Bonjour, je suis le Dr Eric Cobb avec Z-Health performance et aujourd'hui nous commençons une série de vidéos sur la douleur du tennis elbow. Si vous êtes nouveau à Z-Health, nous sommes une société d'éducation basée sur le cerveau, nous travaillons avec des médecins thérapeutes et des entraîneurs de mouvement du monde entier. Si vous trouvez ces informations intéressantes, n'hésitez pas à consulter nos ressources gratuites et à vous abonner à cette chaîne. Ok, parlons du coude. Si mes paumes sont tournées vers l'avant et que j'ai une douleur à l'extérieur, c'est ce qu'on appelle communément le tennis elbow ou l'épicondylite latérale. Si j'ai une douleur à l'intérieur, c'est ce qu'on appelle le golfer's elbow ou l'épicondylite médiale. Nous allons nous concentrer sur le côté tennis elbow pour les prochaines vidéos.
Ce problème particulier peut être incroyablement problématique si vous l'avez. La douleur peut être très intense, au point que tourner une poignée de porte ou prendre une tasse de café peut être atroce. Il n'est pas nécessaire de jouer au tennis pour développer un tennis elbow, c'est juste quelque chose qui se manifeste parfois par une mauvaise technique au tennis.
Mais ce que nous considérons comme un facteur important, c'est qu'à chaque fois que l'on serre très fort et que l'on effectue des flexions et des extensions complètes du poignet. Ce dont nous voulons parler tout au long de ces vidéos, ce sont des exercices qui se sont révélés extrêmement efficaces, mais avant de nous y plonger, je voudrais vous donner quelques idées sur la façon dont nous envisageons la question du point de vue du cerveau. Chaque fois que nous faisons des IRM fonctionnelles et que nous examinons le cerveau de personnes souffrant de tendinopathies, qu'il s'agisse du coude, du genou ou de la cheville, ce qui apparaît le plus souvent est un manque de coordination dans le contrôle cérébral des fléchisseurs et des extenseurs.
Pour bien bouger, notre cerveau doit exciter certains muscles et en inhiber d'autres. Et dans les problèmes de tendons, nous constatons que la capacité du cerveau à faire cela a été diminuée. Cela ouvre la voie à des approches extrêmement intéressantes qui commencent peut-être à nous donner une meilleure idée de la manière de résoudre ces problèmes de tendons, car lorsqu'on consulte la littérature scientifique, il n'y a pas vraiment de consensus sur ce qu'il faut faire pour le tennis elbow.
Vous pouvez trouver 100 versions différentes d'exercices mais, en général, nous constatons que tous les exercices ne fonctionnent pas pour toutes les personnes et que la guérison peut prendre beaucoup de temps. Si vous regardez à nouveau les recherches, environ 89 % des personnes ne souffriront plus dans l'année, mais un an sans pouvoir jouer au tennis, utiliser un marteau au travail, taper sur votre clavier ou prendre une tasse de café sans douleur, c'est très long. Nous allons donc vous montrer, sur la base de notre expérience et de ce que nous savons des recherches actuelles, certaines approches très efficaces.
La première chose que je vais vous demander de faire, c'est d'avoir quelque chose à votre disposition sur votre iPhone, votre iPad ou tout autre appareil que vous possédez, à savoir un métronome qui vous donne des informations visuelles.
J'aime en utiliser un qui s'appelle Pro metronome, je ne suis pas affilié à cette société, mais il fonctionne bien et je vais vous montrer comment l'utiliser dans une minute.
Elle est basée sur les recherches du Dr Ebony Rio, une brillante chercheuse qui étudie les problèmes de tendons. Elle est l'une des premières personnes à nous aider à identifier l'idée que le cerveau ne synchronise pas correctement les mouvements et elle a proposé une solution très élégante. Parce que ce que nous savons du cerveau, c'est qu'il y a une grande différence entre l'autorégulation ou l'autosynchronisation de mes propres mouvements et le fait que quelque chose d'autre me donne un rythme sur lequel bouger.
Elle a donc développé une approche complète appelée entraînement neuroplastique des tendons, que vous pouvez consulter sur Google. C'est une idée assez simple, mais c'est un excellent moyen d'améliorer son cerveau, à ajouter aux centaines d'exercices qui existent déjà.
Nous avons obtenu d'excellents résultats en ajoutant cet exercice à ce que nous faisons déjà. Je vais donc en parler brièvement et vous montrer mon premier exercice favori pour aider les gens à traiter la douleur du tennis elbow.
Donc, en général, ce que nous allons faire, c'est prendre notre métronome et le régler sur 20 battements par minute. Si je démarre le métronome, vous pourrez l'entendre probablement à travers mon micro et vous pourrez voir que j'ai une représentation visuelle du mouvement du métronome.
