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Prévenir les blessures dues aux chutes (Exercices essentiels de renforcement des bras !)

Points forts de la vidéo

- Perte auditive
- Risques de perte auditive
- Prévention des chutes : Défier la gravité

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb, de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous parlons de la prévention des blessures en cas de chute vers l'avant. Je sais que c'est beaucoup de mots, mais nous avons un cours à venir en juin, un événement en direct ici à Las Vegas appelé Defying Gravity. Il s'agit d'une approche cérébrale de la prévention des chutes. En effet, lorsque nous parlons de prévention des chutes, nous devons tenir compte d'un grand nombre de systèmes différents : les yeux, l'oreille interne, nos systèmes proprioceptifs, notre capacité d'équilibre lorsque nous nous déplaçons de manière dynamique, lorsque nous sommes perturbés, etc. Mais nous pouvons aussi revenir un peu en arrière et dire : "Vous savez quoi ? À un moment donné, la chute est probablement inévitable. Ainsi, lorsque nous pensons à la chute, il y a la chute en avant, la chute sur le côté, la chute en arrière, et nous devons vraiment considérer chacune de ces situations comme un problème distinct qu'il convient d'évaluer et de résoudre. Il y a deux ans, une étude très intéressante a été publiée sur les différences entre les jeunes adultes et les adultes plus âgés en ce qui concerne leur capacité à se ralentir et à réduire l'impact d'une chute vers l'avant, y compris l'importance d'incorporer des exercices de renforcement du bras critique.

La raison pour laquelle cette étude était vraiment intéressante était la configuration initiale. Ils ont pris les personnes, les ont placées sur une planche et leur ont demandé de s'accrocher au bord de la planche, puis ils ont incliné la planche et, à un moment donné, ils l'ont relâchée et les ont laissées tomber face première sur un tapis. Ce qu'ils essayaient vraiment de comprendre, c'est ce qu'ils faisaient avec leurs mains.

Leurs mains étaient là, ils commençaient à tomber. Et comme on peut s'y attendre, ils ont constaté que, par réflexe, les gens poussaient leurs bras vers l'extérieur pour essayer de réduire la vitesse et la quantité d'impact qu ' ils allaient générer lorsqu'ils toucheraient le tapis. Ce qu'ils ont découvert est très important, et cela va nous amener à l'idée des caractéristiques de l'entraînement de la force que vous devez utiliser en tant que professionnel du mouvement avec vos clients plus âgés, car ce qu'ils ont découvert, c'est que quelle que soit la longueur de la chute, que ce soit à partir d'une position haute ou basse, les adultes plus âgés ont besoin de 40 à 60 % de flexion du coude en plus pour s'arrêter, par rapport aux jeunes adultes. Si je tombe et que mes mains se tendent automatiquement, je ne dis pas que c'est ainsi que nous voulons que vous appreniez à tomber.

Mais c'est quelque chose que les gens font, surtout si je tombe vers l'avant. Si je pousse mes mains vers l'extérieur pour empêcher mon visage de heurter le sol, je mets beaucoup de stress principalement sur mes triceps, mes pectoraux, les muscles deltoïdes. Mais en réalité, les triceps vont entrer dans une contraction isométrique, avec un peu de chance, suivie d'une contraction excentrique.

Si vous êtes un professionnel du mouvement, vous savez que lorsque vous entraînez les gens à la musculation, il n'y a pas de force générale. La force est une compétence. Nous avons des choses qui peuvent être généralisées, mais si nous voulons être meilleurs dans quelque chose, nous devons avoir des exercices qui imitent les caractéristiques musculaires des chœurs de mouvement.

Dans ce cas précis, si je pense à cela et que je tombe, j'ai besoin d'un arrêt isométrique suivi, je l'espère, d'une petite contraction excentrique des triceps. Comment s'entraîner pour cela ? Vous avez deux variations faciles différentes, et c'est ainsi que je vous recommande de programmer cela pour vos clients. S'ils sont suffisamment conditionnés pour faire des pompes, vous faites simplement des pompes comme ceci.

Nous allons commencer par un excentrique lent, typiquement une descente de trois secondes, 1, 2, 3, une bonne tenue, peut-être une isométrie de deux secondes, puis un concentrique rapide. C'est tout ce sur quoi je veux que vous vous concentriez. En général, pendant les quatre à six, voire huit premières semaines, selon le degré de déconditionnement de votre client, nous voulons travailler sur des progressions de ce style de pompes qui vont, je l'espère, améliorer leur capacité de contraction excentrique à partir d'une position du bras complètement tendu jusqu'à une position du coude complètement tendu.

Vous pouvez le faire contre un mur, le faire, vous savez, sur un banc, tout ce que vous avez besoin de faire pour commencer à développer cette compétence chez eux. La deuxième chose à prendre en compte, c'est que cela peut ne pas suffire parce que nous allons aussi avoir ce moment isométrique où je tombe et je touche le sol, et idéalement je devrais m'arrêter.

