Pieds forts
Aujourd'hui, je veux partager avec vous une série de cinq exercices différents de mobilité et de renforcement des pieds que vos pieds vont adorer.
Si vous avez suivi Z pendant un certain temps, vous savez que nous passons beaucoup de temps sur les pieds.
Nous parlons des pieds. Nous parlons de chaussures. Nous parlons de marcher pieds nus autant que possible, tant que cela n'est pas douloureux pour vous. Parce que nous voulons vraiment que les gens aient des pieds forts et mobiles.
Beaucoup de gens parlent des hanches, du tronc et de toutes ces autres choses, mais si vous avez une mauvaise base, cela aura un impact sur tout votre corps. Nous aimons passer beaucoup de temps, comme je l'ai dit, à retrouver le contrôle, la mobilité et la force des pieds.
Ce que je vais faire aujourd'hui, c'est vous montrer une série d'exercices très rapides que vous pouvez faire et qui devraient améliorer la mobilité et la fonction de votre pied. Mais d'abord, je voudrais faire un petit test avec vous pour voir où vous en êtes. Pour commencer, je fais cet exercice assis.
Pieds forts - Un test/une évaluation rapide
Le test est très simple. Vous devez enlever vos chaussures. Habituellement, pour cela, si vous en avez l'occasion, enlevez également votre chaussette.
Votre premier test est simplement le contrôle du gros orteil par rapport au contrôle des quatre autres orteils. Ce que je vais vous faire faire, c'est qu'avec votre pied dans cette position, je veux que vous essayiez de soulever votre gros orteil du sol et de laisser vos quatre autres orteils pousser. Puis inversez-le.
D'avant en arrière, comme ça. Si vous faites cela sur chaque pied, vous constaterez peut-être qu'un pied est un peu meilleur que l'autre. Vous voulez juste être capable de faire ce test rapide. Maintenant, si vous avez l'impression d'avoir une brique en bas et que rien ne bouge, c'est une indication que vous avez vraiment, vraiment besoin de ces exercices que nous allons faire.
Strong Feet - Modification de l'évaluation
Si vous pouvez déjà le faire, vous voudrez peut-être refaire le test debout ou avec plus de poids sur le pied, car si nous avons un peu plus de poids sur le pied, cela vous donnera également une indication sur votre niveau de mobilité et de contrôle au départ.
Nous allons commencer par ce test, et nous allons maintenant passer à certains exercices.
Pieds forts - Exercice n° 1
Notre premier exercice est une presse d'orteil, pas un curl d'orteil. Ce que vous allez faire, c'est poser votre pied sur le sol. Vous voulez simplement appuyer vos orteils à plat sur le sol. La plupart des gens, lorsqu'ils commencent à essayer de contracter leurs orteils, finissent par s'agripper au sol comme un singe.
Nous le ferons plus tard, mais ce que je vais faire pour commencer, c'est d'être capable de pousser les orteils directement dans le sol aussi fort que possible. Je veux que vous teniez cette position pendant six à sept secondes, et essayez de le faire quatre ou cinq fois. L'un des dangers ici est la crampe éventuelle.
Si vous commencez à avoir une crampe, détendez-vous, secouez-vous une seconde. C'est l'exercice numéro un.
Pieds forts - Exercice n°2
L'exercice numéro 2 va nous permettre d'écarter les orteils. Pour cet exercice, vous allez commencer, encore une fois, avec votre pied au sol. Ce que vous voulez faire, c'est élargir vos orteils autant que vous le pouvez, donc les écarter autant que vous le pouvez et ensuite les ramener ensemble.
Écartez-les autant que vous le pouvez, puis ramenez-les ensemble. Une fois que vous les avez rapprochés, essayez de les serrer puis de les écarter. Serrez-les ensemble, séparez-les.
Nous allons travailler sur ce qu'on appelle les muscles intrinsèques du pied avec ça. Cela peut être très difficile au début, donc si c'est dur, vous pouvez frotter un peu la peau. Vous pouvez aider manuellement à bouger vos orteils, puis commencer à travailler sur la reconstruction du contrôle moteur.
Pieds forts - Exercice n°3
A partir de là, nous allons passer à l'exercice numéro trois, qui est dans notre programme de niveau deux que nous appelons vague de flexion extension. Maintenant, en gros, la première version de ceci, vous essayez d'être un singe. Vous allez mettre votre pied devant vous. Vous allez commencer avec vos orteils tirés vers le haut vers votre genou, à la fois votre cheville et vos orteils.
