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Mobilité de l'épaule contre la douleur (routine de 4 minutes en temps réel)- Episode 425

Points forts de la vidéo

- Exploration des positions scapulaires
- Instructions étape par étape
- Options d'enroulement et de rétraction

Aujourd'hui, nous allons passer en revue une série d'exercices pour les épaules afin de réduire les douleurs et d'améliorer les performances grâce à un meilleur contrôle moteur.

Il s'agit d'une vidéo de base qui repose sur l'idée de "connaître les règles pour pouvoir les enfreindre de manière appropriée".

C'est l'une de ces explorations bizarres que j'aime faire faire aux athlètes, car lorsque nous regardons ce que nous faisons dans un environnement d'entraînement standard, dans la plupart des cas, nous plaçons nos articulations dans une zone très sûre parce que nous les chargeons lourdement.


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Donc, ce que nous allons faire n'est pas pour la musculation. Je veux juste que ce soit très clair dès le début. Il s'agit d'une exploration de différentes positions de l'épaule que nous faisons tout le temps dans le monde réel, mais parce que nous ne les pratiquons pas intentionnellement avec une charge légère, très souvent, ce sont les positions dans lesquelles nous sommes blessés.

Je ne peux pas vous dire combien de cas d'épaule j'ai vu au cours de ma carrière de presque trois décennies maintenant, de gens qui viennent en disant :
"J'ai des problèmes d'épaule."
"Que s'est-il passé ?"
"Mon enfant était sur la banquette arrière, j'ai essayé d'attraper le sac et de le sortir."

En d'autres termes, nous voyons constamment des personnes se plaindre de problèmes d'épaule en plaçant l'épaule dans une position inhabituelle.

Ce que nous allons faire aujourd'hui, c'est une exploration rapide de la façon dont nous pouvons explorer certains de ces mouvements en toute sécurité.

Donc on va se concentrer aujourd'hui sur l'omoplate et ensuite sur un simple mouvement de curl. Très bien. Donc je vais utiliser une bande légère et je vais me préparer à faire une sorte de curl du biceps pour commencer. Je vais être en position neutre. Position neutre, position neutre des épaules. Mon omoplate. Mon omoplate ne sera ni en haut ni en bas.

Ce ne sera ni en avant ni en arrière. Juste ici. Et je vais juste faire deux ou trois boucles, et je fais attention à ce que ressentent mon épaule et mon bras.

Maintenant, nous allons travailler séquentiellement à travers différentes opportunités.

Donc je vais maintenant soulever mon omoplate et répéter le même curl.

Je vais élever et prolonger.

En d'autres termes. Je vais pousser mon épaule en avant.

Donc je suis soulevé, avancé et je contracte.

Maintenant je vais faire l'inverse. Je vais soulever et tirer mon omoplate en arrière.
Et je m'enroule.

Maintenant, je vais répéter ça avec l'omoplate tirée vers le bas en position neutre.

En bas et en avant, et ensuite en bas et en arrière.

Dans la plupart des cas, en changeant la position de l'omoplate, vous ressentirez des tensions légèrement différentes dans le piège, dans l'épaule, dans le pec, dans les muscles du dos et dans le bras.

Donc ce que j'aime habituellement faire faire aux gens, c'est trois à cinq répétitions de ce léger mouvement d'enroulement dans chacune de ces positions, puis nous changeons cela. Et au lieu de faire un curl, nous allons maintenant faire une sorte d'exercice de rétraction.

Donc, une fois de plus, je serais ici. Je ferais face à mon groupe. Je vais le faire de cette façon sur le côté gauche. Donc je fais une rangée, puis je soulève et je rame. J'enfonce et je rame. Je soulève, je rétracte et je rame.

En savoir plus sur la mobilité conjointe avec R-Phase

Et quand vous commencerez à les parcourir, vous aurez ces souvenirs de..,

"Oh, oui, je parle au téléphone, je porte ma mallette, tout ça en même temps.

Et quand j'en ai eu fini avec ça, mon cou était bizarre, mon épaule était bizarre.

C'est généralement parce que nous ne disposons pas d'une bonne carte de ce mouvement. Nous n'avons pas une bonne carte des synergies contractiles qui doivent se produire. C'est donc une façon d'explorer cela en toute sécurité en utilisant une charge très légère et un positionnement délibéré. Faites-moi savoir si cela a un sens pour vous, et si vous l'appréciez. Si c'est le cas, je construirai d'autres vidéos pour vous permettre d'examiner différentes positions et différentes articulations.

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