont impliqués dans le contrôle postural anticipatif.
C'est un exercice fantastique, très utile. Rappelez-vous que 100 extensions, trois jours d'affilée, peuvent avoir des effets sur une période allant jusqu'à trois mois. Cela vaut vraiment la peine d'essayer ! Faites-moi savoir ce que vous en pensez et j'espère que vous le trouverez vraiment utile. Je vous remercie.