Nous devons maintenant penser non seulement à la prise isométrique que nous venons de faire dans le pushup, mais nous devons aussi penser à une isométrie balistique. La façon dont je commence normalement l'entraînement avec tous ceux qui travaillent avec des athlètes, des personnes âgées, peu importe, est d'utiliser une sangle d'étirement, d'accord ? Elle comporte différentes poignées et elle va passer autour du dos en position de pompes, puis je vais ajuster l'endroit où je la saisis en fonction de l'endroit où je pense qu'ils risquent de se retrouver avec les mains en cas de chute. En général, j'essaierai de les faire travailler dans une position de bras plus étendu, autour de 90. En deçà, nous aurons déjà des problèmes. En fait, l'étude a révélé qu'il n'y avait qu'une seule position de chute où les personnes âgées dépassaient les 90 degrés en général. L'incorporation d'exercices critiques de renforcement des bras est essentielle pour améliorer la stabilité et prévenir les chutes.

Tout le monde a été capable de décoller les mains de la planche et de sortir les bras à 90 degrés. J' aime faire mon travail isométrique ici. Vous avez donc travaillé pendant quatre à huit semaines sur les excentriques, les isométriques et les concentriques, mais nous voulons maintenant changer la caractéristique. Je vais donc demander à mon client de commencer à faire des isométriques balistiques d'une seconde. Lorsque vous commencez à faire cela avec les gens, demandez-leur de commencer à environ 30 % de leur capacité réelle. Au fur et à mesure qu'ils se sentent plus à l'aise et que nous sommes certains qu'ils ne vont pas se blesser, nous pouvons commencer à augmenter l'intensité. D' accord? Nous allons donc passer de 30 % la première semaine à 50, 60, 70.

En fin de compte, nous voulons qu'ils fassent des contractions isométriques très fortes sans pratiquement aucun mouvement de manière balistique, entre 30 et 60 répétitions plusieurs fois par semaine. Lorsqu'ils commenceront à le faire, leur capacité à générer rapidement de la force s'améliorera car, encore une fois, il s'agit d'une compétence. Lorsque nous étudions l'isométrie ou la vitesse de contraction dans le cerveau, nous constatons des différences dans différentes zones cérébrales. En d'autres termes, si l'on compare des coureurs de fond à des athlètes de force ou de puissance, certaines zones de leur cervelet, le petit cerveau situé à l'arrière de la tête, sont très différentes. Nous savons donc qu'il faut entraîner le système nerveux central à réagir de manière plus balistique, et c'est un excellent moyen de le faire. La dernière chose que je voudrais mentionner ici, c'est que si je travaille avec quelqu'un et que j'essaie de lui apprendre que, si vous trébuchez et tombez en avant et que vos mains se tendent et que vous vous rattrapez, votre objectif principal est de vous assurer que vous ne perdez pas vos dents, que vous ne vous cassez pas le nez, que vous ne vous fracassez pas la tête sur le trottoir. Il est donc normal que vous souhaitiez tourner la tête. C'est une chose dont vous pouvez tirer parti en tant que praticien cérébral, car nous savons que chaque fois qu'un adulte tourne la tête, cela génère une activité appelée réflexe tonique asymétrique de la nuque. Améliorez votre entraînement avec les exercices critiques de renforcement des bras.

Voici comment cela fonctionne. Si je tourne la tête vers la gauche, cela va augmenter le tonus de mon extenseur gauche. De même, mes triceps vont augmenter le tonus de mes fléchisseurs du côté droit. D'accord, c'est une rotation de la tête vers la gauche. Comme la plupart de nos clients sont droitiers, lorsque nous les faisons travailler sur cet isométrique, il est très probable qu'ils remarquent une différence significative dans leur capacité à générer de la tension.

Dans la plupart des cas, ils ont un bras plus dominant et avec le temps, ils sentiront qu'ils peuvent contracter plus intensément. Ce que vous allez leur demander de faire, c'est de préparer chaque répétition de la manière suivante : ils sont dans une bonne position, ils tournent la tête pour soulever et contracter, tournent la tête, contractent, contractent la tête. Nous profitons ainsi d'un réflexe conservé, dont il a été démontré qu'il existe encore chez les personnes en bonne santé et qu'il influence légèrement leur capacité à générer une tension dans le triceps gauche.

Vous pouvez évidemment aller à droite et à gauche, mais je veux juste que vous vous assuriez que vous pensez à ce genre de choses parce que nous essayons encore une fois d'imiter ce qui va se passer. Si votre client tourne la tête et que tout d'un coup sa capacité à générer de la tension diminue, c'est un problème parce qu'il va aussi tourner la tête s'il tombe vers l'avant.

Il y a donc deux choses essentielles à prendre en compte pour la prévention des blessures en cas de chute vers l'avant. Du point de vue de l'entraînement musculaire, il faut s'assurer qu'ils sont vraiment bons en charge excentrique. Assurez-vous qu'avec le temps, vous développez leur capacité à faire des isométrie balistique à différentes positions de flexion du coude. Très bien, j'espère que vous avez apprécié cet article. Nous reviendrons la semaine prochaine et nous parlerons de quelque chose de similaire, mais en relation avec les pieds. Très bien, bonne semaine.

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