Aujourd'hui, nous allons parler de l'exploration de votre colonne vertébrale.
Aujourd'hui, je veux vous parler de votre colonne lombaire ou bas du dos. J'entends souvent des gens se plaindre de problèmes de sciatique, de dysfonctionnement chronique de l'articulation sacro-iliaque, de dysfonctionnement de la colonne lombaire, et il y a d'innombrables raisons pour lesquelles ces choses peuvent se produire. Mais l'une des choses dont nous parlons souvent est la compétence en matière de mouvement. Et l'une des choses que nous croyons, que nous voyons régulièrement, c'est que les personnes qui ont une mauvaise compétence en matière de mouvement, c'est-à-dire qui ne savent pas vraiment comment contrôler ou bouger les différentes parties de leur corps, sont plus prédisposées aux blessures ou à la douleur.
Nous prenons donc beaucoup de temps dans les étapes initiales de Z-health pour dire "Hey, développons de bonnes cartes corporelles". Nous voulons que vous les compreniez. Où se trouve votre colonne vertébrale, comment elle bouge, et nous voulons aussi que vous l'exploriez d'une manière très sûre.
Donc aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur votre colonne lombaire. Donc, la colonne lombaire, en gros, la façon dont je veux que vous y pensiez, si vous trouvez les os de vos hanches et que vous revenez jusqu'à trouver ces fossettes à l'arrière, c'est le haut de votre articulation sacro-iliaque. Donc, à peu près à la largeur d'une main de ces fossettes se trouve votre colonne lombaire. Maintenant, votre colonne lombaire est capable de beaucoup de mouvements différents. Cependant, les mouvements sont petits. Et c'est l'une des choses que nous voyons souvent. Les gens qui font trop de mouvements lombaires, peuvent souvent se prédisposer à des blessures.
Donc ce qu'on va faire, c'est qu'on va passer par une série de mouvements différents. Ce sont des explorations. Quand je parle d'explorations, allez-y doucement, en toute sécurité, c'est-à-dire ne vous mettez pas dans un état d'inconfort ou de douleur. Mais l'idée générale est de commencer à pratiquer des mobilisations lombaires pour donner à votre cerveau une meilleure carte de cette zone et, si possible, vous donner une force supplémentaire dans la mobilité, en fonction de ce que vous faites normalement.
Pour travailler cette zone en toute sécurité, j'aime bien que les gens aient une posture un peu plus large. Nous pouvons donc travailler en position neutre, mais je veux que vous adoptiez une position légèrement plus large pour vous sentir en équilibre et nous allons légèrement plier le genou. Maintenant, à partir de là, nous allons juste nous pencher ou nous mettre en position haute, et allonger la colonne vertébrale. Et ce que nous allons commencer avec des rotations lombaires simples. Donc si vous voulez imaginer votre nombril, ou ombilic, allez à environ 10 cm en dessous et faites des rotations, juste là.
Et en gros, on essaie juste de se concentrer sur une rotation de la colonne vertébrale, en gardant le pelvis immobile.
Vous n'avez pas besoin d'aller très loin, vous essayez juste d'avoir une idée de l'amplitude du mouvement dont vous disposez. Et si oui ou non une direction est plus raide ou plus difficile à sentir que l'autre. Voilà pour la rotation de base. Maintenant, on veut aussi faire la même chose, en se pliant latéralement. D'accord ? D'un côté à l'autre. Une des choses que nous voyons souvent dans nos cours, c'est que les gens oublient que la colonne lombaire va d'un côté à l'autre.
Dans celui-ci, nous essayons de créer une sorte de "C" dans la région du bas du dos. Encore une fois, cinq à dix répétitions dans chaque direction. Très bien, nous avons fait quelques rotations, nous avons fait quelques flexions latérales, alors maintenant nous allons faire quelques flexions et extensions de base. Maintenant, remarquez à quel point l'amplitude du mouvement est petite pour l'instant. Je ne veux pas que vous en fassiez trop. Juste très très petit, presque un petit crunch debout. Et un peu d'extension. Encore une fois, n'appuyez pas jusqu'en bas. Vous n'avez pas besoin d'atteindre la tension maximale. Essayez juste de bouger cette zone. Encore une fois, cinq à dix répétitions.
Nous avons donc réduit les extensions de flexion, les flexions latérales, les rotations, nous voulons maintenant faire un glissement latéral. Nous allons donc essayer de garder le pelvis immobile pendant que nous déplaçons la colonne lombaire d'un côté à l'autre. Donc, en substance, nos hanches sont ici, la colonne vertébrale se déplace d'un côté puis de l'autre. Encore une fois, cinq à dix répétitions.
Très bien, maintenant que nous avons couvert nos bases, ce que nous voulons faire maintenant c'est commencer à les combiner. C'est pourquoi j'appelle ça une exploration de la colonne vertébrale. Donc ce qu'on va faire maintenant c'est glisser à droite, tourner à gauche, revenir au milieu. Glissez à droite, tournez à gauche, revenez au milieu. Faites ça trois ou quatre fois.
