Les meilleurs exercices de posture
Des tonnes de problèmes d'épaule, de cou, de lombaires et de hanches proviennent de l'immobilité des côtés du corps.
Salut, tout le monde. Le Dr Cobb est de retour avec vous.
J'espère que vous passez une bonne semaine. C'est mon introduction habituelle. Je voulais être sûr de ne pas l'oublier.
Aujourd'hui, nous allons parler de certaines choses concernant votre colonne vertébrale.
Maintenant, je vais juste mentionner ceci. Si vous entendez des cris ou quoi que ce soit d'autre en arrière-plan, c'est qu'il y a un grand cours à l'extérieur de mon bureau, donc c'est peut-être ce que vous entendez.
Les meilleurs exercices de posture - Contexte
La colonne vertébrale est une partie du corps très intéressante et, évidemment, des tas de gens ont des problèmes de cou, de milieu de dos et de bas de dos. Comme vous le savez, dans le système Z-Health, nous nous concentrons d'abord sur la reconstruction de la mobilité.
Si vous regardez les enfants et la souplesse et la mobilité dont ils font preuve, nous devrions en fait être des exemples pour eux à l'âge adulte, mais malheureusement, la plupart d'entre nous perdent leur mobilité avec le temps. L'une des principales raisons est exactement ce que je fais en ce moment, c'est-à-dire m'asseoir. Je suis assis à mon bureau. J'ai un ordinateur à regarder. Je vais vous montrer une séquence de mobilisation très rapide que vous pouvez appliquer, tout d'abord, pour le milieu du dos, car nous rencontrons beaucoup de problèmes au niveau du milieu du dos. L'idée ici est de vous faire comprendre un peu comment fonctionne la colonne vertébrale, alors parlons très rapidement.
Chaque fois que j'incline ma tête ou mon cou, ou que j'incline ma colonne vertébrale, la vertèbre qui s'incline effectue également un autre mouvement. Dans la littérature scientifique, on appelle cela un mouvement couplé. Il y a beaucoup d'arguments autour du mouvement couplé et de son fonctionnement exact dans la colonne vertébrale, mais il y a quelques principes de base que nous pouvons couvrir, à savoir que chaque fois que je m'incline, je fais souvent une rotation. Lorsque la vertèbre s'incline d'un côté, elle pivote aussi en même temps. Maintenant, si c'est si cool à savoir, c'est que nous pouvons en tirer profit.
Lorsque je travaille avec des personnes, je remarque que beaucoup d'entre elles ont beaucoup de difficultés à se pencher sur le côté. Même s'ils vont dans une salle de sport, ils ont tendance à se pencher en avant et en arrière et peut-être même à faire des rotations. L'une des choses que nous ne faisons pas souvent, en termes de développement de la mobilité, c'est la flexion latérale. Des tonnes de problèmes d'épaule, de cou, de lombaires et de hanches proviennent de l'immobilité des côtés du corps.
Les meilleurs exercices de posture - Colonne thoracique alias milieu du dos
Ce sur quoi nous allons nous concentrer aujourd'hui est que nous allons travailler sur la colonne thoracique. La colonne thoracique est le milieu de votre dos. Elle commence à la base de votre cou et descend jusqu'à la base de vos côtes. Pour la travailler, nous allons faire un mouvement, l'inclinaison, puis nous allons ajouter une rotation. Ensuite, nous allons revenir, et nous allons nous incliner un peu plus, et nous allons tourner et nous incliner un peu plus. Je vais vous montrer comment cela fonctionne en fonction de la façon dont nous pensons que le mouvement de la colonne vertébrale est couplé.
L'endroit le plus facile pour commencer est la partie inférieure de la colonne thoracique. Depuis le milieu de la poitrine jusqu'en bas, nous allons nous pencher dans une direction, donc je me penche vers la droite. Ensuite, je vais faire une rotation vers la gauche, car de T6 à T12 environ, c'est-à-dire les numéros des vertèbres, nous pensons qu'il existe ce que l'on appelle un couplage contralatéral, ce qui signifie que lorsque je me penche vers la droite, je fais une rotation vers la gauche.
Ok, alors voilà ce que vous allez faire. Vous allez vous asseoir bien droit, prendre un bras au-dessus de votre tête. Soyez à l'aise avec ça. Puis vous allez, dans vos côtes inférieures, vous incliner vers la droite. Puis vous allez tourner vers la gauche juste deux petits coups, et ensuite vous pencher vers la droite encore plus. Puis tourner et plier, tourner et plier, tourner et plier, tourner et plier, tourner et plier. Remarquez que je perds un peu mes cheveux en faisant ça. Ce qui est cool, c'est que lorsque vous faites ce genre de travail couplé, vous obtenez très souvent une gamme de mouvements beaucoup plus profonde avec très peu de stress, car si je devais venir ici et me pencher et me pencher et me pencher et me pencher, je pourrais peut-être aller plus loin, mais lorsque je fais attention à la façon dont la colonne vertébrale fonctionne biomécaniquement, je peux aller beaucoup plus loin et beaucoup plus vite avec beaucoup plus de facilité.
