Soulagement du tennis-elbow - 3 exercices clés
Aujourd'hui, je vais vous présenter quelques exercices pour l'épicondylite latérale, également connue sous le nom de tennis elbow. Les personnes qui en souffrent le savent bien.
En général, la prise en main est douloureuse. Parfois, une prise large est particulièrement douloureuse, parfois l'extension du poignet et cela dépend aussi de votre position en termes de flexion du coude.
Je vais donc vous apprendre trois exercices de base, qui n'ont rien de magique. Ils aideront une grande majorité de personnes qui se plaignent du coude latéral. Ils n'aideront pas tout le monde parce que c'est un problème plus compliqué dans certains domaines. Si vous avez des problèmes avec le coude latéral, je vous recommande de faire des tests.
Faites des tests de prise en main, les deux faisant un poing. Faites-le avec le coude plié, le coude droit, et faites-vous une idée de votre niveau d'inconfort actuel.
et puis nous allons commencer avec notre série de 3 exercices.
L'exercice 1 est simplement appelé le cercle du bas du coude. C'est très simple, mais lorsque nous le faisons correctement, il aide à mobiliser le radius, l'un des os qui composent le coude. Pour le faire, il faut se tenir bien droit, tendre le bras sur le côté avec la paume vers le haut. Vous allez plier votre coude et ramener vos doigts jusqu'à ce qu'ils touchent votre côté. Vous allez ensuite faire un cercle en pensant au coude.
Vous allez sortir complètement et vous allez essayer de verrouiller complètement votre coude. Revenez à la position paume levée et répétez. Je veux que vous le fassiez cinq ou dix fois et essayez de le faire en douceur. Vous pouvez entendre ou ressentir un petit clic ou pop dans votre coude. Si c'est le cas, c'est généralement une bonne chose. Cela nous indique simplement que nous mobilisons la bonne zone. C'est le premier exercice.
Exercice 2 : vous allez ensuite plier votre coude à 90 degrés. Commencez avec la paume vers le bas et je veux m'assurer que vous gardez votre coude fixé sur le côté. À partir de là, vous allez simplement pivoter jusqu'à la position de la paume vers le haut, et à partir de là, vous allez aider votre poignet et votre main à se déplacer un peu plus loin dans cette position de la paume vers le haut. Donc peut-être 5 à 10 répétitions d'une mobilisation légère, d'un étirement léger. De nombreuses personnes atteintes d'épicondylite latérale ont des difficultés à se mettre dans cette position appelée supination, pour tenir le bol de soupe. Je veux donc que vous essayiez de le faire à nouveau. Peut-être 5 à 10 répétitions d'un étirement agréable, lent et confortable. Vous voudrez peut-être comparer ce que vous ressentez, ainsi que l'amplitude totale du mouvement disponible de l'autre côté du corps, afin d'avoir une base de référence.
L'exercice 3 est ce que nous allons appeler une neuro-mécanique du nerf radial. La plupart du temps, lorsque nous avons des douleurs dans ce coude latéral, c'est, en partie du moins, dû à une irritation ou peut-être à un piégeage du nerf radial. Voici comment on fait ce qu'on appelle un exercice d'élimination des nerfs, pour le nerf radial.
On se met bien droit, on s'allonge en haut de la tête, on s'allonge en bas du cou. Laissez votre bras pendre le long de votre corps.
Maintenant, ce que je veux que vous fassiez, c'est prendre votre pouce et le plier sur votre paume, et ensuite vous allez fléchir votre poignet. Vous prenez vos doigts et vous essayez de les tendre vers le haut pour toucher votre avant-bras. Maintenant, assurez-vous que votre coude est droit. D'ici, allez à votre épaule et faites une rotation interne. D'accord, donc je fléchis mon pouce, mon poignet, je bloque mon coude, je fais une rotation interne. Vous ressentez probablement une petite sensation de nervosité autour de votre triceps ou de la zone douloureuse. Donc, je veux maintenant que vous sortiez doucement le bras sur le côté et que vous tiriez doucement l'omoplate vers le bas.
C'est la configuration de base pour un exercice neuro-mécanique du nerf radial dans cette position. Comme je l'ai dit, vous allez ressentir des sensations légères, des picotements, ou d'autres tensions, encore une fois dans le triceps, ou dans la zone où vous êtes mal à l'aise. Donc, une fois que vous avez trouvé cela, nous voulons maintenant faire un peu d'activité avec le fil dentaire. Nous allons élever l'épaule et l'enfoncer. Lever et baisser. Faites-le environ cinq fois. Doucement et lentement. Maintenant, maintenez l'épaule en bas, et je veux que vous fassiez une rotation interne et externe de l'articulation gléno-humérale, encore une fois, 5 ou 10 fois. Puis tenez ces deux positions et nous allons plier le coude, redresser le coude, afin de pouvoir travailler à partir de chacune des articulations. J'essaie juste de mobiliser un peu ce nerf. Comme tous les autres exercices que nous enseignons et qui sont spécifiquement axés sur le filage ou le déplacement d'un nerf dans les tissus. Assurez-vous que vous gardez une faible tension - niveau 3 sur 10. Gardez vos répétitions à un niveau bas, peut-être cinq pour chacun des différents mouvements articulaires.
Je ne veux pas que vous soyez trop tendu ou que cela soit inconfortable. Si vous n'avez pas l'impression de ressentir une tension dans cette position, vous pouvez également incliner la tête, ce qui l'intensifiera souvent. Donc, allez-y doucement et facilement avec cette série particulière.
Donc, ce sont vos trois exercices de base. Encore une fois, nous avons le cercle du bas du coude, nous avons notre étirement de supination, et puis nous suivons cela avec un glissement du nerf radial. Essayez de les faire deux à trois fois par jour, en gardant une intensité faible, car nous essayons d'amadouer votre cerveau pour qu'il comprenne que votre coude est en sécurité, et nous espérons que cela vous conduira à une présentation beaucoup moins douloureuse. Bonne chance !
