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Soulagement de la douleur du tennis-elbow (1 exercice de force simple !)

Points forts de la vidéo

-- Exercice de renforcement léger
-- Travail sur le côté controlatéral
-- Ajustements de l'entraînement basés sur le cerveau pour améliorer vos résultats

Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb de Z-Health Performance. Aujourd'hui, nous terminons notre courte série sur le travail avec les problèmes de tennis elbow. Si vous ne connaissez pas encore Z-Health, sachez que nous sommes une société d'éducation basée sur le cerveau. Nous nous concentrons sur la collaboration avec des médecins, des thérapeutes et des entraîneurs de mouvement du monde entier. Si vous trouvez ces informations intéressantes, n'hésitez pas à consulter toutes nos ressources gratuites en ligne et à vous abonner.

Très bien, nous avons réalisé trois vidéos jusqu'à présent pour examiner les différentes approches qui intègrent une perspective basée sur le cerveau pour traiter le tennis elbow. Une grande partie de ce que nous avons déjà discuté en termes d'utilisation d'un métronome, etc. Le concept de l'entraînement neuroplastique des tendons peut être appliqué à n'importe quel endroit du corps, mais nous nous sommes penchés plus particulièrement sur le coude. Donc, dans notre première vidéo, nous avons parlé du TNT, nous avons fait quelques exercices avec des bandes dans notre deuxième vidéo, nous avons fait quelques mobilisations cutanées, quelques mobilisations articulaires que vous pouvez faire à la maison et puis dans notre troisième vidéo, nous avons commencé à travailler sur quelques exercices neuro-mécaniques très simples et faciles. Nous faisons donc glisser les nerfs et les déplaçons à travers les tissus et dans chacune de ces vidéos, nous espérons que vous construisez votre propre menu, car l'une des choses que nous constatons continuellement dans les approches basées sur le cerveau est que nous devons personnaliser très soigneusement pour créer des bénéfices. Nous espérons donc qu'à l'heure actuelle, votre douleur, si vous en avez ressentie une, est grandement diminuée lorsque votre douleur commence à s'améliorer. 

La prochaine chose sur laquelle nous devons commencer à nous concentrer est le renforcement et je ne vais pas vous faire perdre votre temps en répétant ce qui se trouve sur un millier d'autres vidéos YouTube. La plupart d'entre nous peuvent comprendre que je peux attraper des haltères et faire des extensions et des réflexions du poignet ainsi que des déviations et des rotations ulnaires et radiales. Tout cela est assez simple.  

Ce que je veux vous montrer, c'est un de mes exercices préférés pour travailler la musculature impliquée dans le tennis elbow et c'est très simple. Ce dont vous avez besoin, comme toujours, c'est de votre métronome et d'une serviette. Une petite serviette que vous pouvez enrouler. J'ai donc une serviette enroulée et vous pouvez voir que je ne l'ai pas encore transformée en un cylindre très serré. Je commence avec un rouleau assez lâche et je le fais exprès parce que si vous êtes encore en train de guérir, je veux que vous fassiez très attention lorsque nous commencerons à faire un peu de travail de renforcement.

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Voici la configuration de base : je vais tenir la serviette à un niveau confortable, mais je veux qu'elle soit près de mon corps, de mon côté problématique. Nous allons donc dire que mon bras gauche sera en extension de poignet et que mon autre main va se lever. Et vous pouvez voir que mon pouce est en bas. Maintenant, à partir de là, je vais commencer à faire des rotations jusqu'à ce que mes coudes soient droits et vous pouvez voir qu'à mesure que je fais cela, je fais plus de flexion du poignet ici et plus d'extension du poignet. Il s'agit d'un exercice de renforcement très, très léger qui correspond à ce que nous voyons souvent lorsque les gens font du réentraînement. Au début, ils utilisent des haltères d'une, deux ou trois livres. Si je ne sens pas de résistance, je peux simplement ajouter un autre rouleau à la serviette. Donc encore une fois, je commence l'extension ici et en poussant, j'augmente l'extension du côté problématique et la flexion du côté opposé, en essayant d'obtenir un blocage complet du coude. D'accord, donc à partir d'ici encore, je suis en extension et je tourne vers l'extérieur et cette paume va vers le bas. Cette paume monte, donc plus d'extension du côté problématique et plus de flexion ici. La clé de cet exercice n'est pas seulement l'exercice lui-même. C'est d'utiliser le métronome, d'accord, parce que je voudrais faire encore une fois si c'était une fenêtre de trois secondes, ce qui est ce que je recommande normalement, je ferais, 1001, 1002, 1003, 1001, 1002, 1003, et je continue juste à aller et venir avec une serviette. Encore une fois, rappelez-vous que nous avons également dit qu'il est vital de travailler potentiellement sur le côté contralatéral, donc je devrais changer ça. Ao maintenant ma main droite serait une extension, ma main gauche serait ici et ensuite quand je sors à nouveau je vais dans une plus grande extension. Mais, si je fais ça, je vais devoir faire tourner la serviette. Je vais devoir enrouler la serviette dans la direction opposée. Il existe des barres spécialement conçues pour cet exercice, mais si vous ne voulez pas dépenser cet argent, une serviette fera tout aussi bien l'affaire. 

Nous allons donc travailler sur ces muscles extenseurs et sur les muscles fléchisseurs controlatéraux. Tout cela doit être fait en utilisant le métronome parce que c'est ce qui a montré le plus grand bénéfice.  

Comme je l'ai dit, il y a beaucoup d'excellents exercices sur YouTube. Ce qu'il faut retenir de tout cela, c'est qu'il faut s'assurer de travailler le côté cérébral, numéro un ! Vous devez utiliser le métronome ou un autre type de stimulus pour aider votre cerveau à coordonner à nouveau le contrôle des muscles autour de votre coude.  

La deuxième chose est que vous devez personnaliser ! Ne regardez pas une vidéo qui présente 15 exercices différents pour le tennis elbow et faites-les tous, en supposant qu'ils vont tous fonctionner pour vous. A chaque fois, vous devez évaluer votre propre réponse et ensuite contrôler. N'est-ce pas ? Vous devez régresser ou vous en débarrasser complètement et continuer à trouver les choses qui fonctionnent pour vous. Nous enseignons toujours que le cerveau est plus enclin à créer de la douleur lorsqu'il est menacé. Alors donnez-vous la permission de vous détendre dans tout ce que vous faites et de vous détendre dans toutes ces approches différentes. 

Très bien, nous espérons que vous avez trouvé cette petite série utile. Si vous avez eu des douleurs au coude, faites-nous part de vos résultats. Nous nous réjouissons de vous revoir bientôt !

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