Les meilleurs exercices de posture
Donc vous recommencez, vous inclinez, vous tournez, vous inclinez, vous tournez, vous inclinez, vous tournez, et vous travaillez confortablement dans cette gamme de mouvements, et puis vous prenez peut-être deux ou trois respirations profondes. Puis revenez et faites-le de l'autre côté. Si j'allais du côté opposé, ce serait inclinaison vers la gauche, rotation vers la droite, inclinaison vers la gauche, rotation vers la droite, inclinaison vers la gauche, rotation vers la droite. Je travaille juste en descendant jusqu'à ce que je sente une mobilisation agréable et confortable. Très bien, donc c'était génial. C'était les côtes inférieures.
Maintenant, nous voulons passer aux côtes supérieures. Au-dessus, donc du milieu de la poitrine jusqu'à la base du cou, elles suivent un schéma différent. C'est ce qu'on appelle un schéma de couplage ipsilatéral, ce qui signifie que lorsque j'incline le haut de ma colonne vertébrale vers la droite, je tourne vers la droite. Ce que nous allons faire maintenant, c'est le même mouvement exact, sauf que nous allons incliner et tourner dans la même direction. Pour le haut du cou et la colonne vertébrale, j'aimerais que vous mettiez doucement vos mains derrière votre tête, pas comme ça, mais comme ça. Mettez vos mains derrière votre tête, et peut-être fléchir juste un peu. Vous allez les relier au cou, légèrement autour. Maintenant, d'ici, inclinez-vous vers la droite et tournez vers la droite. Inclinez vers la droite, tournez vers la droite. Inclinez vers la droite, tournez vers la droite.
Allez-y doucement avec ces exercices, car parfois la mobilisation ou l'étirement que vous ressentez est très intense. Ce sera différent, probablement différent de tout ce que vous avez fait auparavant. Maintenant, si vous avez fait des exercices de la phase R, vous savez déjà que nous faisons beaucoup de ce que nous appelons des glissements thoraciques, et nous y ajoutons des rotations, et parfois des inclinaisons. Ce sont exactement les mêmes mouvements que nous vous montrons, mais maintenant nous les faisons individuellement pour que vous puissiez aller un peu plus loin dans le mouvement.
Allons-y et faisons le haut de notre colonne vertébrale vers la gauche. Encore une fois, les mains derrière la tête et le cou. Nous allons fléchir un peu, et nous allons incliner vers la gauche, tourner vers la gauche. Inclinaison à gauche, rotation à gauche. Si je laisse ma tête entrer, je peux généralement atteindre le haut de mon dos un peu plus. Donc inclinaison à gauche, rotation, inclinaison, rotation. C'est ça. Vous pouvez faire une impulsion. Vous pouvez faire deux impulsions, donc inclinez, inclinez, tournez, tournez, ce qui est le plus confortable pour vous.
Comme je l'ai dit, il s'agit de profiter de la biomécanique de la colonne vertébrale pour vous aider à obtenir une meilleure mobilisation. Comme vous pouvez le voir, je le fais à mon bureau. Mon dos se sent bien, alors faites-en l'essai. Faites-moi savoir comment cela fonctionne pour vous. Enfin, soyez prudent avec ces exercices. Comme je l'ai dit, ils vont être assez intenses si vous ne les avez jamais faits auparavant. Je ne veux pas que vous ayez des spasmes ou quoi que ce soit d'autre, alors allez-y moins loin que vous ne le pensez les premières fois, et faites-nous savoir si vous avez des questions.
Merci.
Les meilleurs exercices de posture - Résumé
Très bien, donc pour récapituler tout ce processus.
Rappelez-vous que nous avons divisé votre colonne vertébrale en deux parties, votre milieu de dos en deux parties : la partie supérieure et la partie inférieure.
Pour la partie supérieure, rappelez-vous que vous allez incliner vers la droite, tourner vers la droite.
Pour la partie inférieure, vous allez incliner à droite, tourner à gauche.
J'ai montré différentes façons de faire ça, alors disons que vous êtes en pause. Vous êtes comme, "Ah, mon dos se sent tendu. Je veux faire cette mobilisation."
Vous avez deux options. Je vais vous faire une démonstration avec la partie inférieure. Je m'assois. Je suis bien grand. La première option est de basculer, tourner, réinitialiser, basculer à nouveau, tourner, réinitialiser, basculer à nouveau, tourner. Normalement, si je procède de cette façon, je fais d'abord deux ou trois petites inclinaisons, inclinaison, inclinaison, inclinaison, puis rotation, rotation, rotation, réinitialisation, inclinaison, inclinaison, inclinaison, et je descends. Normalement, trois à cinq séries de ce genre, et je suis prêt à partir.
L'autre option est de faire un mouvement vraiment couplé où vous inclinez, tournez, inclinez, tournez, inclinez, tournez, inclinez, tournez. Vous avez remarqué que j'étais à bout de souffle ici, donc c'est généralement mon point final lorsque je ne peux plus inspirer confortablement.
Les deux versions fonctionnent, et je vous suggère simplement de jouer avec elles. Voyez laquelle fonctionne le mieux pour vous.
Rappelez-vous que votre objectif est de réaliser trois à cinq séries.
L'ensemble du processus pour faire le bas et le haut du dos devrait vous prendre moins de 90 secondes environ.
Si vous le faites plusieurs fois dans la journée, vous verrez une énorme différence dans votre façon de vous sentir, une énorme différence dans votre posture.