Et maintenant on va combiner les rotations à droite, donc glisser à droite, tourner à droite, au milieu. Glisser à droite, tourner à droite, au milieu. Et vous pouvez y aller aussi lentement que vous le souhaitez, juste pour vous faire une idée si ces mouvements sont nouveaux pour vous, je vous recommande d'y aller très doucement. Peut-être la moitié de l'amplitude du mouvement que vous pensez être capable de faire.
Donc, nous avons combiné le glissement latéral avec les rotations à droite et à gauche, alors maintenant, combinons le glissement latéral avec l'inclinaison latérale. Donc, dans ce cas particulier, je vais glisser à droite, et me pencher à gauche. Glissement à droite, virage à gauche. Glissez à droite, penchez-vous à gauche. Encore une fois. Glissement à droite, virage à gauche. Maintenant on va faire : glisser à droite, se pencher à droite. Et la plupart du temps, vous constaterez que la mobilité et l'amplitude sont plus limitées. Encore une fois. Glissez à droite, penchez-vous à droite. D'accord ? Nous avons donc combiné le glissement latéral avec la rotation, le glissement latéral avec la flexion latérale droite et gauche.
Maintenant on va glisser à droite, flexion, extension, milieu. Glisser à droite, flexion, extension, milieu. Encore deux. Flexion, extension, glissement, flexion, extension. C'est bon ? On peut évidemment faire ça de l'autre côté aussi. A présent, on devrait déjà ressentir des différences significatives. Si vous revenez en arrière et que vous testez votre amplitude de mouvement de base, elle se sera probablement améliorée de manière significative juste en faisant ces combinaisons de mouvements. Et évidemment, nous n'avons fait qu'un seul côté.
Maintenant, l'aspect tridimensionnel de tout cela consiste à combiner plusieurs mouvements dans une même direction. Donc, par exemple, cette fois nous allons glisser vers la droite, nous pencher vers la droite, nous fléchir, nous étendre. Glisser à droite, plier à droite, fléchir, étendre. C'est ça ? Glisser, plier, fléchir, étendre. J'espère que vous comprenez ce que je veux dire. (Rires)
Le but pour nous est de travailler progressivement, au fil du temps, en allant de gauche à droite, à travers de multiples combinaisons de mouvements tridimensionnels de la colonne vertébrale, et vous remarquerez que dans tout ce processus, nous le faisons dans une gamme très restreinte et sûre. Parce que je ne veux pas que ce soit inconfortable pour vous.
Lorsque vous commencez à vous améliorer dans ce domaine, vous pouvez commencer à rapprocher les pieds. Et maintenant, à cause de cette position plus étroite, votre équilibre sera davantage mis au défi. Donc, typiquement, la façon dont nous faisons cela dans notre travail est que nous commençons dans cette position large. Nous arrivons à une position plus neutre, puis nous vous mettons en position de fente, donc maintenant je suis en fente gauche, peut-être que je fais un glissement latéral gauche, une flexion gauche, une extension. Maintenant, je peux ajouter un peu de rotation, plus de flexion latérale, flexion extension. C'est une variété infinie d'exercices de mobilité que vous pouvez faire pour cette seule zone de la colonne vertébrale.
Et évidemment, si nous pouvons le faire dans la colonne lombaire, nous voulons pouvoir le faire dans les côtes, la colonne thoracique également, et le cou. Ensuite, on peut commencer à les mettre ensemble, à les faire aller dans des directions opposées, mais cela commence à devenir assez complexe et il ne faut pas avoir beaucoup d'amis parce que cela va vous prendre du temps. (Rires) Vous passerez beaucoup de temps seul en vous demandant : "Qu'est-ce qui s'est passé ?"
Euh, mais ce que nous trouvons, c'est que lorsque les gens font ces explorations de base de la mobilité de la colonne vertébrale, très souvent, ces problèmes plus chroniques dont ils souffrent, avec le bas du dos, et cetera, ont tendance à disparaître parce que vous rendez le mouvement plus intelligent. L'objectif principal est que vous vous sentiez en sécurité. Donc, si je vais plus vite que vous ne pouvez suivre, ou si vous vous sentez déséquilibré, si vous avez beaucoup de tension, ou si vous avez des élancements de douleur, vous devez diminuer l'amplitude, diminuer la vitesse, et littéralement travailler avec ce qui est confortable et sûr pour vous. Euh, une autre chose que nous demandons aux gens de faire régulièrement est de s'accrocher.
Car si votre équilibre est mis à mal, vous aurez tendance à vous crisper. Aussi, parfois, fermer les yeux vous permettra de sentir un peu plus le mouvement. Euh, parfois si vous faites un meilleur mouvement avec les yeux fermés, cela nous dit que nous devons aussi travailler sur vos yeux.
Mais pour l'instant, en pensant simplement à votre bas du dos, commencez à jouer avec certaines de ces explorations de base. Vous pouvez faire toutes les combinaisons que vous voulez. Tant que vous ne ressentez pas de douleur et que l'amplitude de mouvement reste très faible. Après avoir terminé, je vous recommande normalement de faire une promenade de cinq à dix minutes pour permettre à votre corps de se réinstaller après avoir reçu de nouvelles informations.
Alors donnez-lui une chance.
Si vous avez des questions à ce sujet, faites-le nous savoir. Sinon, bonne chance.