A partir de là, vous allez saisir. Vous allez imaginer qu'il y a un ballon et vous allez essayer d'attraper le ballon avec vos orteils, puis avec votre architecture, et finalement, alors que vous tenez tout cela, vous voulez pointer tout le pied vers le bas et ensuite vous détendre.
Nous allons le refaire. Imaginez que tout est tiré vers le haut. Nous allons maintenant saisir comme si nous saisissions un crayon ou une balle.
Puis nous allons pointer le pied vers le bas. Puis nous allons nous détendre.
C'est ce qu'on appelle la partie de l'onde de flexion.
Puis nous voulons inverser cela. Nous allons commencer dans cette position basse comme si nous attrapions tout ce que nous pouvons. Puis nous allons commencer à la cheville. Nous allons tirer notre pied vers le haut, en gardant les orteils fléchis. Puis nous allons finalement étendre les orteils.
Encore une fois, c'est un joli mouvement d'ondulation du bas vers le haut. Une fois que vous avez fait cela et que vous avez récupéré un peu de mouvement dans les orteils et que vous en êtes plus conscient, vous avez maintenant travaillé la voûte plantaire avec la vague de flexion extension ou l'exercice du singe, les deux dernières choses que je vais vous dire de faire pour jouer sont la marche de base sur la plante du pied ou la marche sur les orteils, et la marche sur les talons.
Pieds forts - Exercice n°4
Quelques précautions à prendre. Si vous faites ces exercices en version debout, vous allez supporter beaucoup plus de poids, alors assurez-vous que vous êtes sur une surface rembourrée pour commencer, comme un tapis ou un tapis d'exercice. Je vais passer à la position debout.
Premier exercice, vraiment super simple. Vous allez vous mettre sur la pointe des pieds. Je veux simplement que vous marchiez d'avant en arrière en maintenant cette position. Normalement, 20 secondes effectuées six à huit fois suffisent à informer ou à renforcer les pieds si vous le faites plusieurs fois par jour.
Pieds forts - Exercice n°5
La deuxième chose que vous allez faire après avoir fait la marche sur la plante du pied est de l'inverser et de marcher sur vos talons. Vous allez vous tenir bien droit, tirer les orteils et le pied vers le haut, et guérir en marchant. Ce sont des exercices de rééducation très simples qui sont enseignés dans le monde entier. Ce que nous avons constaté, c'est qu'en commençant par travailler la mobilité du pied, puis en enchaînant avec ces exercices particuliers, on en tire un bien meilleur profit.
Pieds forts - Résumé
Voici un résumé très rapide de ce que nous avons couvert.
Tout d'abord, nous avons fait notre test. Puis on a fait cinq exercices différents pour les orteils et les pieds. Le numéro un était la presse d'orteil. Rappelez-vous, ne courbez pas vos orteils ; appuyez simplement sur le sol. Vous devez le faire pendant six à huit secondes. Faites-le trois ou quatre fois. Ensuite, nous avons écarté les orteils d'avant en arrière.
Il s'agit avant tout d'un exercice de mobilité et de contrôle moteur. Visez dix à quinze répétitions. De là, nous sommes passés au pied de singe, ce que nous appelons les vagues de flexion extension. Habituellement, ce que nous essayons de faire faire aux gens pour cet exercice particulier, c'est cinq répétitions. Sinon, ils vont souvent commencer à avoir des crampes. Allez-y doucement avec celui-là.
Puis nous avons terminé par la marche sur les pieds et la marche sur les talons. Pour ces derniers, encore une fois, nous recherchons peut-être 20 secondes à faire six à huit fois. Il s'agit d'une bibliothèque d'exercices assez complète. Au total, cela vous prendra environ cinq minutes, cinq à sept minutes, donc vous pouvez envisager de les faire à moitié le matin et à moitié le soir.
L'idée est de mobiliser ces pieds et de les rendre plus forts.
Si vous avez des problèmes de pieds et que vous ne réagissez pas à ces exercices, nous avons également des blogs sur la cheville, le genou, la hanche, les yeux et l'oreille interne, qui peuvent tous contribuer aux problèmes de pieds.
Notre plus grand rappel, dans tout ce que nous enseignons, est que si vous avez un problème, que vous faites un travail et que ça ne marche pas, n'abandonnez pas.
Il existe de nombreuses autres options.
Si vous avez des questions, si nous pouvons vous aider en quoi que ce soit, n'hésitez pas à nous le faire savoir.
