Sauver les épaules
Aujourd'hui, nous allons examiner deux exercices essentiels de rééducation de l'épaule.
Vous savez, à Z-Health, nous examinons tout le temps le corps dans son ensemble lorsque nous travaillons avec nos clients. Cependant, il y a des cas très spécifiques où nous disons : "Vous savez, si vous avez un problème d'épaule, parlons potentiellement de la façon de rééduquer cette épaule."
Sauver les épaules - Par où commencer ?
Ce dont je vais parler aujourd'hui, ce sont des mouvements combinés qui peuvent améliorer l'amplitude du mouvement de l'épaule et la force de l'épaule, si vous avez eu une blessure antérieure. Ce que je veux vraiment examiner aujourd'hui, c'est votre capacité à faire ce qu'on appelle l'abduction A-B, c'est-à-dire lever le bras vers le haut, sur le côté, et essayer de le ramener vers le haut pour toucher l'oreille. L'un des éléments clés pour que cela se produise est qu'au moment où mon bras sort, mon épaule doit faire une rotation externe, et ensuite il faut faire de la place anatomique pour que le mouvement se produise.
Une des choses que nous rencontrons parfois, c'est que les gens essaient de faire une abduction, et ils se heurtent à ce blocage, et c'est comme "Ah", et ils restent bloqués à chaque fois. Ce que nous cherchons essentiellement, c'est à savoir s'il existe un moyen de reprogrammer le cerveau et le corps pour qu'ils travaillent ensemble, afin que la rotation externe et une partie de la stabilisation nécessaire à l'épaule se produisent naturellement.
Pour ce faire, il faut vraiment réfléchir à la manière de faire des mouvements combinés.
Sauver les épaules - Que manque-t-il ?
Très souvent, dans la rééducation traditionnelle de l'épaule, les gens commencent à travailler sur les flexions, les extensions et la rotation interne/externe, sans prêter attention au fait que l'épaule entière doit être stabilisée.
Très souvent, nous constatons que pour créer une bonne stabilisation de l'épaule, nous devons activer un muscle appelé le serratus anterior. Vous n'avez pas vraiment besoin de le savoir, mais il se trouve ici , le long de vos côtes.
L'une des façons les plus simples de le faire est d'amener l'omoplate, l'épaule entière, vers le sol contre une résistance. Si nous disons : "J'ai des problèmes pour lever mon bras", c'est peut-être parce que mon épaule n'est pas stable, comme elle devrait l'être, grâce au serratus anterior. Il se peut aussi que je manque de rotation externe.
Sauver les épaules - Notre premier exercice
Ce que nous allons faire, c'est un exercice combiné, où nous utilisons une corde pour créer une résistance isométrique, ce qui nous permet de nous concentrer sur la dépression scapulaire, la dépression de l'omoplate, tout en travaillant notre rotation externe. C'est une idée assez simple.
Imaginons que j'ai une épaule vraiment problématique et que si je suis ici, je suis très bloqué en rotation externe, ou que c'est douloureux, ou que j'ai cette abduction douloureuse, ce que je peux faire, c'est prendre une corde ferme. Vous pouvez le faire avec une bande, mais je recommande en fait que vous le fassiez contre quelque chose avec moins d'élasticité ou de résistance qu'une bande, donc j'aime utiliser une corde.
Ce que je vais faire, c'est m'assurer que mon corps est suffisamment bas, en fonction de la hauteur de la corde. Pour moi, je vais me mettre dans une petite position de fente. Remarquez que mon épaule est directement à côté de moi. Mon pouce est tourné vers le plafond. Ce que je veux, c'est me tenir bien droit, m'assurer que mon épaule est dans une bonne position, c'est-à-dire qu'elle n'est pas arrondie vers l'avant et vers le haut, mais dans une bonne position neutre.
Je vais me concentrer sur l'entraînement de mon omoplate, de toute mon épaule, vers le sol. J'obtiens maintenant une forte résistance isométrique.
Rappelez-vous, j'essaie de sentir l'activation des muscles le long de mes côtes ici.
Encore une fois, lorsque j'appuie sur mon omoplate, je devrais sentir une certaine contraction.
