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Soulager rapidement les douleurs de hanche (avec un exercice unique sur bande) - Episode 433

Points forts de la vidéo

- Exercice de fente en charge avec une bande
- Progressions pour une résistance supplémentaire
- Suggestions de répétitions et de séries

Bonjour à tous. Le Dr Cobb est de retour parmi vous.

Aujourd'hui, nous parlons encore de la douleur de la hanche lors de l'élan et de l'accroupissement.

La semaine dernière, si vous n'avez pas regardé cette vidéo, retournez-y et regardez-la car nous avons parlé de différentes façons de commencer à travailler sur les muscles extenseurs et les rotateurs de la hanche car ils jouent souvent un rôle dans les douleurs de la hanche, du genou et du bas du dos lorsque nous faisons différents exercices ou différents mouvements et même des douleurs pendant la marche.

La semaine dernière, nous avons parlé de la stimulation vestibulaire comme échauffement, puis nous avons effectué un travail isométrique très spécifique pour essayer de rendre les extenseurs et les rotateurs externes plus actifs.

Regardez la vidéo de la semaine dernière ici


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Aujourd'hui, nous allons ajouter un peu de charge à cela et le rendre un peu plus dynamique.

Pour rappel, chaque fois que nous essayons d'augmenter l'activité des extenseurs, nous voulons nous assurer que nous utilisons une position de fente spécifique.

Donc, disons que j'ai des problèmes sur mon côté droit.

Lorsque je fais une fente pour faire ce travail, je ne veux pas faire une fente standard où je garde ma colonne vertébrale droite vers le haut et vers le bas.

Au lieu de cela, je vais garder mon talon sur le sol, verrouiller le genou et me pencher vers l'avant.

À cause du déplacement gravitationnel, mes muscles extenseurs vont travailler plus fort.

C'est donc la position dans laquelle je veux que vous soyez.

Donc rappelez-vous que vous pensez à tomber en avant lorsque vous vous mettez en position de fente.

Très bien. Donc encore une fois, le talon au sol, le genou verrouillé et on y est.

Maintenant, ce que nous voulons faire, c'est charger ça. La façon la plus simple de le faire est de prendre une bande d'exercice. Très bien.

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On va se tenir dessus, les pouces à travers. Et d'abord, vous allez le tenir devant votre poitrine.

Maintenant, une fois que vous êtes dans cette position, vous allez simplement vous mettre en position de fente en vous penchant vers l'avant et j'aime bien le faire traverser le corps, juste un peu.

Je reçois donc un peu de force interne de la bande à laquelle je dois résister avec un peu de rotation externe à la hanche.

Donc je vais juste entrer dans cette position, entrer et sortir de cette position.
J'ajoute cette charge. Maintenant, nous rendons la chose un peu plus difficile en ne tenant pas seulement la bande ici, mais en avançant, nous allons maintenant pousser la bande vers l'extérieur, parce que plus nous poussons ce poids vers l'avant et sur le côté, plus la charge que nous allons développer dans les extenseurs est grande.

Ainsi, lorsque vous faites ce genre d'activités, si vous utilisez une bande très légère, ce que j'utilise pour la démonstration, vous pouvez faire des répétitions relativement élevées tant que vous ne ressentez pas de douleur.

Beaucoup de répétitions. Je veux dire, 25 à 40 répétitions.

Faites une pause de quelques minutes. Faites encore 20 à 25 répétitions, car ce que nous essayons de faire, c'est de convaincre le cerveau qu'il s'agit d'un mouvement sûr, et nous y parvenons grâce au positionnement et à la charge.

Évidemment, si vous utilisez une bande plus lourde parce que vous sentez que vous en avez besoin pour vraiment sentir ce qui se passe, vous devrez diminuer le nombre de répétitions. Mais en général, en cas de douleur, je recommande une charge très légère, des répétitions sans douleur et une amplitude de mouvement sans douleur.

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Encore une fois, c'est l'un de mes exercices préférés lorsque j'ai besoin de solliciter les extenseurs et les rotateurs.

Si vous voulez vraiment exagérer la rotation.

La dernière chose que je vous demanderais de faire, c'est, pendant que vous répétez cela, d'essayer consciemment de faire une rotation externe de votre pied.

Alors tourne-le sur le terrain.

La hanche sera donc plus engagée lorsque vous utiliserez la position de la bande.

Vous pouvez donc mettre l'accent soit sur les extenseurs, soit sur les rotateurs, en fonction de votre intention dans ce que vous faites avec votre pied.

Très bien, alors, j'espère que cela vous sera utile. Faites-nous savoir quand vous en aurez l'occasion.
A la semaine prochaine.

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