Soulagement des côtes jusqu'au cou
Aujourd'hui, nous allons parler des côtes, du cou et des épaules.
Ces deux derniers mois, nous avons consacré de nombreux blogs aux problèmes de colonne vertébrale et aux différents problèmes de mobilité liés aux douleurs cervicales et dorsales, tant au niveau du milieu du dos que du bas du dos. J'ai reçu des questions sur d'autres exercices, ou d'autres zones, et parfois les gens se plaignent de façon chronique de douleurs dans la zone de la trappe supérieure.
Il y a quelques vidéos, nous avons parlé de quelques exercices de neuro-mécanique différents pour cela, ainsi que d'autres mobilisations, mais ce dont je veux parler spécifiquement aujourd'hui, c'est de la première côte.
Votre première côte est la première côte. Elle est située en haut, ici, et nous y trouvons très souvent des problèmes de mobilité. Elle peut contribuer à la raideur du cou, à la douleur cervicale, à une sorte d'irritation profonde et douloureuse ici, et souvent à une diminution de la mobilité de l'épaule et parfois même à des douleurs et des problèmes dans le bras.
Je vais vous montrer une petite méthode rapide pour la mobiliser.
Soulagement des côtes et du cou - Sur quoi se concentrer ?
Nous allons faire deux exercices différents.
Le but ici est en fait de se détendre et de respirer.
L'une des choses sur lesquelles nous nous concentrerons dans le cadre de ces mobilisations est de s'assurer que vous prenez une inspiration et une expiration vraiment profondes, parce qu'en partie, votre première côte est impliquée dans la respiration lorsque nous prenons une inspiration profonde en essayant d'engager le haut des poumons, donc elle s'attache à ces choses appelées vos muscles scalènes, et cetera.
Tout à fait, vous devez prendre une grande respiration quand nous faisons la mobilisation.
Imaginons que j'aie des problèmes avec mon côté gauche. Je vous recommande de choisir le côté où vous ressentez la gêne, de vérifier l'amplitude du mouvement de votre épaule, peut-être de vérifier votre abduction, votre flexion, votre rotation d'introduction, de voir si vous êtes à l'aise, d'essayer différents mouvements de la tête et du cou, de voir si vous êtes à l'aise parce que vous voulez vraiment regarder votre mouvement après la mobilisation pour voir si elle a été efficace pour vous.
Soulagement des côtes jusqu'au cou - Votre premier exercice
Ce que je vais faire, c'est que je vais utiliser cette petite ceinture cool. Vous n'avez pas besoin d'avoir une ceinture cool pour faire ça. Vous pouvez utiliser une vieille ceinture ordinaire que vous portez dans votre pantalon ou simplement une serviette très rigide, une serviette de plage que vous pouvez enrouler. La principale chose à laquelle nous devons penser avec cet exercice particulier est que nous ne voulons pas utiliser une bande élastique parce que nous voulons vraiment avoir une résistance plus rigide.
Ce que nous allons faire est d'attacher la bande autour du côté problématique et nous allons nous assurer que nous l'avons en travers du corps comme nous mettons une ceinture de sécurité. En général, si c'est sur mon épaule gauche, je demande aux gens d'attraper la sangle à l'avant avec la main droite et d'atteindre l'arrière avec la main gauche si vous avez la mobilité pour attraper la sangle à l'arrière. Si c'est trop difficile, vous pouvez le faire d'une seule main. Il vous suffit de décider de ce qui est le plus confortable pour vous.
Je vais faire la version à deux mains ici. L'idée de base est de créer une traction vers le bas mais avec cet angle. Je tire mon épaule vers ma hanche opposée pour obtenir une certaine pression. Encore une fois, il faut se placer à la base du cou, là où il rencontre l'épaule, là où je veux sentir le plus de pression. Je vais tirer vers le bas.
Une fois que j'ai fait cela, mon mouvement va être de basculer de ce côté, de tourner de ce côté, de prendre une profonde inspiration et ensuite, en expirant, d'augmenter la traction, d'augmenter le tirage.
Retournez vers le haut, donc encore une fois, inclinez vers ce côté, tournez vers ce côté, inspirez profondément, tirez, sur l'expiration. Je vais rester dans cette position cette fois.
Encore une fois, respirez profondément, expirez complètement en augmentant la traction.
Normalement, vous voulez sortir de ça gentiment et doucement. Je vais demander aux gens de le faire 5 à 10 fois.
Une fois que vous avez fait cela, vous devez réévaluer la situation. Allez-y et vérifiez à nouveau votre épaule, voyez si cela diminue les gênes que vous aviez, voyez comment est l'amplitude de mouvement de votre cou, et ainsi de suite.
Si celle-ci fonctionne bien pour vous, tant mieux.
Soulagement des côtes jusqu'au cou - Votre deuxième exercice
Il est possible que celui-ci ne vous convienne pas. Nous allons maintenant passer à l'utilisation d'une de nos bandes élastiques de saut.
On va le mettre comme un bandolier.
Une fois de plus, nous travaillons sur le côté gauche, je vais donc placer la bande très, très haut entre le cou et l'épaule, saisir la bande et marcher dessus avec mon pied opposé.
J'ai maintenant cette sorte de rétraction qui se produit, encore une fois, en utilisant la bande élastique de saut. Parce qu'il y a un peu de souplesse, nous allons devoir utiliser un peu plus de mouvements du corps.
Ce que nous allons faire maintenant, c'est inverser le mouvement de la tête que nous faisions. Nous allons d'abord prendre une grande inspiration, puis nous tournerons vers le côté des côtes. À ce stade, nous allons tirer l'omoplate vers le bas un peu et puis sortir.
Nous allons refaire la même chose : inspirez profondément, faites des rotations, inclinez-vous vers ce côté, maintenez l'omoplate vers le bas. Vous pouvez le faire activement en abaissant votre omoplate ou pour cibler un peu plus la première côte, vous pouvez tirer vers le bas avec votre main. Cela ressemble à ça, une inspiration profonde, une rotation vers l'extérieur, une inclinaison vers l'intérieur, une expiration, et une traction vers le bas sur la bande.
Soulagement des côtes jusqu'au cou - Résumé
Ce sont deux façons très, très faciles de commencer à travailler sur la mobilisation de la première côte. Comme je l'ai dit, en général, ce que vous devez faire, c'est réévaluer après chaque exercice pour voir s'il vous donne une liberté de mouvement supplémentaire.
Encore une fois, je pense normalement à cette zone chaque fois que les gens se plaignent de douleurs dans le bas du cou, dans le haut du dos, dans l'épaule ou d'une douleur profonde, douloureuse, qui irradie parfois dans le bras. Il est évident que si vous avez l'un de ces symptômes et que vous n'avez pas été vu par un professionnel de la santé, vous devriez d'abord vous faire examiner.
Ce sont deux façons simples de commencer à jouer avec cela à la maison pour voir si vous pouvez trouver un certain soulagement.
Si vous avez des questions à ce sujet, n'hésitez pas à nous en faire part.
Sinon, bonne chance.