L'exercice consiste à maintenir cette position pendant que vous effectuez des rotations internes et externes. Dans notre cas, puisque nous nous concentrons sur la composante externe, je peux commencer en position neutre, pousser mon épaule vers le sol, faire une rotation externe, revenir et répéter. Appuyer vers le bas, faire une rotation externe.
Sauver les épaules - Puis-je varier l'exercice ?
Pourrais-je y ajouter une petite bande ou un poids ? Absolument, c'est toujours une possibilité pour accentuer un peu plus la rotation externe. Mais très souvent, ce que vous constaterez, c'est que l'ajout de cet isométrique fera de cet exercice un exercice beaucoup plus confortable, et vous découvrirez que vous obtenez une amplitude de mouvement beaucoup plus grande lorsque vous vous occupez du reste de l'épaule.
Sauver les épaules - Évaluer et réévaluer
Très facilement, chez vous, vous pouvez tester votre abduction. Vous pouvez voir où vous vous arrêtez, où ça devient inconfortable. Attachez votre corde, votre ceinture, tout ce dont vous avez besoin.
Faites peut-être 5 à 15 répétitions de cette dépression, rotation externe. Sortez de cette dépression. Retestez votre épaule, et si cela s'améliore, diminue la douleur, améliore l'amplitude du mouvement, génial, c'est un exercice sur lequel vous voulez vous concentrer.
Sauver les épaules - Combien ?
Normalement, en termes de volume, il faut viser 15 à 20 répétitions, trois fois, trois séries. Vous pouvez le faire en une seule fois, mais très souvent, il est préférable de le répartir sur la journée, afin de rappeler à votre cerveau ce que vous voulez qu'il se passe dans la composante de stabilisation de l'épaule. C'est l'exercice numéro un.
Sauver les épaules - Exercice n°2
Pour l'exercice numéro 2, nous allons tirer parti de ce que l'on appelle l'effet croisé. On sait depuis 1894 environ que si l'on fait travailler un côté du corps, cela entraîne l'activation de la musculature de l'autre côté du corps.
Par exemple, si mon épaule droite est parfaite dans ce mouvement, mais que mon épaule gauche est problématique ou douloureuse depuis un certain temps, et que j'ai l'impression d'avoir perdu de la force et de l'amplitude de mouvement, une chose que nous pouvons faire est de travailler l'épaule droite en même temps que l'épaule gauche.
La façon dont je vous recommande de le faire est d'utiliser la pondération asymétrique.
Ce que j'ai ici est une plaque de cinq livres, et ceci est une plaque de deux livres et demie. Par exemple, notre exercice de base consiste à élever l'épaule. Si mon côté droit est mon bon côté, ce que je vais faire, c'est élever le côté droit, puis le suivre avec le gauche. Nous profitons, encore une fois, de cet effet de croisement neurologique, où le fait de travailler le bras droit va aider à renforcer, ou à activer, la musculature du bras gauche.
Très souvent, nous constatons que si nous en profitons, surtout si vous en êtes aux premiers stades de votre rééducation, la mise en charge asymétrique alors que nous effectuons des actions similaires, rendra le côté que vous essayez de rééduquer beaucoup plus sûr, si vous voulez l'appeler ainsi, grâce à une activation musculaire supplémentaire.
Sauver les épaules - Appliquer cette méthode au corps entier
C'est une idée très simple, que vous pouvez appliquer à tous les domaines. Si vous avez une zone blessée qui a besoin d'être renforcée, vous pouvez constater que la pondération, c'est-à-dire l'exécution du même mouvement avec un poids supplémentaire du bon côté du corps, a un impact considérable sur la douleur et la gêne que vous ressentez du côté que vous rééduquez.
Sauver les épaules - Résumé
Deux concepts très, très simples aujourd'hui. Utilisez la stabilisation isométrique lorsque vous travaillez sur l'amélioration de la rotation externe, puis des exercices asymétriques avec poids pour vous renforcer et, espérons-le, améliorer l'amplitude des mouvements, en profitant de cet effet croisé.
Si vous avez des questions à ce sujet, faites-nous en part.
Sinon, bonne chance. J'espère que cela vous aidera.