Pourquoi l'utiliser ? Disons que je fais une sorte d'exercice thérapeutique classique avec des haltères dans la main et que je fais des mouvements de flexion et d'extension. Au lieu de les chronométrer moi-même ou de compter jusqu'à mille un mille deux mille trois, je vais écouter et suivre visuellement. Chaque fois que nous faisons cela, cela aide à réentraîner le cerveau à synchroniser l'activité motrice de manière appropriée. L'idée ici est que chaque exercice que je vous montre dans ces vidéos, je veux que vous essayiez de le faire chaque fois que possible avec un métronome, en particulier un métronome qui vous offre un guidage auditif et visuel.
En effet, chaque fois que nous ajoutons ces stimuli supplémentaires qui obligent le cerveau à travailler un peu plus fort que le mouvement autonome, nous avons tendance à constater de très bons effets. Une autre chose à retenir est qu'à chaque fois que vous travaillez sur le tennis elbow, il est extrêmement important que vous fassiez un test puis un nouveau test après l'exercice. Disons que si vous tendez le bras, que vous étendez le coude et que vous faites un poing, vous allez dire : "Ah, c'est une douleur de niveau 5 ou de niveau 8", vous allez faire l'exercice avec un métronome ou autre, puis vous allez refaire le test. Ce que nous devrions voir, c'est que l'exercice diminue immédiatement ou, au minimum, n'augmente pas le niveau de douleur.
Tout exercice que je suggère et qui augmente le niveau de douleur doit être retiré de votre menu pendant un certain temps et vous devez essayer de trouver d'autres approches plus utiles pour vous. Donc, encore une fois, nous essayons de maintenir le niveau de douleur au même niveau ou, mieux encore, de le diminuer. Très bien, notre premier exercice est très intéressant, il est très simple.
Au lieu de travailler sur les extenseurs eux-mêmes, nous allons travailler sur leurs homologues, les fléchisseurs, parce que souvent, nous voyons une préhension dure qui demande aux muscles fléchisseurs d'être très actifs et qui peut parfois prendre le dessus sur les extenseurs ou perturber le rythme de stabilisation du coude. Donc une chose que nous allons faire est de vous montrer comment je veux que vous saisissiez. Nous allons prendre une bande et l'attacher à un point bas, j'ai juste une bande, une bande légère, elle est assise sur un kettlebell, elle est attachée à un kettlebell et elle est sur le côté.
Maintenant, la partie la plus importante de cet exercice particulier est que nous voulons éviter une prise lourde, c'est pourquoi j'aime utiliser des bandes et non des haltères pour ce premier exercice. Donc vous allez prendre votre bande et vous allez la tenir comme une patte d'ours. Nous ne faisons pas un poing complet, nous laissons la bande se placer contre nos doigts, nous courbons les extrémités et nous posons légèrement notre pouce dessus. Vous pouvez donc penser à une prise en patte ou en griffe plutôt qu'en poing.
A partir d'ici, je veux que la bande tire directement sur mon côté et une fois que j'ai un peu de tension, je vais tourner mes hanches à 45 degrés environ par rapport à la bande. Maintenant, mes épaules sont derrière moi, j'ai ma petite prise en forme de griffe d'ours et je vais commencer à faire des mouvements de flexion du poignet. La flexion du poignet signifie que je tire la bande le long de la ligne de mon bassin, je ne tourne pas mon poignet vers l'arrière, je veux qu'il suive la ligne du bassin.
Pendant que je fais cet exercice, il est probable que vous ayez envie de serrer le poing, mais évitez de le faire en gardant une prise en forme de patte d'oie pendant que vous faites l'exercice. La raison pour laquelle nous faisons cela est que du côté symptomatique, l'un des muscles impliqués dans les groupes de flexion devient souvent un peu trop actif par rapport à certains des muscles de soutien. Si j'utilise cette prise particulière, je devrais ressentir beaucoup de travail le long du pouce et du petit doigt de mon avant-bras et peu de travail au milieu, ce qui est ce que nous essayons d'obtenir. Si vous ressentez une grande fatigue musculaire ou un effort important au milieu, vous devez continuer à travailler votre prise ou faire attention à l'angle. Maintenant, si nous devions combiner les deux, je mettrais mon métronome en marche et je ferais une flexion pendant trois secondes, puis je reviendrais au neutre pendant trois secondes. Donc, à chaque fois que nous faisons un exercice, nous utilisons le métronome pour essayer d'aider le cerveau à retrouver une certaine capacité à coordonner le mouvement. Après avoir fait cela, je vais faire trois séries de 15 avec 30 secondes de repos pendant chaque période de repos, revenez en arrière et refaites le test pour voir comment se sent votre coude. C'est l'un de mes exercices de départ préférés pour les gens et il fonctionne souvent très rapidement, alors essayez-le et dites-nous comment vous avez fait.
